Az izom és az erő erősítése miközben elkerülje a testsúlycsökkentést
A progresszív ellenállás egy olyan erőkifejtési módszer , amelyben a túlterhelés folyamatosan nő, hogy megkönnyítse az alkalmazkodást. A progresszív ellenállás alapvető fontosságú az izom építéséhez , testsúlycsökkenéshez és erősebbé tételhez.
Miért van szükség a progresszív ellenállásra?
A tested alkalmazkodik a testmozgáshoz, és folyamatosan kihívást kell kapnia annak érdekében, hogy továbbra is látható legyen az izomnövekedés és a fokozott kondíció.
Ha ugyanazt a dolgot napról napra megtartja, megtarthatja az eddig kifejlesztett izomot és erősséget, de a fejlesztések megakadályozhatók. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor veszélybe sodorja a súlycsökkenés fennsíkját , ez a frusztráló idő, amikor a testsúlycsökkenés elkezdődik .
A progresszív ellenállás módszerei
Sokféleképpen lehet elérni a progresszív ellenállást:
- Növelje a felemelt súlyt . Ugyanazokat az ismétléseket és készleteket állítsa be minden héten, de növelje a súlyokat. A tömegeket mindössze 2 százalékkal növelni kell az RM terhelés 10 százalékára egyszerre. Az RM terhelés a maximálisan felemelt súly. Például, ha egyszer felemelheti az 50 fontot, akkor minden héten csak 2 és 5 fontot kell növelnie. Nem szeretné túlzásba venni a terhelés növekedését.
- Növelje az ismétlések számát . Használja ugyanazt a súlyt minden egyes edzéshez, de minden héten megnöveli az ismétléseket.
- Csökkentse az ismétlések számát . A továbbfejlesztett oktatókhoz közelebbi súlyos nehézsúlyú súlyt emelhetünk a kevésbé tevékenykedő nehéz teherre. Nagy terhelés esetén a pihenőidőt a készletek között három-öt percre emelte.
- Növelje a készletek számát . Egy tipikus súlygyakorló edzés azok számára, akiknek a célja a testsúlycsökkentés célja, körülbelül két-négy készletet tartalmaznak. Ha kezdők vagyunk, egy készlet elég lehet ahhoz, hogy erőt és kitartást alkossunk, de ahogy erősebbé válik, akkor végül is két vagy négy készletet szeretnél dolgozni, kb. 20 másodperctől 60 másodpercig milyen nehéz emelsz.
- Rövidítse le a többiet a készletek között . Ha egyenes készleteket csinálsz, pl. Három guggoló készletet vagy három gallyat, akkor jellemzően körülbelül 10 másodperctől 60 másodpercig maradhat a készletek között. Az egyik módja annak, hogy kihívást jelent a szervezetedre és növelje az intenzitást , hogy lerövidítse a többieket a készletek között. Ha az űrlapod szenved, növelje a pihenőidőt, vagy csökkentse a súlyt.
- Hosszabbítsuk meg a feszültség alatt álló időt. Ez az, hogy az izomrostok mennyi ideig vannak stressz alatt. Használja ugyanazt a súlyt és ismétlést, de lassítja a gyakorlatot. Például egy számláló, hogy felemelje a súlyt, háromszor csökkenti a súlyt.
Edzések száma
Ha hat hónapon át erőteljes edzést végeztek hetente két-három napig, eléred a középszintet. Érdemes egy héten át egy másik napot hozzáadni az edzésprogramhoz, hogy kihívást jelenthet a szervezetedre.
> Forrás:
> Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2009-ben; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.