A csikók csodálatos dolgokat tehetnek a combjaid, csípőddel és csípőddel , de annyi szabály van rajta, amelyek közül néhány valójában mítosz , nehéz megismerni a helyes módját. Ha nem érzi úgy a seggét, akkor úgy érzed, hogy rosszat csinálsz.
Valószínűleg hallott olyan dolgokat, mint például, ne hagyd, hogy a térd túlhordja lábujjaidat, vagy mindig tartsa a térdét és a lábujjakat.
Mindkettőnek vannak igazságai, de kevésbé fontos, hogy ezekre a dolgokra összpontosítsunk, mint az általános jó formában való összpontosításra a guggolással kapcsolatban.
Szívében a guggolás csípőcsontot, térdet és boklit foglal magában, miközben a gerincét egyenesen és a mellkasod tartja.
Ezt szem előtt tartva, itt van a tökéletes testtömeg-guggolás.
A helyes út a squat
- Állj lábakkal a csípő távolságtól vagy szélesebbektől, a lábujjak kicsit kiderültek.
- Húzza a hasa gombját a gerincére, és összehúzza a hasi izmokat, miközben húzza a vállát a füledre.
- Húzza a súlyát a sarokba és hajlítsa a csípőit, kezdve a csípőjét a fal mögött, közvetlenül a háta mögött.
- Amint hajlott a csípőre, a térd és a boka is meghajlik. Ahogy lecsukolod a csípőit, térddel előre halad. Ez normális, de ne hagyja, hogy túl messzire menjenek. Tartsa meg az abs-ot, hogy tartsa egyensúlyát, és inkább a csípő visszaadására fókuszáljon, mint a térd előrehajlásához.
- Folytassa, hogy a csípőjét olyan alacsonyra csökkentsük, amennyit csak tudsz, vagy amíg a combod párhuzamos a padlóval.
- Ha tudsz, menj le, amíg a nadrágod térdre nem áll. Ha nem tudsz lefelé menni, olyan alacsony, mint te.
- Vessen egy pillanatot és nézze meg, győződjön meg róla, hogy a térd a lábujjához igazodik, és hogy a bokád nem bukott befelé.
- Próbáld meg a testtömegedet egyensúlyban tartani a lábak és a sarok között. Ha oldalról nézed, akkor a szarháza párhuzamos lesz a törzsével.
- Tartsa az abszolút beakadást, visszaálljon a mellkas és a mellkas, lassan nyomja vissza a testedet a kiindulási helyzetbe.
- A mozgás tetején tartsd meg kissé kanyarokat a térdben, ne zárd be őket, ami nem mindig jó az ízületek számára, attól függően, hogy milyen edzést csinálsz.
- Ismételje meg a mozgást 10-15-ször, 1-3-as készlettel. Minden egyes ismétlésnél számoljon 3-ig a felfelé és lefelé haladva, hogy ne haladjon túl gyorsan.
- Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek között.
- Húzza ki a quadricomot és a hüvelykujjokat minden egyes készlet után vagy a végső beállítás után, legalább 10-15 másodpercet töltsön minden szakaszon.
tippek
- Felmelegedjen legalább 5 perc kardióval, mielőtt bármilyen erõs edzés mozogna. Ez az izmaid meleg lesz és készen áll arra, hogy mi jöjjön.
- Álljon oldalra a tükör előtt, hogy nézze meg az űrlapot, és tartsa mindent összehangolva.
- Hogy nehezebbé váljon, tartson egy súlyzót a vállán, vagy tartsa a súlyzókat az oldaladon.
- Lélegezz folyamatosan és tartsa a nyakát a gerincével.
- Gyakorolja, hogy ténylegesen egy szék előtt áll és röviden leül, mielőtt felállna.
- Ha a térd zavarja Önt, ellenőrizze az űrlapot, vagy próbáljon meg alternatív gyakorlatot, hogy elkerülje a térd fájdalmát.
További információk a squats
Ez csak egy testtömeges guggoltságot ír le, de sokkal több lehetőség van arra, hogy az alsó tested megszakadjon, és különböző típusú guggolókkal dolgozzon.
Használhat súlyzót, egy súlyzót, vagy ellenállási sávot. Megteheti őket egy láb emelkedik vagy egy lábát - a lehetőségek végtelenek.