Érezd az égést, miközben erőt és kitartást építesz
Ez a mérsékelt vagy továbbfejlesztett edzésprogram az egész test edzéshez nyújt, amely megduzzadja a szívét és az izmait égetik. Szüksége lesz egy kis alapterületre, néhány súlyzóra, egy edzőlabdára, egy felhúzható sávra és egy időzítőre.
Kezdje egy rövid bemelegítéssel , majd végezze el az egyes edzések 60 másodperces intervallumát, 10 másodperces résszel a következő edzésre való áttéréshez. Célja egy 20 perces edzésnek a kezdőknek, majd 30 percig vagy több percig emelje fel, miután jobban illeszkedik.
A ambiciózusabb, add hozzá a 30-60 másodperc kör kötél ugrás az egyes gyakorlatok között, és akkor megtartja szívritmusát emelkedett egész idő alatt, és növeli a kitartás.
Végezzen el egy kellemes, higgadt habszivacsos edzést , és rövid idő alatt teljes edzésre lesz szüksége.
1 - Tálca egy edzőgömbön
A gyakorlólabda gerincének köszönhetően nemcsak a tested tovább melegedhet, hanem a core izmaid és a magstabilizáció. Alapvetően megtarthatja azt, ha egy pozíciót tart vagy sokkal nehezebbé teszi, ha kis gördülő köröket hajthat végre, balra és jobbra gördül, vagy előre-hátra gördül. Ahhoz, hogy egy kicsit könnyebbé válhasson, szélesebbre terelheti lábát, és még nagyobb kihívást jelenthet, mozgathatja a lábát, vagy próbálkozhat egy lábával egyszerre.
2 - Pull Ups
A felemelés nagyszerű kiegészítője a felhúzásnak. A hát és a karizmok felépítése, és néhány változata segíthet a mag felkarolásában is. Kezdőknek kezdjünk egy alapvető lógó segítséggel (egy szék vagy egy heveder, hogy feljussunk a csúcsra), és próbáljuk megtartani az állát a bárban, ameddig csak tudsz, és lassan leereszkedhetsz, hogy elkezdjük építeni az erejét.
Ahogy erősebbé válik, megváltoztathatja kézpozícióját a szélesebbektől a keskenyebbé, és a kézfogást a túlhajtástól kezdve elhanyagolhatja.
3 - Box ugrások
Ez egy nagyobb intenzitású mozgás, amely kis mértékű alkalmasságot és koordinációt igényel. A kezdőknek egy nagyon alacsony dobozba kell kezdeniük, vagy az alap squat ugrások nélkül kell dobni, hogy megakadályozzák a baleseteket. Ahogy egyre jobban illik és kényelmesebb, emelje fel a doboz magasságát, és változtassa meg az ugrások ütemét. Felugorhat, majd leléphet, és ismételheti meg. Vagy felugorhatsz, és visszapattansz a földre, és jobbra megint. Mindez attól függ, hogy képesek-e, úgy tedd, ami működik az Ön számára. Haladás az idő múlásával.
4 - Lat sorok
Az egykarú álló sor a könnyű módja annak, hogy elszigetelje a laktátokat, és kapjon egy jó hátsó edzést, amely a hát, a vállak és a karok célját szolgálja. Az egyik kar egyszerre segít jobb egyensúlyt teremteni a jobb és a bal oldalon. Próbálja meg ugyanazt a tempót használni, és 30 másodpercet tartson mindkét oldalon az Ön egyperces intervalluma alatt.
5 - V ül
Ezzel az egyedülálló láb emelkedéssel és üljön össze az abszorbens és a maggal. A kezdők rövid ismétléseket tehetnek, és megpróbálnak felemelni és tartani a gyors érintést. Ahogy erősebbé válik, megpróbálhatja hosszabb ideig tartani a pozíciót. A pozíció tartása szintén egyensúlyt és stabilitást igényel. A mozgás lassú, egyenletes ütemben történő vezérlése, és elkerülése érdekében a pattogás vagy a csúszás felfelé és lefelé.
6 - oldallemez
Végezzük el a rutint az oldalsó deszkákkal. Ez valóban két feladatnak számít, mivel mindkét oldalon 60 másodpercig kell tartani a pozíciót. Előfordulhat, hogy a kezdőknek szünetet kell tartaniuk az egész perc teljessé tételéhez, de ha erősebbé válik, addig tartsa hosszabb ideig a pozíciót, amíg 60 másodpercet nem tehet. Ezt még nehezebbé teheti, ha a könyökénél fogva tartja a pozíciót, nem pedig a kezét.