Ez a köztes / fejlett mellkasi, váll és tricepsz edzés megkérdőjelezi a felső testet kemény tri-készletekkel. Minden tri-set 3 gyakorlatot visz magára: egy mellkasi gyakorlatot , egy válleladást és egy tricepsz testet .
Nincs pihenés a készletek között, így ez az edzés gyorsan mozog. Ez az edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe a pihenőidőtől függően, és hány tri-készletet választasz.
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, súlyzó, szék vagy gömb és ellenállási sáv.
Hogyan kell
- Kezdje a 5-10perces felmelegedést a könnyű kardióval (helyben járva stb.)
- Végezze el a gyakorlatokat minden egyes tri-setben, pihenjen 30 vagy több másodpercig, és ismételje meg
- Egy nagyobb kihívást jelentő edzéshez ismételje meg az 1-3
- Egy könnyebb edzéshez töltsd ki mindegyik 3-készletet
- Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a készlet jó formáját. Az utolsó repnek nagyon nehéz lesz.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Ezeket a pörgetéseket egy sor csepegtető készleten keresztül megy keresztül. Menj végig az egyes készleteken, tegyétek a térdére vagy lábujjaira, és röviden álljatok egymás között. Csináljon annyi készletet, amennyit csak tudsz, és ne aggódj, ha nem tudod végigmenni!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Állítsa be a 3: 12 nyomógombot
- Set 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
2 - 1,5 Fejléces prések
Tartsd súlyos súlyokat mindkét kezedben könyök hajlított, súlyok mellett a fülek (mint egy gólt).
Nyomja meg a súlyokat a felső, a hát alsó részén, majd nyomja meg félig felfelé és lefelé a súlyokat. Ez az egyetlen képviselő.
Folytasd, váltakozva egy teljes rep, fél rep, 12 teljes ismétlések.
3 - 1.5 Zárja le a markolatot
Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és tartsunk egy súlyos súlyzót a borda-ketrec fölé, a kezüket szorosan együtt (csak a vállakon belül).
Nyomja meg a súlyt a borda fölé, csökkentse a súlyt, majd nyomja meg félig felfelé. Ez az egyetlen képviselő.
Folytasd, váltakozva egy teljes rep, fél rep, 12 teljes ismétlések.
Keményebb edzéshez ismételje meg ezt a Tri-Set-et. Ellenkező esetben lépjen tovább a következő Tri-Setre.
4 - Tri-Set 2: Bench Press
Legyünk egy lépcsőn, padon vagy a padlón, és tartsunk egy súlyos súlyzót, néhány centivel a mellkas fölött. A csomagtartó testtartása, kilélegzése és a tömeg felemelése a fej fölött a könyök bezárása nélkül. Csökkentse a súlyt, amíg a mellkas fölé kerül, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Használjon súlyzót, ha nincs egy súlyzó.
5 - Arnold prések
Ülve vagy álló, súlyos súlyokkal, hajlított könyökkel, tenyérrel szemben a mellkas. Nyomja felfelé a karokat a fej fölé, és a tenyerét elforgatja. Csúsztassuk vissza, forgassuk vissza a kezeket a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg 12 ismétléssel.
6 - Koponya aprítók
Lie on a padra, és tartsd közepes súlyú súlyzót keskeny markában (kb. A váll szélessége). Kezdje a rúddal egyenesen a mellkason, a tenyér felülnézet. Hajlítsa meg a könyököket, és csökkenti a súlyt a fej felé, leállítva, amikor a könyök 90 fokos. Nyomja vissza a súlyt, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Más szóval, ne törje össze a koponyáit, az embereket.
Keményebb edzéshez ismételje meg ezt a Tri-Set-et. Ellenkező esetben lépjen tovább a következő Tri-Setre.
7 - Tri-Set 3: Hajlított mellkasi prés
Legyünk lehajtható padra vagy hajlított lépésre (az ábrán látható módon), és minden kézben súlyos súlyokkal kezdjük egyenesen a mellkason, a tenyerük kint. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van. Nyomja meg a súlyokat a könyök bezárása nélkül, és ismételje meg 12 ismétléssel.
8 - visszaforduló legyek
Tarts közepesen súlyos súlyzókot, és üldögéljen, karokkal lehajolva, térdre nyomva. Emelje fel a karokat az oldalára, a vállig, a lapockákat összeszorítva. Tartsa a könyök kissé meghajlott, és ismételje meg 12 ismétléssel.
9 - Az egykaros tricepszek
Feküdj a jobb oldaladon térdre hajlítva és a csípőre rakva. Csavarja le az alsó karját a derék körül, és helyezze a bal kezét a padlóra. Vegye fel a tricepszet, hogy a testet felemelje és leemelje a padlóról, és a bal karját annyira kiegyenesíti, amennyit csak tud, a könyök bezárása nélkül. Engedje le a testet addig, amíg a kar nem tisztítja a padlót, és folytassa a 10 ismétléssel, mielőtt az oldalakat átkapcsolná.
Keményebb edzéshez ismételje meg ezt a Tri-Set-et. Ellenkező esetben lépjen tovább a következő Tri-Setre.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Legyünk egy lejtős padra vagy egy ferde lépésre (az ábrán látható módon), és minden kézben súlyos súlyokkal kezdjük egyenesen a mellkason, a tenyerük egymás felé néz. A könyök kissé kanyarogva engedje le a karokat az oldalukra, amíg a váll szintjén vagy éppen alatta marad. Nyomja össze a mellkasát, hogy húzza hátra a karokat, és tartsa a könyökét a könyökben. Képzeld el, hogy ölelsz egy fát. Ismételje meg a 12 ismétlést.
11 - Előre emelkedő emelés
Ülj le a labdára és billentse előre egy közepes súlyú középsõ helyre. Ha a karokat egyenesen tartja, és a tenyereik egymás felé néznek, emelje fel a karokat vállig. Csökkentse le és ismételje meg 12 ismétléssel.
12 - Egykaros tricepsz kiterjesztések
Lie a bal oldalán a golyó az alsó térd le a támogatást. Tartsd közepes súlyt a jobb kézben, karja egyenesen felfelé, tenyér kifelé. Hajlítsa meg a könyökét, és csökkentse a súlyát a fej mögött kb. 90 fokkal. Nyomja össze a tricepszet, hogy kiegyenesítse a karját, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
Keményebb edzéshez ismételje meg ezt a Tri-Set-et. Ellenkező esetben lépjen tovább a következő Tri-Setre.
13 - Tri-Set 5 - mellkasi nyomás egykarú lábbal
Legyen egy padra vagy lépésre, és súlyos súlyokat tartson karjaival a mellkas fölött. Hajlítsa meg a könyököket és csökkenti a súlyokat a mellkas mellé. Nyomja felfelé a karokat, és a mozgás tetején fordítsa el a tenyerét, és engedje le a jobb karját mellkas mellé. Húzza vissza a jobb karját, forgassa el a tenyerét, és tegyen további mellkasi nyomást. A mozgás tetején forgassa el a tenyereket, és engedje bal karját mellkas mellé. Folytassa a mellkasi sajtót és mellkasát (váltakozó karok minden egyes repülésre) összesen 8 ismétléssel (az egyik rep mindkét oldalon legyeket tartalmaz)
14 - Tisztítsa és nyomja meg
Kezdjük a combok melletti súlyokkal, tenyérrel. Emeljük fel a súlyokat a mellkas szintjére (szinte egyenesen egyenes sorban), sima mozdulattal, fonva könyökök lefelé és súlya felfelé, hogy vállak legyenek. Nyomja fel a súlyokat felfelé és lefelé hátra, fordítsa vissza a karokat függőleges helyzetbe és lefelé. Ismételje meg a 12 ismétlést.
15 - Triceps Dips
Ülj le egy székre vagy egy padra, és egyensúlyozzon a karján, hátul mozog a lépcső előtt a lábakkal egyenesen. Hajlítsa meg a könyököket és lefelé, tartsa a vállát lefelé, amíg a könyök 90 fokos. Húzza fel és ismételje meg 12 ismétléssel.
Keményebb edzéshez ismételje meg ezt a Tri-Set-et.