Guy-barát gyakorlati rutin az újoncok és a közbenső termékek számára
Egyesek szeretnek menni az edzőterembe. Mások a helyi parkban játszottak kosárlabdázni, vagy a labdát dobni. De vannak olyan férfiak, akik otthon szeretnek otthon dolgozni, vagy otthon kell gyakorolniuk a szülői, munkahelyi vagy ápolási feladatok miatt. Ezekben az esetekben a megfelelő edzés megtalálása kihívás, különösen akkor, ha kezdő vagy.
Ha túlsúlyosak vagy elhízottak vagy egy ideig ülő emberek vagyunk, okos lépés az egészség javítása érdekében. De valószínűleg észrevette, hogy sok otthoni gyakorló weboldal és DVD a nőknek szól. Nézzünk szembe, akkor nem motiválhatjuk, hogy gyakoroljuk, ha a választásod balettrúd osztály vagy jazzercise. Így ez a lista a kezdő edzés csak a férfiak számára készült. Ez egy fickó fizikumának egyedülálló biomechanikai tulajdonságait öleli fel, és felkeltette az érdeklődést, amelyet a sportos gondolkodású ember jobban szeretne.
Vegyünk néhány percet, hogy lássuk, melyik edzés a legérdekesebbnek tűnik számodra, és próbálj ki egyet vagy kettőt. Mindenképpen ellenőrizze az orvosát, mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen edzésprogramot.
Ne felejtse el lassan elindulni. Ha még nem dolgoztál hosszabb ideig, állítson célt 10-20 percre 3-4 alkalommal hetente. Az alább felsorolt edzések közül néhány 10 percet vesz igénybe. Ezek az edzések lehetnek a legjobb kiindulópont az Ön számára, ha konzisztens programot készítenek.
Ahogy a fitnesz szintje javul, növelje az edzések időtartamát és gyakoriságát. Meg fogja találni, hogy az új edzések megpróbálása és a változatosság hozzáadása a rutinhoz segít megőrizni az érdeklődést és motivációt.
Tippek a sikeres otthoni edzéshez
A biztonság kulcsfontosságú otthonában. Ha a költségvetés lehetővé teszi, akkor személyre szabott edzőt bérelhet, hogy segítsen az indulásban. De nem szükséges felvenni valakit a fizikai aktivitás megkezdésére.
Ha bérel egy oktatót
Ha személyi edzőbe fektet be, fontos, hogy olyan szakembert találjon, aki érdeklődését felkeltette és védi az egészségét.
Mike Figueroa egy amatőr boxer, akit a NASM (National Sports Academy) tanúsít, mint MMA-kondicionáló szakembert. Ő is egy USA Boxing minősített box-edző és egy Everlast Fit boksz edzője. Figueroa a New York-i férfiakat képezi, mind az edzőteremben, mind az otthonukban. Azt mondja, hogy egy képzett edző megtalálása megkönnyíti a fitness céljainak elérését.
A legjobb edző megtalálása érdekében azt javasolja, hogy egy kereshető online adatbázist használjon egy jó hírű ügynökségen, például a NASM-en, az ACSM-n (American College of Sports Medicine) vagy az ACE-n (American Council on Exercise).
Ha nem bérel egy edzőt
Ha úgy dönt, hogy saját edzés nélkül dolgozik, a Figueroa tippjei hatékonyabbá teszik edzésedet:
- Ügyeljen arra, hogy az edzés környezete kényelmes hőmérsékleten legyen. Err a hűvös oldalon, nehogy túlmelegedjen a gyakorlat során.
- Ha szükséges, állványos mozgásoknál használja a támaszt, de ügyeljen arra, hogy szilárd felületre vagy szilárd bútorra, például kanapéra vagy nehéz kárpitozott székre tartson.
- Igyál sok vizet az edzés alatt és után is.
- Ne feledje a testjeleket. Az enyhe kényelmetlenség normális, amikor új edzésprogramot indít. De a fájdalom (különösen a mellkasi fájdalom) arra utal, hogy valami még komolyabb. Ha fájdalmat érez, hagyja abba a gyakorlást és orvosi ellátást kérjen.
A férfiak edzésének kezdete
Ha nem kényelmesen mozog a padlón, vagy ha több mint öt percig áll, akkor kihívást jelent, fontolja meg a szék alapú edzést. Ez a edzés, amelyet Mike Figueroa tervezett, segít megteremteni az állóképességet, erőt és rugalmasságot.
- Kezdje a 3-5 perces felmelegedést . Először, vállat vontasson (a vállat felemelve és leengedve) 10 másodpercig. Ezután körbezárja a karjait az oldaladon további 10 másodpercig. Végül nyisd ki a mellkasodat, és próbáld meg a vállpengéket magad mögött tartani. Ha lehet, érintse meg a kezét a háta mögött. Próbálja megtartani a testtartását, és a nyakad ellazulni, miután elvégezte ezeket a gyakorlatokat.
- Indítsa el az edzést "meneteléssel" a helyén egy percig ülve. Tartsa a gerincét hosszú és magas, amíg felemeli és csökkenti a váltakozó lábakat.
- Pihenjen egy percig
- Teljes 10 mezőnyű vállprés . Helyezze karjait egy L alakra mindkét oldalon úgy, hogy a felsőteste olyan, mint egy mezőny céltáblája. A tenyereknek előre kell nézniük. Húzza át a karját a fejeden, és tartsa a tenyereket előre. Ismételje meg 10-szer. Ha lehetséges, végezzen még egy vagy két további készletet.
- Pihenjen egy percig
- Teljes 10 váltakozó labdarúgó rúgás kiterjesztése . Kezdve mindkét láb sík a padlón. Húzza ki a jobb lábat úgy, hogy az alsó láb párhuzamos legyen a padlóval. Engedje le a jobb lábat. Ismételje meg a bal oldalon.
- Pihenjen egy percig
- Teljes 10 álló kar sor . Ha magasra ülsz, mindkét karját a mellkasod előtt tegye lefelé. Húzza vissza (húzza vissza) a könyökét addig, amíg a mellkasához nem illik. Húzza ki ismét a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Ha lehetséges, végezzen még egy vagy két további készletet.
- Meditatív mély lélegzéssel hűtsük le . Zárja be a szemét és vegyen három mély lélegzetet. Ezután térjen vissza a normális légzéshez. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Mivel ez az edzés kényelmesebbé válik, add hozzá a készleteket az edzés minden egyes szakaszához. Például, ahelyett, hogy tíz mezőny-cél kiterjesztést végezne, tízből kettőt. Pihenjen legalább 20 másodpercig az egyes készletek között.
At-Home Boxing edzés férfiaknak
Ha a boxolás érdekel, vegye figyelembe az otthoni boksz edzést. A boxkesztyűk nem feltétlenül szükségesek, de tetszés szerint használhatja őket. Az edzéshez sem fogsz használni egy ütőzsákot. Figueroa azt sugallja, hogy szilárd bemelegítéssel kezded:
- Csinálj 30 másodpercet az ugrókkal, majd egy 10 másodperces pihenést. Ismételje meg még három alkalommal összesen négy készletet. Ha az ugrócsapok nem kényelmesek, használjon váltakozó oldalsó lábujjakat az ugrások helyett, és tartsa meg a karok mozgását.
- Pihenjen egy percig
- Készüljünk a boxolásra. Tegyél fel egy bokszpozíciót domináns kezeddel a hátsó és nem domináns kéz előtt. A lábaknak csípő távolságra kell elhelyezkedniük, és egy kis kanyarban kell térdelniük.
- Teljesíts egy bokszfúrt. Kezdje el a 20 másodperces ütő kombinációt. Dörzsölje az ólommal (elöl) öklével, majd kövesse hátulról a kereszt-ütést. Ismételje meg a kombinációt 20 másodpercig.
- Pihenjen egy percig
- Töltsön még három ütemet a puncs kombinációhoz. Pihenjen egy percig minden készlet között.
- Hűtsük le kb. Öt percig sétálva, és egyszerűen teljes testrészeket csináljunk. Edzésed befejeződött, amikor a légzése normálisra vált.
Miután kényelmesen érezte magát ezzel a boxos edzéssel, új ütést adjon hozzá az edzés meghosszabbításához és intenzívebbé tételéhez. Hozzáadhat ugrókötelet is (kötélen vagy anélkül), hogy nehezebbé tegye az edzést.
Fun Labdarúgás edzés
Van egy labdarúgás a garázsban? Használd az edzésekhez! Ez a gridiron-inspirált edzés alkalmas az elején lévő és a középszintű férfiak számára, és 10-15 percet vesz igénybe.
- Kezdje a teljes test felmelegedését . Kezdje széles lábszárral, kissé hajlítva. Fogja meg a labdát mindkét kezével, és karjait körbejárja a testén. Tartsa meg a térdét hajlítva és testtartással. Csinálj három köröt a jobb oldalon, majd fordítsd meg a kört, és tedd három kört a bal oldalon. A magja (midsection), a vállak és a lábak melegnek és készen állnak a munkára.
- Teljes 10 labdarúgó szett guggolás . Indulj egy labdarúgó klip pozícióban (lásd a fotót) mindkét kezével a labdán. Tartsa meg a térdét hajlítva, majd emelje fel a labdát a mellkas magasságára, és tartsa a lábát zömök helyzetben . A karokat a test elé kell helyezni, amikor teljesen felfelé áll. Visszatérés a startng pozícióhoz, ismétlés 9 további alkalommal.
- Pihenjen egy percig
- Teljes 10 oldalirányú tolózár . Kezdje a láb csípő távolságra egymástól. A lábaknak egyenesen kell lenniük, de a térdnek puhanak kell lennie (nem merev vagy zárt). Tartsa a labdát mindkét kezével a mellkasod előtt. Tegyen egy széles lépést az oldalához a jobb lábával, mélyen befújva, hogy megérintse a labdát a padlóhoz. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon. Ismételje meg ezt a sorrendet tízszer.
- Pihenjen egy percig
- Teljes tíz push-up vagy felfelé irányuló változat . Ha nem áll készen arra, hogy a padlón tökéletesen felemeljük a jó formát , használjon felfelé irányuló változatot . Lejthetjük a lejtős nyomást a karjaival, amelyet egy stabil számlálón helyezünk el. Ha a lejtős felhúzás túlságosan nagy kihívást jelent, próbáljon meg egy falra nyomást felemelni a falra helyezett kézzel.
- Pihenjen egy percig
- Végezzen egy magos (midsection) edzést . Kezdetben ülő helyzetben legyen a padlón, lábával, amely kb. 12-14 cm-re van a csípőd előtt. Húzza vissza kissé, amíg érzi, hogy a hasi izmok bekapcsolódnak. Helyezze a labdát a jobb kezébe. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és a jobb oldali térde alatt a bal kezébe adja a labdát. Ismételje meg a bal oldalon. Tíz ismétlés.
- Stretch . Végezze el az edzést a hátán. Ha lehetséges, használjon jóga matét. Húzza ki karját oldalra t alakban. A térdeket le kell hajolni a padlón lévő lábakkal. Mindkét vállát a szőnyegen tartva hagyja, hogy a térd balra süllyedjen, és tartsa a húzást 20-40 másodpercig. Ismételje meg a jobb oldalon.
Ahogy kényelmesebbé válik ezzel az edzéssel, adjunk néhány kihívást. Az oldalsó tolóerők helyett (vagy azok mellett) a teljes oldalsó transzfer fut és a labdát a földre érinti, amikor mindkét oldalra fut. Ha a hasi munkát végzi, használjon súlyozott labdát a labdarúgás helyett, hogy erőt építsen.
At-Home Stretching és jóga edzések a férfiak számára
Ha legalább egy rugalmas edzésprogramot üthet be a hétbe, akkor előnyökkel jár, beleértve a csökkent stresszt, a mozgás fokozottabb mozgását az ízületekben, jobban aludni és javítani a mobilitást.
Saját nyújtási programot hozhat létre az Fit Fitnesz könyvtár mozgásaival. Vagy egy másik erőforrást használhat egy strukturált munkamenet számára.
A DoYogaWithMe.com nevű weboldal széles körű online jóga edzésprogramokat kínál, amelyek hossza és intenzitása között mozognak. Számos ülést tanítanak a férfiak, és kevés felszerelésre van szükségük. Sok jóga könyv is rendelkezésre áll. Például az 5 perces jóga egy gyors erőforrás, amellyel a gyors munkameneteket átölelheti a mindennapi rutinba.
At-Home kerékpározási edzés férfiaknak
Ha van egy kerékpárja és szeretsz lovagolni , akkor nagyszerű szív- és érrendszeri és erőteljes edzéseket tölthetsz le anélkül, hogy nappalit elhagynád.
Az alap kerékpáros edzőt bármelyik helyi kerékpárboltban vagy sportszer áruházban vásárolhatja meg. Márkák, mint a Blackburn és a CycleOps olyan népszerű modelleket kínálnak, amelyek ára körülbelül 100 dollártól több mint 300 dollárig terjednek. Ezek a modellek lehetővé teszik, hogy stabilizálják a kerékpárját, így a pedál a helyén megfordíthatja a pulzusszámot, és erősítheti a lábát.
Ha több pénzt fektet be az otthoni kerékpáros edzésedbe, vegye fontolóra egy Zwift kerékpár edzőt, hogy elnyerje a virtuális lovas tanfolyamok előnyeit. Azt is kiválaszthatja, hogy befektetni szeretne egy Peloton kerékpárba. Ezek a helyhez kötött kerékpárok lehetővé teszik, hogy a New York City-i spinosztályokkal együtt saját otthona kényelméből utazhasson.
Online és App-alapú otthoni edzések a férfiak számára
Az okostelefon vagy a számítógép nagyszerű edzésprogram lehet, ha otthoni gyakorlás mellett dönt. Egyes alkalmazások és weboldalak ingyenesek, míg mások díjat vagy felszerelést igényelnek.
Az olyan alkalmazások, mint a Sworkit, irányított edzést biztosítanak bármely eszközön. Az ingyenes Nike Training Alkalmazás népszerű letöltés az iPhone felhasználók számára. Ha szeretne zenét hallgatni verejtékezés közben, fontolja meg a Jabra Sport Coach vezeték nélküli fejhallgatókat, amelyek különböző típusú edzéseken keresztül tudnak beszélni. A beachbody egy másik népszerű online program, bár a férfiak számára tervezett programok közül sok olyan tapasztalt gyakorlóknak készült, akik gyakorlottak.
Ha a mag ereje a célod, egy Stealth Core Trainer érdekelhet. Az eszköz segít az alapvető erő kifejlesztésében, miközben tetszés szerinti játékokat játszol az okostelefonon. Vagy az ActivMotion Bar Ignite rendszer (a golfozók körében népszerű) segít az egyensúly és a koordináció javításában, miközben erőt és kitartást fejleszt.
Végül, ha Önnek van egy Fitbit Ionic, akkor irányított edzést kap a csuklóján, és könnyedén követheti a videókat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatokat megfelelően formázza.
Futópados edzés férfiaknak
Egy másik lehetőség az otthoni gyakorló számára a futópad. Ha jelenleg nem rendelkezünk saját tulajdonossal, előfordulhat, hogy felszerelést (vagy olcsóbb felszerelést) igényel , mielőtt egy futópadra fektetne be , mivel ezek általában meglehetősen költségesek. De egyesek számára a költség megéri.
A futópad megbízható edzést kínál számos fejlesztési lehetőséggel. Néhány modell, köztük a Technogym SKILLRUN, még ritmus visszajelzést is ad, így beállíthatja lépéseit az edzés maximalizálása és a jó formák fenntartása érdekében. A SKILLRUN egy kissé szélesebb futó / séta helyet biztosít, amely hasznos lehet a nagyobb gyakorlóknak.
Ha már rendelkezik egy futópaddal, akkor számos trükköt és eszközt tartalmaz, amely segít a futópad edzésének hatékonyabbá tételében.
Ha újak vagytok a futópadon, használj egy alaptervet az induláshoz. De ha rendszeres felhasználó vagy, fontolja meg a változatosság hozzáadását az edzésekhez hegymászásokkal és intervallum edzésekkel .
Vannak olyan modulok is, amelyek hatékonyabbá teszik futási tervét. A Zwift Run lehetővé teszi, hogy kreatív környezetek széles skáláján fusson, például a dzsungelben, a tengerfenéken, vagy akár egy vulkánon keresztül. Az Adidas és a Fitbit közötti partneri kapcsolat mostantól a Fitbit Ionic felhasználók számára speciális futási coaching eszközökkel (bemelegedések, irányított edzések és erőkifejtések) nyújt lehetőséget a fitness javítására.
Az otthoni edzés legfontosabb eszközei
Mint látható, számos otthoni edzés elvégezhető drága eszközök és eszközök nélkül. Valójában a legjobb edzések egyáltalán nem tartalmaznak felszerelést, mint például a lökés, a guggolás és a felpattanás. De van egy befektetés, amelyet minden otthoni gyakorlónak meg kell tennie: megfelelő lábbeli.
Ha túlsúlyos vagy elhízott, a megfelelő lábbeli segít megvédeni az ízületeket. A túlsúly súlyosbítja a testét, és jó cipőkkel könnyítheti meg a törzsét.
Gretchen Weimer, a HOKA ONE ONE termék alelnöke elmagyarázza, hogy "a megfelelő felszerelés és támogatás mindenki számára fontos, különösen a keményebb, ember által gyártott felületeken nagyobb futók számára." De nem csak a futóknak lehet szenvedniük. bátorságot nyújthat az ízületeknél, és jól pásztázott cipője különbséget tehet a program sikerének és kudarcának között.
A legjobb cipő megtalálása érdekében a Weimer azt javasolja, hogy látogasson el egy helyi üzembehelyezésre a felszereléshez:
"Megbízható a helyi szakértőkkel a futó szaküzletben, hogy segítsen megtalálni a megfelelő illeszkedést, és különösen segít azonosítani, hogy széles választási lehetőségre van szüksége, ami segít abban, hogy a lábad a középső tetején üljön, és ne taszítsa túl - folytatja. "Néhány cipő, mint a HOKA, úgy tervezték, hogy támogatást nyújtson, ha valójában a lábát a középső részen belül ülve ül, és szélesebb lábnyomokat kínálva."
A HOKA mellett vannak olyan atlétikai cipővállalatok, amelyek cipőt készítenek szélesebb lábakra, például Brooks és New Balance. Próbálj ki többféle stílust megtalálni a leginkább kényelmes párost.
Egy Word From
Az otthoni gyakorlás nem mindenki számára működik. De nem mindenkinek van lehetőségünk a parkba vagy a helyi egészségklubba menni. Naponta azonban néhány percet vesz igénybe, hogy befektethessen egészségére. Használja ezeket a kezdő edzéseket a férfiak számára az induláshoz, majd kreatív. Add hozzá barátaidat vagy családtagjaidat a rutinodhoz. Kihívja gyermekeit, hogy csatlakozzanak hozzád. Csatlakozzon online csoportokhoz, vagy büszkélkedhet a sikereken a közösségi médiában. Minden erőfeszítés megérdemli gratulációkat és elismerést. A következetes rutin mellett Önnek jobban kell éreznie magát, jobban kell néznie, és jobban érzi magát a jólétben.