A jóga súlycsökkentő pózai kiválóan alkalmasak a bicepsz és a tricepsz hangosítására az erős, karcsú karokra. Bár a push-up, mint a chaturanga dandasana a legnyilvánvalóbb módja annak, hogy az eredményeket láthassuk, sok más póz létezik, amely az izmokat is elvégzi. Ha még mindig dolgozik egy megfelelő csavarral (ami a sérülés lehetősége miatt fontos), dobja le a térdét, és lassan leereszkedjen egészen a padlóig. Ezek rendszeresen jelentkeznek, és észre fogod venni a különbséget a kar erejében.
1 - lefelé néző kutya - Adho Mukha Svanasana
Kezdje a szekvenciát lefelé néző kutyával. Mivel itt a fegyverekre koncentrálunk, ellenőrizzük az igazítást. A kezednek a váll szélessége legyen. Vannak tendenciák, hogy szélesebbek legyenek, ezért győződjön meg róla, hogy nem teszed ezt. A tenyerét a padlón tegye le, az ujjaival szélesre szélesítve. Alacsony nyomást gyakoroljon a padló ujjlenyomataitól. Forgassa a felső karját, hogy kinyissa a hátán lévő vállpengéket.
2 - Plank Pose
Lépjen előre egy deszka helyzetbe. Győződj meg róla, hogy a vállak közvetlenül a csuklón vannak, és a fenéked nem tapad, sem le nem süllyed. Ha ezt a pozíciót tartja pár lélegzetvételnél, akkor a karjaid és a magod.
3 - Oldalpanel - Vasisthasana
Nyissa ki balra, amikor minden súlyát a jobb karra és a jobb láb külső szélére hozza. Emelje fel egyenesen a bal karját, és nyissa a mellkasát a mennyezet felé. Ragadja meg a bal lábát a jobb láb tetején, mindkét lábát határozottan hajlítsa.
4 - Teljes oldalpanel - Teljes Vasisthasana
Emelje fel a bal lábát 8 cm-rel a jobb láb felett, mindkét lábát hajlítsa. Itt vagy hajlítsa meg bal lábát, vagy helyezze a bal lábát a jobb combod ( fa póz stílusa ) belsejébe, vagy a bal kezed bal kezével megragadja a bal nagy lábujját, és próbálja meg a teljes oldalsó tálba érni. Akárhogy is, győződjön meg róla, hogy a csípőjét felemeli, és nem süllyed le.
5 - Plank Pose
Cserélje a bal lábát a jobb felső részre, és tekerje vissza a középpontba. Itt az ideje, hogy oldalpanel a másik oldalon. A térdét leejtheted és pihenhet a gyermek pózjában, ha akarod.
6 - Négy Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
A második oldali deszka után térjen vissza a deszkához, és újra ott van a lehetőség, hogy egy gyermek pózját veszi.
A deszktól kezdve a chaturanga dandasanaig. A súlyt a lábujjai irányába tolja, mielőtt lecsúszik, mivel ez a vállát biztonságosabb helyzetbe állítja. A leeresztett helyzetben ne hagyja, hogy a válla leereszkedjen; tartsa a felső karokat párhuzamosan a padlóval.
Opcionális: Egy extra karral erősítő esetén tolja vissza a deszkát és engedje vissza a csavargóba. Csinálhasson ezek közül néhány chaturanga push-up.
7 - Felfelé néző kutya - Urdhva Mukha Svanasana
Görgesse a lábujjaidat, és hagyja, hogy a mellkasod vezet felfelé néző kutyához. Próbáld meg kissé hajlítani a könyökét, visszahúzódni a vállodon, majd egyenesen a karodat.
Választható: gyere vissza a csavarhúzóval és a deszkával, mielőtt visszafelé néz a kutya felé.
8 - Down Dog Split
Emelje fel a jobb lábadat egy lefelé néző kutyacsatornára. Nyissa ki a csípőjét, és térdre hajlítsa, hogy a lábad közeledjen a seggedhez.
9 - Plank variációk - térd az orrhoz
Ha a jobb lábad felemelkedik, a csípődet a padlóra fekteted. Kerek a gerincén, ahogy a vállat hozza a csuklóin, a jobb térde és az orrod együtt.
10 - Egylábas tál
A jobb lábad még fel van emelve. Jöjjön elő egy egylábú lapra, és tartsa meg a lábát felemelve, ahogyan alacsonyabb a chaturanga. Dobja le a jobb lábát, ahogy felfelé néző kutya felé halad.
Menj vissza a lefelé néző kutya felé, és emeld fel a bal lábad, hogy az előző három lépcsőn keresztül mozoghasson az oldalon (kezdve a lefelé mutató kutyaszörléssel).