Könnyen elkaphatod a gyaloglást az ereiddel és a kardio edzéseddel, ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanolyan ütemben, mint nap mint nap. Azonban mindig könnyű hozzáadni a változatosságot az edzéshez, miközben több kalóriát éget és növeli az állóképességet.
1 - Próbálja ki az Interval Training-et
Ennek egyik módja az intervallumképzés . Az intervallum-képzés mögött meghúzódó koncepció egyszerű: az intenzitás (akár sebesség, rezisztencia, akár anaerob típusú mozgások) növelése az edzés során. Az ötlet az, hogy nagyon keményen dolgozni egy ideig - ez azt jelenti, tényleg nyomja a korlátaidat -, majd lelassul egy ideig, hogy visszaszerezze.
Az intervallumképzés két alapvető módja van:
Mért intervallumok . Ezzel a fajta edzéssel keményen dolgozik egy meghatározott időtartamon vagy távolságon, majd egy meghatározott időtartamra visszanyerheti. Ez a Beginner Interval Workout egy példa a mért intervallumokra.
Változatos időközök . Ebben a fajta képzésben egyszerűen csak keményebben dolgozol addig, amíg csak tudsz, majd helyreállsz mindaddig, amíg készen kell állnod a következő kemény intervallumra. Például, ha sétál vagy futsz kívülről, választhatsz valamit a távolban, megpróbálhatsz vele sprintetni, vagy gyalogolhatsz egy dombon, amilyen gyorsan csak tudsz, és sétálhatsz vissza.
Aerobic Interval Training - Ez egy nagyszerű kiindulópont, ha kezdő vagy, olyan intervallumokra koncentrálva, amelyek arra késztetik Önt, hogy keményebben dolgozhassanak, de ne menjenek nagyon nagy intenzitással. Az ilyen típusú edzéshez 3 percet kell tennie mérsékelt intenzitással, majd 3 perc alatt csak kissé magasabb, mint a mérsékelt.
Anaerob intervallumképzés - Ha fejlettebbek vagyunk, akkor ez a fajta edzés arra összpontosít, hogy jól kijusson a komfort zónájából, és olyan rövid ideig dolgozol, amennyit csak tudsz. Ez az edzés 5 percig futhat, majd 30-60 másodpercig futhat. Ezt néha High Intensity Interval Trainingnek is nevezik, és számos különböző edzést tartalmazhat, mint például a Tabata edzés , a High Intensity Circuit Training és a Metabolic Conditioning .
2 - Add Power a Cardio edzésekhez
Ha több kalóriát szeretne égetni, miközben növeli erejét, sebességét és teljesítményét, miért nem ad hozzá egy kis energiát az edzéshez? A sportolók a hatalom mozogását vagy a plyometrikus gyakorlatokat használják , hogy segítsenek nekik magasabb, hosszabb ideig tartani és védeni őket a sérüléstől. De nem kell olyan sportolóknak lenni, mint a sportolók, hogy megkaphassák az energiaképzés előnyeit.
- Jumping . A különböző típusú ugrások hozzáadása az edzéshez valóban fel tudja növelni a pulzusszámát. Próbálj egyenesen felfelé ugrani, és egy kis guggolásba ugorjon , mint egy guggolható ugrással , mindkét lábával előre ugorva egy hosszú ugrásnál, vagy egy lépcsőn vagy platformon ugorva egyszerre mindkét lábával.
- Egylábú ugrások . A két lábbal történő ugrás nagyon nehéz lehet, de próbáld meg egy lábbal, és egy teljesen másfajta kihívást fogsz tapasztalni. Próbálj átugrani a szobán, ugorj fel egy lépésre, vagy csak felfelé és lefelé ugorj egyet. Tartsa lassan és robbanásszerűen a mozgást.
- Power Jacks . Egy másik módja a hatalom hozzáadásának a lassú teljesítményű guggolással. Ugorj fel és nyúlj be olyan széles, amennyire csak tudsz. Robbanásveszélyes mozgásban ugorj a lábakra.
- Erõtlenségek . Ugyanazt teheted a tüdővel (ezek kemények!). Csak leereszkedj egy ugrálásra és ugorj fel, lődd le a lábad a levegőben, és lődd le egy lökdösőben.
Ha több ötletet szeretne felvenni az edzésedre, a cikkemben a Hardcore Cardio különféle gyakorlati ötleteket és edzéseket tartalmaz. A kardio gyakorlatokat is kipróbálhatja az otthoni edzésekhez .
3 - Emelje meg a súlyos súlyokat
Ha látni szeretné az eredményeket az edzésprogramjaidból, akkor van egy fontos dolog, amit tenned kell: túlterhelni az izmokat. Az izmok túlterhelése azt jelenti, hogy nagyobb súlyt kell felemelnie, mint amit a szervezet képes kezelni. Amikor ezt teszed, a tested alkalmazkodik azáltal, hogy erősebbé válik, és építi a sovány izomszöveteket .
A probléma az, hogy sokan közülünk kicsit lazán, amikor a súlygyakorlásról van szó. A súlyos súlyok emelése kemény, és kényelmetlenül érezheti magát, ha nem használják az érzést. De ha egy kis izgalmat és intenzitást szeretne hozzáadni az edzésekhez, akkor miért ne próbálja meg a határait, hogy lássa, mit tehet?
Nem feltétlenül kell minden gyakorlatot kimerülni, és biztonságban akarsz lenni, és megvédi a szervezetedet a sérülésektől, így nem feltétlenül akarja elindítani a felemelést. De ha már hosszú ideje ugyanazt a súlyt emeli, itt az ötlet, hogy nehezebb legyen. Íme egy egyszerű módja ennek:
- Válasszon súlyosabb súlyt, mint általában (használjon egy spottert, ha nagyon nehézeket emel!)
- Emeljük fel a súlyt annyiszor, amennyit csak tudsz, jó formában. Az utolsó küldeménynek nehéznek, de nem lehetetlennek kell lennie.
- Ha több mint 15 vagy 16 ismétléssel tehet meg, akkor következő alkalommal nehezebb legyen, és próbálkozzon 10-12 ismétléssel.
- Ha kellemetlenül emeli a nehezebb emelést, akkor próbáljon meg egy súlyos súlyt és lépjen tovább.
A fokozatos fokozódás további módja a piramisképzés megpróbálása. Ötletekért kipróbáljátok ezeket a felsőtestű piramisokat és alsóbb testű piramisokat .
4 - Próbálj több összetett és kombinált mozgást
Amikor erős edzésre kerül sor, a legerősebb mozdulatok közül több mint egy izomcsoportot és több közös mozgást foglal magában. Ezek a mozdulatok fokozzák az edzésedet, így nagyobb súlyt emelhetsz, miközben az extra kalóriatartalmat kapsz, ami a szervezet nagy izomcsoportjainak bevonásával jár.
Nem csak ez, a vegyes mozdulatok gyakran funkcionálisabbak, a testet úgy dolgozik ki, ahogyan ténylegesen mozog naponta.
Kétségtelen, hogy már elvégeztek néhány összetett mozgást az edzésedben, de lehet, hogy vannak különböző gyakorlatok, megpróbálhatsz több izomot toborozni és intenzitást adni az edzésedre. Itt csak néhány összetett mozog, amely beépül az edzésekbe:
- guggolás
- kitöréseket
- Deadlifts
- Tisztítsa és nyomja meg
- Tricep Dips
- Close-Grip Pushups
- sorok
A kombinációs gyakorlatok is kiválóan alkalmasak a több izom munkájának és az időmegtakarításnak. A különböző izmokat egyidejűleg működő gyakorlatok kombinálásával növelheti az intenzitást, valamint a koordinációt, az egyensúlyt és a stabilitást:
- Csikorgatás egy felső présszel
- Lélegzés bicep curl vagy laterális emeléssel
- Lökéshullámok lengéscsillapítással
- Kickbacks egy lábával meghosszabbítva hip-level
- Burpees egy renegát sorban
További részletek:
5 - Lassú dolgok le
- Lassú dolgok . Vegyünk 4 vagy több másodpercet a felemeléshez és a súly csökkentéséhez
- Könnyebbé tegye a csökkentési fázist. Emelje fel a súlyt 1 másodpercig, és csökkentse a súlyt 3-4 másodpercig
- Módosítsa a tempót a készleten . Az egyik ötlet a 2 ismétlés alternatívája a normál sebesség és 2 ismétlés lassabb sebességgel (2 másodperc fel és 2 másodperc le).
- Izometrikus tartás hozzáadása . Teljesítsd a feladat egy részét, majd tartsd az utolsó tétet néhány másodpercig. Például tegyen egy bicep készletet, majd felemelje a súlyt félig felfelé, és tartsa addig, amíg csak lehet.
- Tartsd feszültséget az izmokon . Rövidebb ideig mozgassa a mozgástartományát, hogy folyamatosan feszítse az izmokat. Például, ha lábszárat csinálsz, ne hajlítsa végig a lábakat, hanem térdre kanyarodjon.
- Adjon impulzusokat . A normál készlet végén (vagy félúton) adjunk hozzá néhány lassú, kis impulzust. Például, 8-ig guggol, majd maradjon le a mozgás alsó végén és 8-szor félig felfelé.