1 - Kismedencei dőlés
Feküdjünk lefelé a padlón, térdre hajlítva, lábakkal laposan a padlón. Inhaláljon és kilégzés közben nyomja a hasnyálmirigyet a gerinc felé és zárja le a bordákat. Tartsa a lélegzetet, és lazítsa meg a vállat és az arcot. Ismételje meg a 10 lélegzetet.
2 - Macska nyújtható
Térdd le mind a négyen, térd alatt csípő és kéz alatt vállak. Az ujjakat tágas tenyérrel terítse fel a padlóra, és összehajtja az abszolút, hogy a fejét, a nyakát és a hátát összehangolja. Inhaláljon és csípje be a csípőt a mennyezet felé, miközben a vállát visszahúzza a füledre; Nézz fel. Exhale and tuck az állát, miközben húzza a hasát a gerinc felé. Kerek a hátán és érzitek a gerincét. Ismételje meg a 4-6 lélegzetet, simán mozog minden lépés között.
3 - Gyermek Pose
A korábbi Cat Stretch gyakorlatból üljön hátra a sarkában, karjaival a földre, vagy a test mellé, a tenyérrel lefelé, a homlok pedig megérinti a padlót. Akkor térdre teheti, ha kényelmesebb helyzetbe kerül, ha szüksége van rá. Maradj itt 5-10 lélegzetet.
4 - Oldalsó gyermekülés
A Child's Pose-ban a kezét az egyik oldalra járja, érezve a derekát egészen a derékig. Tartson 3 vagy több légvételt, majd járja a kezét a másik oldalra, ismét 3 légvételért.
5 - V. Üdvözlések
- Kezdje a hegyi pózban - nagy lábujjakkal állva, kissé távolabb fekszik , a mellkas felemelkedik és a lábak erősek és aktívak (nem látható a képen).
- Húzza ki és csípje be a csípőjét, és engedje előre egy kanyarba , kézzel a padlón vagy a lábakon - térdre hajlítsa, ha szükséges.
- Inhaláljon és nézzen fel, amikor ujjhegyére érkezik, amíg a háta nem lapos.
- Kihúzódjon előre kanyarban.
- Inhaláljon, sweep karokat fölött, amíg a tenyér érint.
- Húzza ki és vigye vissza a kezét a Mountain Pose-ban.
- Ismételje meg a sorozatot 4-8 alkalommal.
6 - Híd
Feküdj a padlón térdre hajlítva, csípővel közel a csípőhöz. Húzza ki és nyomja a lábakat a padlóba, amíg felemeli a csípőjét, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Pihentesse a glutationeket, és érezte, hogy a quadok aktiválják a helyüket. Tartson 3 vagy több légvételt, és lassan visszaforduljon a matracra. Húzza a térdét a mellkasba, hogy nyújtsa a hátat és lazítsa meg.
7 - Vissza Stretch
Feküdj az oldaladon térdre hajlítva, csípő, térd és boka összeragadt. Húzza ki az alsó karját egyenesen, és tetejére tegye a felső karját. Ha a csípődet és az abszolút be van tartva, húzza fel a felső karját a testére (az ujjhegyek a testen maradjanak) és a másik oldalra. Nyugodtan nyúljon hátra. Húzza hátra a karját, nyújtsa fel az alsó karját, és ismételje meg háromszor, mielőtt oldalra váltana.
8 - Corpse Pose
Feküdj a hátadon lábakkal és karokkal a testből. Hagyja ki a lábad, és lazítsa meg ujjait. Csukja be a szemét és lazítsa meg az izmokat minden szem körül, miközben mély lélegzetet vesz. A lábadtól kezdve tudatosan lazítson a test minden egyes részében, és hagyja, hogy minden feszültséged ment, ahogy lélegzik. Maradj itt 5 vagy több percig.