A teljes test edzés tökéletes kezdőknek, otthoni gyakorlóknak vagy bárki számára, aki egyszerű edzésre vágyik, amely a test összes nagy izmait célozza meg: csípő, gitár, comb, mellkas, hát, váll és kar. Az edzés tele van kipróbált és valódi klasszikusokkal, a guggolásról és a guggolásról a pattanásokra, és mindössze annyit kell tennie, hogy néhány súlyzót állítson be az induláshoz.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Különböző súlyozott súlyzók, bár vagy bot (pl. Kefével vagy enyhén súlyozott bárral) és matrac.
Hogyan kell
- Kezdje a 5-10perces felmelegedést a könnyű kardióval (helyben járva stb.)
- Kezdők: Végezzen el minden egyes edzés 12 ismétlését, körülbelül 30 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között. Használjon mérsékelt súlyt - További információ a súly kiválasztásáról .
- Az előrehaladáshoz minden héten (legfeljebb 3 készlet) adjon hozzá egy beállítást, és a feladatok között 30-45 másodpercet állítson be.
További kihívásokhoz próbálja meg a Total Body Strength 3-at, amely nehezebb gyakorlatokat tartalmaz.
A fejlettebb gyakorlóknak legfeljebb 3 készletet végezhet 12 ismétléssel, elegendő súlyt használva, amellyel csak 12 ismétlést tehet fel.
Ezt az edzést 2-3 alkalommal nem egymást követő napokon kell elvégeznie, legalább egy pihenőnapot kell tennie az edzések között. A legjobb testsúlycsökkenés érdekében kombinálja ezt az edzést rendszeres cardio és egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrendjével.
1 - Squats
Csikorgatás : álljon lábakkal a csípő szélességével, és tartsa a súlyokat a vállakon vagy az oldalán. Az abszolút bekapcsolása, a térdek hajlítása és az alsó végtagok guggolásához tartva, a térdét a lábujjak mögött és a háton egyenesen tartja. Tolja be a sarokba, hogy felálljon. Ismételje meg a 12 ismétlést.
Javasolt súly : nők 5-20 lb, férfiaknál 8-35 lb.
Reps / Setek / Időtartam : 12 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlat: csuklópánt
2 - Csuklópánt
Csípőpánt: álljon a lábával a váll szélességével, és húzza meg a fejét egy bárral vagy a kefével a feje fölé, a másik végét a háta mögött. A botnak érintkezésbe kell kerülnie a fejével, a vállak és a farok között. Húzza a súlyt a sarkára, és nyomja vissza a csípőjét, miközben csípőre csuklik, kissé hajolva térdre, amíg a törzs körülbelül 45 fokos szöget zár be. Tartsa a botot a mozgás alatt mindhárom ponttal érintkezésben. Beszélje meg a golyókat, hogy felálljon, és tartsa meg a botot a fejével, a vállával és a bozóttal. Ismételje meg a 12 ismétlést.
Reps / Setek / Időtartam : 12 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlat: súlyzó sorok
3 - Súlyzó sorok
Súlyzó sorok: Ehhez a hátsó testmozgáshoz hajlítsa a derekát csípőcsuklóval körülbelül 45 fokkal, hasonlóan a fenti gyakorlathoz. A gyakorlatot a padlóval párhuzamosan hátul mutatják, de ha nem tudsz lapos háttal csinálni, akkor magasabb helyzetben maradj. Győződjön meg róla, hogy a mellkasa nyitva van, és a vállak vannak hátra, és minden kézben súlyokat tartanak. Nyomja össze a hátat, ahogy hajlítsa a könyököket, és evezős mozgásban húzza őket fel a törzs felé. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
Javasolt súly : nők 8-15 lb, férfiak 10-30 lb.
Reps / Setek / Időtartam : 12 ismétlés.
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlatok: Hátramenetek
4 - Hátramenetek
Hátramenetek: Ha szükség van egy falra vagy egy székre az egyensúly megteremtéséhez, álljon lábakkal együtt, és lépjen vissza a jobb lábával, kb. 3 láb mögött, és maradjon a hátsó lábfejen. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le az ütközést, anélkül, hogy az első térde hajlani fogna a lábujja felett (látnia kell a cipő csúcsát). Nyomja át az első sarokmagasságot, lépjen hátra jobb lábával, és ismételje meg 12 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
Reps / Setek / Időtartam : 12 ismétlés
Ismételje meg a gyakorlatot 1-3 alkalommal
Következő gyakorlatok: felső prések
5 - Fejléces prések
Fejtámaszok : Üljön vagy álljon, abba beakasztva, és tartsa a súlyokat a vállak fölött, tartsa a könyökeket meghajlítva, mint a gólpozíciók. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött, anélkül, hogy a hátat megrángatná, a vállakra koncentrálva. Alsó könyök, amíg a súlyok a fül szintjén vannak, és ismételjük meg 12 ismétléssel.
Javasolt súly : nők 5-12 lb, férfiaknál 8-20 lbs.
Reps / Setek / Időtartam : 12 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlat: Side Lunges
6 - Oldalhullámok
Side Lunges: Lépjen jobbra, tartja a bal lábát egyenes és mindkét láb előre. Ahogy a jobb lábad megérinti a talajt, hajlítsa a csípőit, és tolja vissza a golyókat, miközben a súlyát a jobb lábára tolja. Lunge le, amíg a sín szinte függőleges a padlóig és a jobb térde összhangban van a lábujjával, mindkét sarka lapos. Tolja vissza a jobb sarokba hátrafelé, és ismételje meg a másik oldalon összesen 12 ismétlést.
Reps / Setek / Időtartam : 12 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlat: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Állj lábakkal a csípő szélessége mellett, tartja súlyzók a tenyér befelé. Csinálja a bicepszeket, hogy a súlyokat a vállak felé csavarja, és a könyökét állva tartja. Lassan engedje le a súlyokat, és tartsa kissé kanyarul a könyök alján. Ismételje meg a 12 ismétlést.
Javasolt súly : nők 5-10 lb, férfiaknál 10-20 lbs.
Reps / Setek / Időtartam : 12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlat: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Tolja be a pushup pozícióba a kezét egy kicsit szélesebb, mint a vállak, és a térd a padlón. Tartsa vissza a hátát. Engedje le a nyomógombot, amíg a könyök 90 fokos szögben van. Nyomja meg ismét, és ismételje meg az 1 készlet 12-16 ismétléséhez. Akkor növelheti az intenzitást azáltal, hogy elvégzi a gyakorlást a lábujjakon, ha képes vagy.
Reps / Setek / Időtartam : 12-16 ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal
Következő gyakorlat: Tricepsz kiterjesztések
9 - Tricepsz kiterjesztések
Tricepsz kiterjesztések : feküdj a padlón, tartsd a súlyokat egyenesen felfelé, tenyér befelé. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg a fülükre nem kerülnek. Húzza ki a karokat, szorítsa meg a tricepszet és ismételje meg a 12 ismétléshez.
Javasolt súly : nők 5-10 lb, férfiak 8-15 lb.
Reps / Setek / Időtartam : 12-ismétlés
Ismételje meg 1-3 alkalommal