A bátorság, a hát, a vállak és a bicepszek alapvető erőnövelő építője
Az egyik karú súlyzó egy jó kiegészítő a súlyzó edzéshez . Ez a mozgás a felső és az alsó hátra, a vállakra, a bicepekre és a csípőre irányul, miközben javítja a magstabilitást.
A fő izomcsoport az egykaros sorban a latissimus dorsi (lats). Ön is részt vesz az egész hát, vállak és karok (a trapézis, a rombuszok, a teres major és a minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, sőt pecs).
Ha egyszerre egy karra koncentrál, jobban elszigetelheti a lattákat, és felemelheti a súlyt, mint egy klasszikus súlyzó sor alatt . Ha szabad kezét a combjára vagy más stabil felületre helyezi, akkor még nagyobb súlyt is felvehet, de ne feledje, hogy az egyik kar sorának célja, hogy elérje a mozgás maximális mozgási tartományát, ahelyett, hogy egyszerűen felemelné súlyos súlyok.
Ha a szabad kezedet a combján tartod, elegendő támogatást nyújt a gerinc és a felső test stabilizálásához, és lehetővé teszi, hogy koncentrálj lassú, szabályozott mozgásokra. Azonban ne emeljünk túl nagy súlyt, amikor elkezdjük ezt a gyakorlatot, vagy előfordulhat, hogy kizárólag a lattára koncentrál, és elhanyagolja a kisebb stabilizáló izmokat. Kezdjük könnyebb súlyokkal és több ismétléssel (tizenöt és húsz éves kor között), és a mozgás alatt szorítsuk meg a lapockákat, hogy a vállak és a rombuszok lőjenek.
Miután elsajátította az alapvető mozgást a mozgás teljes tartományában, növelje a súlyt és csökkenti az ismétlések számát.
Hogyan készítsd el az egy karú súlyzó sorát
A kész pozíció
- Kezdje a láb csípő távolságra egymástól.
- Egy kézben tartsa a súlyzót.
- Vegyünk egy lépést vissza a pozícióba.
- Tartsa az első lábat a bokájával megegyező térdre, és tartsa egyenesen a hátsó lábát.
- Hajlítsa le kissé előre, és pihentesse a szabad kezét az elülső combján (mint a képen).
Mozgás kezdeményezése
- Húzza meg a magot úgy, hogy megnyomja a hasa gombját a gerinc felé.
- Engedje le a súlyzót a padlóra, amíg a könyökön teljes hosszabbítás nem lesz.
- Helyes testtartás fenntartása a vállak és a csípőn keresztül.
- Tartsa a megfelelő testtartást a hát alsó részén. Kerülje el a lumbális gerinc kerekítését vagy áthúzását.
- Kezdje el a súlyzó felfelé irányuló mozgását, először csúsztassa a vállát a gerinc felé, majd emelje fel a testsúlyot a teste irányába úgy, hogy a könyökét a mennyezetre hajtja.
A Mozgalom befejezése
- Tartsa a könyökét a testéhez közel, ahogy áthalad a bordákon.
- Csúsztassa a vállát a hátsó középpont felé (a rombuszok megkötése).
- A mozgás végén a súlyzónak összhangban kell lennie a mellkasával, és a könyökének a mennyezet felé kell mutatnia.
- Ügyeljen arra, hogy a helyes testtartást a gerinc, a vállak és a csípő között tartsa fenn.
- Ismételje meg a megfelelő számú ismétlést.
- Kapcsolja be az oldalát, és ismételje meg ugyanannyi ismétlést az ellenkező kargal.
- Végezzen 2-3 gyakorlatot, egy perces pihenővel a készletek között.
- Ezenkívül egy készletet is végezhet egy áramköri képzési rutin részeként.
Tippek és tanácsok
- Mozgassa a vállpengét, ne a kart, hogy elindítsa a sorot.
- Tartsa a könyökét a testhez közelebb, ahogy áthalad a bordák között.
- Tartsa a hátát lapos és térdén kissé meghajlítva a mozgás során.
- Kerülje a súly lökését, vagy a gerincet és a vállat csavarja. Ha ezt teszed, akkor valószínűleg túl sok összeget használsz.
Gyakorlat Progressziók
- Növelje a súlyzó súlyát.
- Növelje az ismétlések számát.
- Állítsa a szabad kezét egy stabilitási gömbre, ahelyett, hogy az első lábát támogatja. Ez nemcsak a gyakorlat nehézségét növeli, hanem a törzsben, a karokban és a vállakban is számos kisebb stabilizáló izmot is magába foglal.
- Lépj tovább a lassú sor gyakorlására .
- Adjon hozzá néhány további hátsó és magerősítő gyakorlatot egy teljes és kiegyensúlyozott felsőtest-edzéshez.