Ez a teljes testmozgás az erőre, az egyensúlyra és a stabilitásra irányul, mind a hagyományos gyakorlatokra, mind az egyoldalú mozgásokra összpontosítva, amelyeket gyakran nehezebb befejezni.
Óvintézkedések: Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége, sérülése vagy egyéb betegsége van.
Az edzéshez szükséges felszerelés
Labda , golyólabda , ellenálló szalag és különböző súlyozott súlyzók
Hogyan kell elvégezni a teljes test erejét, egyensúlyát és stabilitását?
- Felmelegedjen 5-10 perc kardióval
- Végezze el a gyakorlatokat minden egyes szupersztában, váltakozva minden egyes gyakorlatot 3 készlet 16 ismétléssel.
- Pihenjen 30-60 másodperc között a készletek között.
- Rövidebb edzéshez 1-2 blokkot kell készíteni minden egyes gyakorlati blokkból.
- Módosítsa az edzettségi szintet és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
1 - Superset 1: Kezdd el a Side Lunges
Melegítsd fel oldalról oldalra, a sarokba ülve, és a térd mögött tartsd a térdét. Ismételje meg a 16 ismétlést (1 visszajátszás mind a jobb, mind a bal oldalt)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge Med labdával
Side to Side Lunge med labdával
Tartson orvossági labdát vagy súlyát (8-10 lbs) és ütődjön oldalról oldalra, miközben az edény labdáját a padlón minden emelkedésig tartja . Tartsa a súlyát a sarkában, és kapcsolja be az absot, hogy megvédje az alsó hátat. Ismételje meg a 16 ismétlést.
Ismételje meg a Superset 1-et a 3 készlethez
3 - Superset 2: Kezdje a Plie Squats és a Leg Press
Tartsanak súlyos súlyokat a combjain, és szélesítsék ki a lábakat, kb. 45 fokos szögben. Csökkentse a lábát, és tartsa a térdét a lábujjakkal. Nyomja be a sarokba, hogy álljon fel és ismételje meg 16 ismétléssel.
4 - Superset 2: Lábnyomás a labdán
Kezdj el egy lejtős helyzetben a labdán, térd hajlított és tartja a falra az egyensúly érdekében. Egyenesítse ki a bal lábat előtted, sarkon a padlón, és nyomja meg a jobb láb lábán, hogy felemelje a labdát. Alsó és ismételje meg 16 ismétléssel minden egyes lábát.
Ismételje meg a Superset 2-et 3 készlethez
5 - Superset 3: Kezdjük a squats
A térd között nyomja egy gyógyító golyót, miközben 16 golyós guggolást hajt végre, és tartsa a súlyt a sarokban.
6 - Superset 3: Egylábú csapok
Helyezzen egy edzőlabdát a hát alja mögé a falhoz. Emelje fel a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a talajról és leereszkedjen egy guggolásba . Nyomja át a sarok felállni, és ismételje meg 16 ismétlés minden egyes lábát. Tegyen súlyokat nagyobb intenzitással, ha szükséges.
Ismételje meg a Superset 3-at 3 készlethez.
7 - Superset 4: Indítsa el a Step Squats-et
Húzza meg a lábak alatt egy ellenállási sávot, és lépcsőzetesen csuklóra csúsztatva tartsa a feszültséget a sávon. Lépjünk vissza a lábakra, amikor felállunk, és ismételjük meg az 1 8 lépcsősor jobbra és 8 lépés balra.
8 - Superset 4: One-Legged Deadlifts
Vegyünk egy lábat kissé mögötte, a lábujjra pihentetve, és mindkét kezünkben nagy súlyt tartsunk. Tipp a csípőből, és tartsa a hátsó lapos, ahogy csökkentse a súlyát, és emelje fel a hátsó lábát, amíg van egyenes vonal a gyógyulás a fej. Engedje le és ismételje meg 16 ismétléssel az oldalváltás előtt.
Ismételje meg a Superset 4-et 3 készlethez.
9 - Superset 5: Start pulóverekkel
Legyen egy híd pozíciója egy labdán, amely mindkét kezében nagy súlyt tart. A karok egyenesek (kissé hajlított könyök), lassan engedje le a súlyt a fej fölött, és csak annyit tesz, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi. Nyomja össze a hátat, hogy húzza fel a súlyt, és ismételje meg 16 ismétléssel.
10 - Superset 5: Súlyzó sorok
Mozdítsa bal lábát egy lépésre és bal kezét a comb felső szélén. Hajlítsa meg a súlyos súlyt a jobb kezében, hajlítsa meg a könyökét, és emelje a karot a testtartásig. Alsó, és ismételje meg mindegyik karhoz 16 ismétlést.
Ismételje meg a Superset 5-et 3 készlethez.
11 - Pushups
Végezzen el 3 garnitúrát a golyón vagy a padlón.
12 - Superset 6: Kezdjünk oldalsó emeléssel
Bent-arm Lateral Lift
Ülj le egy labdát, amely közepesen súlyú, könyök hajlott. Emelje fel a karokat az oldalra, és vállig vigye őket, miközben a könyökét meghajlította. Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.
13 - Superset 6: hátsó emelkedés
Tartson egy súlyt a bal kezében, és hajlítsa meg, tartsa a hátsó lapot és az abszeket. A könyök kissé kanyarodott, emelje fel karját egyenesen a vállig. Alsó, és ismételje meg mindegyik karhoz 16 ismétlést.
Ismételje meg a Superset 6-at 3 készlethez.
14 - Superset 7: Indítsa el a Triceps Pushups-et
Helyezze a labdát a combja alá, és tegye a kezét keskeny helyzetbe a padlón. Látszólagos mozgásban hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a nyomógombot , egyenesen tartva a testet. Nyomja meg újra és ismételje meg a 16 ismétlést.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Hajlítsa le a labdát, és tartsa a közepes súlyokat a könyök támogatott a labdát. Engedje le a súlyokat, és húzza vissza őket 16 csuklóra.
Ismételje meg a Superset 7-et 3 készlethez.