A hídgyakorlat építi a stabilitást
A híd gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy elkülönítsük és megerősítsük a gluteus ( csípő) izmokat és a combcsontokat (a comb hátsó részét). Ha ezt a gyakorlatot megfelelően végzi, akkor azt is meg fogja találni, hogy ez egy jó alapstabilitás és erőkifejtés, amely célozza a hasizmokat , valamint az alsó és csípő izmokat. Úgy is ismert, mint a csípő emelés.
A hídgyakorlatot alapvető rehabilitációs gyakorlatnak tekintik, amely javítja a mag és a gerinc stabilizációját.
Biztonságos gyakorlatnak számít a hátsó kérdésekkel rendelkezők számára. Ha egész nap ülsz , minthogy sokan üldögélnek , a hátsó lánc felébredés segíthet a testtartásban. Ez egy jó bemelegítő edzés is.
Izmok dolgoztak
A célzott izom az erekciós spinae, amely a nyakát a nyakból a tailbone hossza végzi. De ez a gyakorlat kiterjeszti és működik a hátsó lánc stabilizátorai, beleértve a csípőrobbantókat, a gluteus maximusot és a csontgörcsöket. A híd antagonista stabilizátorai a rectus abdominis és a obliques. Még a négyüttható is részt vesz a stabilitás fenntartásában.
Amire szükséged van
Ezt a gyakorlatot inkább egy matracra, mint egy kemény felületre szeretné tenni. A hídhoz nem szükséges felszerelés, de ahogy haladsz, addig hozzáadhatsz egy gyakorlószalagot, súlyzót vagy labdát a nehézség növeléséhez.
Hogyan kell a Bridge-gyakorlatot végrehajtani?
- Fektesse le a hátadat a kezeidre az oldaladon, a térdeid hajlítva és a padlón lógni.
- Győződjön meg róla, hogy a lábad térd alatt áll.
- Húzza meg a hasi és a fenék izmait.
- Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig.
- Nyomja össze a magot, és próbálja húzni a hasa gombját a gerincére.
- Ha a csípőd megcsúszik vagy esik, engedje magát vissza a padlóra.
- A cél az, hogy egyenes vonalat tartson a válláról térdre, és tartsa 20-30 másodpercig. Lehet, hogy el kell kezdened azzal, hogy néhány másodpercig tartod a híd helyzetét, miközben felépíted az ereidet. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig a helytelen helyzetben.
- Célja 10 ismétlés és két készlet.
Tippek a hídhoz
- Kerülje a csípő túl magas emelését, mert ez túlhevítheti a hát alsó részét. Ha megtartja a hasát, akkor ne tegye túlzottan a hátát.
- Ha térbeli kényelmetlenség vagy nehezen hajlít meg térdét 90 fokkal, akkor a lábát lerakhatja a híd elindításához.
- Ha először nem tudsz kicsit emelni a csípődet, ez még mindig jó. Egyszerűen emeljük meg néhány centit, hogy aktiváljuk az izmokat. Ahogy folytatod a híd folytatását, nagyobb erőt kapsz, és tovább tudsz emelkedni.
Progresszió és változatok
Ha az alap hídgyakorlatot túl könnyűnek találja, érdemes lehet ezeket a változatokat feljebb vinni:
- Egylábas hídgyakorlat .
- Súlyozott híd, amely súlyzót vagy párnázott súlyt tart a csípőin.
- Szalagolt híd, minden kézben tartott gyakorlószalagot használva, és a csípőn át, hogy ellenállást biztosítson.
- Felhúzott híd: Helyezze a lábát egy orvosi labdára vagy edzőlabdára.