Évtizedekkel ezelőtt a testmozgás volt valami, amit szórakoztatunk és jó érzés volt, de manapság a gyakorlat nem luxus, hanem szükségszerűség. Az aktív társadalomból az egyikbe kerültünk, amely a legtöbb idejét a hátsó végén tölti. Mi a munkahelyünkön ülünk, amikor TV-t nézünk, videojátékokat játszunk, a legtöbbet ülünk, sokkal többet ülünk, mint állni vagy mozogni. A túl sok ülések növelik az összes olyan egészségügyi kockázatot, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, és még a korai halál is.
Mindannyian tudjuk, hogy gyakorolni kell, és mindannyian ismerjük a teljes program alapjait: a kardio , az erőképzés és a rugalmassági gyakorlatok. Egyszerűnek tűnik, de amikor egy tipikus edzésprogramot nézeget, amely magában foglalja ezeket az összetevőket, meglátja, milyen nehéz lehet mindent felszerelni, különösen akkor, ha van egy elfoglalt menetrendünk , amelyet a legtöbben csinálunk.
Itt jönnek a mini-edzések. A rövid edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a hosszabb, folyamatos edzések, ha a megfelelő módon csináljátok őket. Az igazi kulcsa keményen dolgozik az időben.
A rövid edzések előnyei
Túl sokszor azt gondoljuk, hogy egy vagy több órát kell gyakorolnunk, de a szakértők másként tanultak. A rövid edzéseknek saját előnyük van:
- Testsúlycsökkenés - A Journal of Obesity egyik tanulmánya megállapította, hogy a nagy intenzitású szakaszos testmozgás hatékonyabb lehet a teljes testzsír és a hasi zsír csökkentésében .
- A fitness-fejlesztések - A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy egy rövid, gyors, intenzív edzés mindössze 7 perc alatt ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a hosszú távú, vagy egy óra emelési súly.
- Egyszerűbb ütemezni - Nagyon könnyebb beilleszkedni egy 10 perces edzésbe, mint egy óra kardio vagy edzés.
- Egészségének javítása - Egy másik, a Diabetologia-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nagyobb mértékben részesültek a járásperiódusban, mint egy folyamatos sétálás.
- Az edzések könnyebben ragadhatók meg - Könnyebb elkötelezni magát több rövidebb edzéssel, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb valószínűséggel hoz létre egy gyakorlási szokást, amely elakad .
Az intenzitás fenntartása
A rövid edzések elvégzésének valódi kulcsa az, hogy magas intenzitással dolgozzon. Minél rövidebb az edzés, annál nehezebb munkát végezni, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Különböző módokon lehet rövidebb idő alatt dolgozni, többek között:
- Nagy intenzitású intervallumképzés - Ez a fajta edzés magában foglalhatja egy sor nagy hatású vagy nagy intenzitású mozgást egymás után, nagyon rövid lefékezések között.
- Tabata tréning - A Tabata-val 4 perc magas intenzitású munkát végez, nagyon intenzív edzést végez 20 másodpercig, és 10-re pihen, ezt megismételve az edzés időtartama alatt.
- Nagy intenzitású áramköri képzés - Ez magában foglalja az összetett súlygyakorlatokat, amelyek felgyorsítják a szívritmusát, és lehetővé teszik több izom egyidejű működtetését.
- Metabolikus kondicionálás - A Met con magas intenzitású edzésprogram, amely teljes testmozgásokat tesz szükségessé, nagyon rövid helyreállítási időközökkel.
Bónuszként ezek az edzések növelik az utánégetést , vagy a kalóriák számát, melyeket a teste éget az edzés után.
Mindent belehelyezve
Szóval, tudod, hogy tehetsz rövid edzést - milyennek kell lennie ezeknek az edzéseknek? Az alábbi mini-edzések adnak egy ötletet a rövid edzések beállításáról.
Minden edzés, amely 5-15 perc alatt elvégezhető, egy izomcsoportra vagy egy fitneszterületre fókuszál, és számos gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja az intenzitás felállítása az egész edzéshez.
Hogyan kell
- Ha teljes testélményt szeretne, akkor az összes edzést egyszerre, vagy a nap folyamán külön-külön is elvégezheti.
- Forgalmas menetrend esetén naponta egy vagy több edzést végezhet. Ügyeljen arra, hogy az izmok legalább egy napot hagyjanak az edzések között.
- Minden egyes edzésnél fókuszálj az egyik edzésről a másikra, kevés vagy semmilyen pihenés között. Ez magas szinten tartja az intenzitást, így minden edzésből kihozhatja a legtöbbet.
- Figyelje figyelemmel az intenzitását. Keményen kell dolgoznia, körülbelül egy 7-9-es szinttel ezen érzékelt terhelési diagramon . Szívsebesség-figyelőt is használhat annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusszám zóna felső végénél van.
- Győződjön meg róla, hogy felmelegszik (lásd az alábbi Warm Up edzést) minden edzés előtt, és adjon időt arra, hogy nyújtózkodjon az edzés után.
óvintézkedések
Ha bármilyen edzést vagy sérülést észlel, kérdezze meg orvosát, mielőtt kipróbálná ezeket az edzéseket. Mindig hagyja ki vagy módosítsa a mozgást, ami fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz.
Melegítő edzés
Szükséges felszerelés: Nincs
Hogyan kell
- Végezzen minden egyes feladatot 30 másodpercig, vagy ha nincs időzítője, mindegyik gyakorlat körülbelül 20 ismétlésével végezzen.
- Menj az egyik lépésről a másikra, kevés vagy semmilyen pihenés.
- Fokozatosan növelje a mozgástartományát, hogy a pulzusát mérsékelten növelje.
| Idő | Gyakorlat | RPE |
|---|---|---|
| 30 mp | Lépjen érintkezésbe - Lépjen ki jobbra, amennyire csak tud, felemelve a karokat. Lépj vissza, majd lépj balra. Folytassa a lépést előre és hátra, hogy a mozgások nagyobbak legyenek, amikor felmeleged. | 4. szint |
| 60 mp | Lépjünk ki - A jobb oldali súlynál vegyük bal oldalát oldalra. Érintse meg a padlót, és indítsa el a lábát. Ismételje meg a 30 másodpercet mindkét oldalán, amilyen gyorsan csak lehet. | 4-5. Szint |
| 30 mp | Térd megrázkódtatása - A karokkal felfelé, a jobb lábszárra helyezve, húzza a bal térdet húzás közben a karok lefelé. Alsó, és ismételje meg, tényleg a felsőtestet és a magot használja. Mozgás a lehető leggyorsabban. | 4-5. Szint |
| 30 mp | Egyenes lábszárak - Emelje fel egyenesen a jobb lábát, és körbevegye a jobb karot a lábujja irányába. Ismételje meg a másik oldalt, váltakozva minden oldalon 30 másodpercig. | 4-5. Szint |
| 30 mp | Oldalsó térdliftek - Vigye fel a karját felfelé és kifelé az oldalra, mint a céltáblák. Emelje fel a jobb térdet, próbálja meg megérinteni a térdet a könyökhez, anélkül, hogy leengedi a karját. Alsó és ismételje meg a másik oldalon. | 5. szint |
| Ismétlés | ||
| Edzés ideje: 6 perc | ||
Edzés 1: Cardio
Ez a kardio edzés alapvető kardio gyakorlatokkal kezdődik, és fokozatosan növekszik az intenzitás nagy intenzitású, nagy hatású gyakorlatokkal.
Hogyan kell
- A bemelegítés után menj jobbra az alábbi kardio gyakorlatokba.
- Végezzen minden egyes edzést 30 másodpercig, és mozogjon az egyik gyakorlattól a másikig anélkül, hogy pihent volna, ha lehet.
- Az intenzitás összeadódik, így meg fogja találni, hogy egyre nehezebb lesz, amikor véget ér az edzéshez.
- Ha megismétli az áramkört, pihenjen kb. 30 vagy 60 másodpercig, mielőtt vissza fog merülni.
| Idő | Gyakorlat | RPE |
| 30 mp | Jog a helyén - Kezdje a kocogást a helyén vagy a ház körül, mozgassa a karját felfelé és lefelé, hogy növelje intenzitását. | 4. szint |
| 30 mp | Magas térdcsúcsok - Jog a helyén, és a térdet olyan magasra emeli, amennyit csak tudsz, legalább a csípőszintre . Intenzitás növelése a karok keringésével. | 5-6. Szint |
| 30 mp | Plyo lunges - Kezdjünk egy ugrálási pozícióban és ugorjunk, a lábaikat a levegőbe kapcsoljuk, és a másik lábat előretoljuk. | 7. szint |
| 30 mp | Plyo aljzatok - Ez olyan, mint egy lassú ugró aljzat. Ugrás a lábak széles egy alacsony guggolás, majd ugorja vissza őket, miközben körbe a karok. | 7. szint |
| 30 mp | Burpees - Csattogás, hogy kezét a padlóra tegye. Ugrás vagy lépjen vissza egy deszkába. Ugrás, vagy lépjen vissza a lábakhoz, álljon fel és ugorjon (opcionális). | 8. szint |
| 30 mp | Prisoner squat ugrik - Kezdje a láb csípőszélességgel és kezét a fej mögött. Csökkentse a lábát, majd ugorjon olyan magasra, amennyit csak tud. Térdelt területek lágyak vissza a guggolásba. | 8-9. Szint |
| 30 mp | Burpee squat : Kezdje egy deszka helyzetben, és ugrás a lábát egy széles pozícióban guggolás, kar fel. Alsó, ugrás a lábakra, és ismételje meg. Tartsa a guggolás alacsony minden egyes rep. | 8-9. Szint |
| 30 mp | Puddlejumpers - Jobbra lépj ki egy óriási lépcsőn, és szélesre téve a karokat. Menj a másik oldalra és menj tovább, olyan gyors, alacsony és széles, amennyit csak tudsz. | 8-9. Szint |
| 30 mp | Jégtörők - Kezdjük egy guggoló helyzetben, és jöjjünk fel a lábujjakra vagy ugorjunk, körbevéve a jobb karot körbe-körbe, miközben földet érünk. Felugrik a lábujjakra, ezúttal a bal karra vágva. | 8-9. Szint |
| 30 mp | Hegyi hegymászók - Nyomógombos helyzetben fusson be és kifelé a lábakat, amilyen gyorsan csak tud. | 8-9. Szint |
| Ismétlés | ||
| Edzés ideje: 10 perc | ||
2. edzés: Alsó test
Ez az edzés valóban az alsó testét öt gyakorlattal fogja megtenni, amelyek célozzák a gitár, a csípő és a comb. Némelyik gyakorlathoz némi tempó változik, hogy növelje az intenzitást és megtartsa az égést. Próbáld ki a legnehezebb súlyokat használni, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az edzésből.
Felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, sárkánylemez, papírlemez vagy törölköző (ha keményfa padlón vagy)
Hogyan kell
- Végezze el az egyes feladatokat, javasolva, minden lépés lassú és ellenőrzött.
- Mozgás az egyik gyakorlattól a másikig pihenés nélkül, ha tudsz.
- Ismételje meg az áramkört kétszer egy intenzív edzéshez.
| Gyakorlat | Ismétlés / ismétlések |
|---|---|
| Pulsing Squats - Nagy súlyok tartása, amennyire csak lehet. Fogja meg ezt a helyzetet, majd lassan impulzusoljon fel néhány centimétert. Impulzus nyolc ismétléshez, felállni, pihentetni, majd négyszer megismételni. | 4 db 8 lüktető guggolás |
| 1.5 Lunges - Kezdje a lengő pozícióban súlyos súlyokat. Csökkentse az ütést, majd nyomja meg félúton. Csúsztasd le a lökdösőbe, majd nyomd le teljesen. Ez az egyetlen képviselő. Ismételje meg nyolc ismétlést mindkét lábon. | 8 |
| Húzás a túlnyomáshoz és a hátrameneti lökéshez - Tartsanak súlyokat a combok elé, és a csípőcsúcsot egy holtágba helyezzük. Ahogy visszajössz, vegye át a súlyokat, és mindkét lábán fordított lengést hajtson végre, egyenesen tartsa a súlyokat. | 8 |
| Egy láb ül és csúszik - Sima csúsztatólemezzel, papírtálcával vagy törülközővel, ha keményfa padlón van, mindkét kezében tartsa a súlyát a mellkas szintjén. Helyezze a jobb láb lábát a lemezre vagy a törülközőre, és hajlítsa meg a bal térdet, egyenesen a jobb sarok felé tolva. Ismételje meg, majd váltson oldalakat. | 12 |
| Széles csikorgó súlycsere - Álljon a lábak széles és kicsi szögben. Tartson egy nagyon nehéz súlyt a jobb kezében, és térdre hajlítsa a lábát. A térdnek összhangban kell lennie a lábujjával. Tegye a súlyt a padlóra és álljon fel. A következő guggolásnál vegye fel a súlyt a másik kezével. Folytassa a guggolás és a váltakozó kezek. | 12 |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
Edzés 3: mellkas
A mellkasa az egyik legnagyobb izom a felsőtestben, és különféle gyakorlatok vannak a pecs minden részének elvégzésére. Ezek az öt mozdulat keményen érinti, így nagyszerű mellkasi edzést ad.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók
Hogyan kell
- Kezdjük a felmelegedéssel, majd átmegyünk a gyakorlatokon, egymás után, nagyon rövid helyeken.
- Próbálj meg annyi súlyt használni, amennyit csak tudsz.
- Ügyeljen arra, hogy az edzés végén nyúljon.
| Gyakorlat | Ismétlés / ismétlések |
| Pushups - Kezdje a kezét és a lábujjakat, vagy módosítsa a térdét. Kézzel szélesebbek, mint a vállak, abszorbensek és laposak, hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a nyomógombot, amennyire csak tudsz. Lassan jöjjön vissza, és ismételje meg. | 2 készlet 16 ismétléssel |
| Mellkasi legyek - feküdjön a padlón vagy a padon, és tartsa a súlyokat a mellkason, a tenyereivel szemben. A könyök enyhe kanyarával lefelé nyújtsa a karokat oldalra, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van. Húzza vissza a súlyokat és ismételje meg. | 2 készlet 16 ismétléssel |
| Y mellkasi sajtó - Lie on a padra, és tartsa a könyökök könyökét, mintha egy mellkasi sajtót akarnál csinálni. Húzza ki a karokat, és nyomja be a súlyokat egy szögben felfelé és kifelé egy y alakúra. Húzza össze a súlyokat a mellkason, hátul lefelé, és ismételje meg 10 ismétléssel. | 10 ismétlés |
| Pushups - Csinálj még egy 16 készletet. Válassza ki a kívánt verziót . | 16 ismétlés |
| 1.5 mellkasi prések - feküdjön le és tartsa egyenesen a mellkasát. Hajlítsa meg a könyököket egy mellkasi nyomásra, majd félig nyomja meg a súlyokat. Engedje vissza a súlyokat, majd nyomja lefelé. Ez az egyetlen képviselő. | 10 ismétlés |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
Edzés 4: Vállak
Ez az edzés csak öt gyakorlatot tartalmaz, de mindegyikük a deltoidokra - az elülső, a mediális és a hátsó deltoidokra összpontosít. Vannak bizonyos tempóváltások bizonyos gyakorlatokban, hogy növeljék a feszültség alatt álló idődet, és tartsd az intenzitást.
Felszerelés
Különböző súlyozott dumbells, ellenállás sáv
Hogyan kell
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen az edzés előtt.
- Végezze el az egyes feladatokat a javasolt módon, röviden, ha a gyakorlatnak több mint egy készlete van.
- Próbáld ki a legnehezebb súlyt használni, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből.
- Tegyen egy beállítást egy rövidebb edzésre, ismételje meg a gyakorlatokat egy hosszabb, intenzívebb edzéshez.
| Gyakorlat | Ismétlés / ismétlések |
| Felületi prések - Kezdjünk állva, karokkal hajtva, 90 fokosra süllyedve, súlyok mellett a fülek mellett. A karjainak olyannak kell kinéznie, mint egy gólt. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, és engedje le vissza, és ismételje meg. Fogja meg az absot, nehogy a hátát ívezze. | 2 készlet 12 ismétléssel |
| Elülső, oldalsó és oldalsó emelések - Tartsanak súlyokat a combok előtt és emeljük egyenesen a vállig, karok egyenesen és párhuzamosan a padlóval. Tartsa őket egyenesen, nyissa ki a karokat az oldalukra, majd engedje le őket, hogy a csípő mellett legyenek. A következő rep, a hátrafelé emeljük fel a karokat oldalra, majd elöl, majd lefelé. Ez az egyetlen képviselő. | 8 ismétlés |
| Az oldalirányú emelkedés csúcsminőségű impulzusokkal történik - A súlyok tartása az oldalán felemeli a súlyokat felfelé és kifelé az oldalról a vállig. Tartsa meg, és impulzálja a súlyokat felfelé és lefelé négy hüvelykre. Csökkentse és ismételje meg összesen nyolc ismétlést. | 8 ismétlés |
| Bentover egyenes karos sáv - Húzza meg a sávot a láb alatt és tartsa a fogantyúkat. Tipp a csípőből, és tartva a karokat egyenesen, nyomja meg a karokat hátra úgy, hogy azok csak a torzó szint fölött vannak. Impulzus nyolcszorosra, alacsonyabb és nyolc ismétléssel. | 8 ismétlés 8 pulzusonként rep |
| A hátsó szalag eléri a zenekarot - Fogja meg a kezét és térdét, és tartsa a jobb oldali egyik oldalát a helyén. Fogja meg a másik végét a bal kézzel, és emelje fel a bal karját egyenesen a vállig, amely a könyökével vezet, és szorítja a háttámlát és a vállát. Állítsa be a kézelhelyezést a feszültség növeléséhez vagy csökkentéséhez. | 16 oldalanként |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
Edzés 5: Vissza
Ezek a gyakorlatok mind a hátsó izmait célozzák meg, beleértve a felső háttestet, a lazákat és a hátulsót, mindössze öt mozdulattal. A súlyzók és az ellenálló szalagok kombinációjával különböző izomokat találsz.
Felszerelés
Különböző súlyozott dumbells, ellenállás sáv
Hogyan kell
- Felmeleged a felmelegedés felett vagy az egyes gyakorlatok felmelegedésével.
- Mindegyik gyakorlatot javasoljuk, röviden a párok között, ha több van.
- Csináljon egy áramkört, vagy hosszabb intenzív edzésre két áramkört csináljon.
| Gyakorlat | Ismétlés / ismétlések |
| Egy kar sor - Nagy súlyt tartva, lapos hátra hajlítva, a súlyt a padló felé tartva. Hajlítsa meg a könyökét, húzza ki a súlyt, szorítsa a hátat és vigye a könyökét a torzó szintjére. Alulítsa és ismételje meg mindkét oldalon. | 2 db 12 ismétlés mindkét oldalon |
| Egy kar hátrafelé - Válasszon könnyebb súlyt, és ugyanabba a helyzetbe kerüljön, mint az egyik karja, hátrafelé és a padlóval párhuzamosan. Ezúttal tarts meg egy kis kanyart a könyökben, amikor felemeli a karját egyenesen felfelé és kifelé, összeszorítva a vállcsapokat. Alulítsa és ismételje meg mindkét oldalon. | 2 db 12 ismétlés mindkét oldalon |
| Bentover lüktető szalagsorok - Húzza meg a lábak alatt egy ellenállási sávot és ragadja meg a sávot a lábak közelében, ha nagyobb feszültségre van szüksége. Húzza fel a könyökét egy sorba, és lassan impulzusoljon 12 számjegyig. Alsó, pihenjen rövid ideig, és ismételje meg négy készletet. | 4 darab 12 impulzus |
| Sávos magas sorok - Csomagolj egy sávot egy erős tárgy körül, előtted és lépj vissza, tartsd a fogantyúkat. Fogja egyenesen a karját, tenyerével lefelé. A karoknak mellkasszintnek kell lenniük. Hajlítsa meg a könyököket, húzza vissza a fogantyúkat, szorítsa meg a vállpengéket és húzza meg a könyökét a törzsön. Impulzus 12 ismétléssel, alacsonyabb és ismétlés négy készlet esetén. | 4 darab 12 impulzus |
| Holtpontok - súlyos súlyok tartása, lábszárnyakkal állva, csípőszélesség mellett, combok súlya előtt. Tipp a csípőből és, tartva a hátsó lapot és az abszolútot, engedje le a súlyokat annyira, amennyit csak tud, tartva egy kis kanyart a térdben. Gyere vissza az induláshoz és ismételje meg. | 12 ismétlés |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
Edzés 6: Tricepsz
Az alábbi gyakorlatok elvégzése, egymás után, a tricepsz minden területére irányul. Próbáljon meg súlyos súlyokat használni, és a pihenőidőt minimális szinten tartsa, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzésből.
Felszerelés
Különböző súlyozott dumbells, ellenállás sáv
Hogyan kell
- Győződjön meg róla, hogy felmelegszik, mielőtt ezt az edzést.
- Végezze el az egyes feladatokat. Pillanatok között röviden a készletek, ha több van egy készlet.
- Csináljon egy áramkört, ha rövid idő alatt hozzá egy második áramkört egy kemény edzéshez.
| Gyakorlat | Ismétlés / ismétlések |
| Hosszú tricepsz kiterjesztések - Feküdjünk le és tartsuk a súlyokat egyenesen a vállak fölé, a tenyereink befelé fordulva. Hajlítsuk meg a könyökeket és csökkentsük a súlyokat a fülek mellett. Csúsztassa vissza a tricepszeket, és ismételje meg. | 2 készlet 12 ismétléssel |
| Dömping - Ülj le egy székre és húzd meg a súlyodat a kezedben, felemelve a csípőit. Hajlítsa a könyököket egy meredekségbe, ne haladja meg a 90 fokot, és tartsa a csípőt a székhez közel. Nyomja vissza és ismételje meg. | 4 készlet 8 ismétléssel |
| A tricepszek visszafordultak forgatással - Tartsanak súlyokat, hajlítsák meg, és a hátát párhuzamosan a padlóra, hátra laposra és abszorbensre húzzák. Húzza fel a könyökét és tartsa ott. Húzza ki mindkét karját egyenesen hátra és felfelé, forgassa a kezét úgy, hogy a mennyezetre nézzen. Alsó és ismétlés. | 16 ismétlés |
| Ülő ültetett tricepsz kiterjesztések - Ülj le mindkét kezében egy nehéz súlyzót, egyenesen a fej fölött. Hajlítsa meg a könyököket, és csökkentse a súlyát a fejed mögött, miközben a könyökök kiégnek. Emelje fel és ismételje meg. | 12 ismétlés |
| Sáv visszarúgások impulzusokkal - Húzza meg a sávot a lábak alatt, és mindkét kezében fogja meg a fogantyúkat. Húzza felfelé a könyökeket, és tartsa ott őket, miközben kiterjeszti a karjait mögötted. Hajlítsa meg a könyököket néhány hüvelyk, majd kiterjeszti őket újra pulzáló nyolc ismétlés. | 4 készlet 8 ismétléssel |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
Edzés 7: Bicepsz
A bicepsz általában különböző gyakorlatokat és sok súlyt képes kezelni. Az alábbi öt feladat közé tartoznak a klasszikus mozdulatok, egyesek különböző tempóban, hogy növeljék az intenzitást.
Felszerelés
Különböző súlyozott dumbells, ellenállás sáv
Hogyan kell
- Melegítsd fel ezt az edzést.
- Próbálj meg mozogni egy edzésről a másikra pihentetés nélkül, ha tudsz.
- Stretch your arms az edzés után.
| Gyakorlat | ismétlés |
| Biceps fürtök - Tartsanak súlyos súlyokat, tenyerét a combok előtt. Hajlítsa a súlyokat lassan a vállak felé, majd lassan vissza. Az utolsó küldeménynek nagyon nehéznek kell lennie. | 2 készlet 12 ismétléssel |
| Hammer fürtök - Tartsanak súlyos súlyokat, de ezúttal a tenyerek befelé fordulnak. A súlyokat lassan felfelé és lefelé húzzuk. | 2 készlet 12 ismétléssel |
| Band őrült 8-os - Hurok a zenekar a láb alatt, és tartsa a fogantyúkat. Húzza félre a fogantyúkat nyolc ismétléssel. Most induljon el a mozgás tetején, és félig lenyomja a fogantyút nyolc ismétléshez. Az elmúlt nyolc ismétlésnél a teljes bicepsz hajlott. | 24 ismétlés |
| Koncentrációs fürtök - Ülj le egy padra vagy egy székre, és tarts nagy súlyt a jobb kezében. Hajlítsa meg és tegye le a súlyt, helyezze a jobb könyökét a jobb comb belsejébe. Lassan csavarja fel a súlyt a váll felé. Csökkentse és ismételje meg az összes ismétlést, majd váltson oldalra. | 12 ismétlés |
| A prédikátor göndöríti a labdát - térdre, feküdjön le egy labdán, és tartsa a súlyokat, a könyökök támasztottak a gömbre és meghajlottak. Engedje le a súlyokat a labda fölött, és tartsa kissé kanyarban az alsó könyökét. Hajlítsa fel a súlyokat és ismételje meg. | 12 ismétlés |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
8. edzés: Core
Ez az alapvető edzés magában foglalja a különféle álló és padló gyakorlatokat, amelyek az abszolút és az alsó hátat célozzák különböző intenzitással.
Felszerelés
Különböző súlyozott dumbells, ellenállás sáv
Hogyan kell
- Felmeleged az edzés előtt, vagy csináld ezt az edzést az előző edzések egyikén.
- Végezze el az egyes feladatokat egymás után. Ha több mint egy készlet található, röviden álljon a készletek között.
| Gyakorlat | ismétlés |
| Felülső guggolás - Álljunk széles lábakkal, minden kézben súlyozzuk. Fogja jobb karját fölfelé, miközben a másik kezét lógja le. Tartsa a jobb könyökét reteszelve, és nézze meg a súlyt, ha lehet. Ettől a pozícióból lecsúsznak, egyenesen a karját tartva. Álljon meg és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana. | 12 ismétlés |
| Sávos térdliftek - Tartsatok egy zenekart néhány centiméter távolságban, és tartsd a feszültséget a sávon. Egyenesen vegye fel a kezét, és vigye jobbra a térdét oldalra, miközben a jobb kezét hozza, a zenekar még mindig tanított, a térd felé. Engedje le és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana. | 12 ismétlés |
| Pókember - Fogd be a kezekbe és a lábujjakba. Húzza jobb térdét oldalra és jobb könyök felé. Lépj vissza, és ismételje meg a másik oldalon. | 2 készlet 12 ismétléssel |
| Plank - Hajtsa fel a könyökét és a lábujjakat, vagy módosítást követően pihentesse a kezét vagy pihentesse a térdét a padlón. Akár 60 másodpercig vagy hosszabb ideig is tartsa. | Tartsa 30-60 másodpercig |
| Oldalsó csípőliftek - Üljön a padlóra, amely a jobb csípőn fekszik, térd hajlítva. Hozd az alkarjad, és a térdet a padlón tartva emelje fel a csípőjét a padlóról, szorítva a ferdén. Engedje le és ismételje meg, mielőtt oldalra váltana. | 12 ismétlés |
| Ismétlés | |
| Edzésidő: 10-15 perc | |
> Források:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - A Super-short Exercise Bouts (a megfelelő intenzitással) kínál nagy súlycsökkentő előnyöket. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / szuper rövid edzés-roham-at-a-jobb.
> Boutcher, Stephen H. "Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírégetés". Journal of obesity 2011 (2010).