A diétás és vágó kalóriák általában nem könnyűek, hacsak nincs szilárd terve, beleértve a napi étkezési terveket és a teljes bevásárlási listát. Néhány konyhai eszköz is hasznos lehet, például mérőedények, mérő kanalak és konyhai mérleg. Használnia kell őket adagok méréséhez, amíg fel nem használják a kiszolgálási méretek becslését.
Előre tervezni
Kezdje azzal, hogy ételeit és ételét néhány napra, vagy akár egy hétre tervezheti, attól függően, hogy milyen gyakran szokott bevásárolni. Helyezze el mindazokat a napi ételeket, és tegyen össze egy bevásárlási listát, hogy a szükséges konyhai ételeket tárolhassa. Vegyél olyan ételeket, amelyek megfelelnek étkezési terveinek, és elkerüljék a magas kalóriatartalmú ételeket és kezeléseket, amelyek kiszoríthatják a fogyókúrázást.
Hogyan tervezed az alacsony kalóriatartalmú ételeket? Természetesen meg kell tudnod, hogy hány kalóriát találsz az ételben, amelyet eszel. Az USDA SuperTracker segíthet ezzel. Fontos a tápanyag-sűrű ételek kiválasztása is. Mivel kalóriáit vágja, minden kalóriát meg kell számolnia. A magas rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú források a napi menü legnagyobb részét képezik.
Az étkeztetés nem olyan nehéz, de egy kis gyakorlatot is igénybe vehet, ezért itt két példa, hogy elkezdjük.
Az első példa mesterséges édesítőszerektől mentes, de hozzáadhatja őket, ha szeretné. A második étkezési terv tartalmaz nulla kalóriatartalmú italokat, de tetszés szerint eltávolíthatja őket.
1.701 kalóriás étkeztetési terv nem étermentes édesítőszerekkel
Reggeli
- Két tojás kiborult
- Egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát
- Egy evőkanál 100 százalékos gyümölcs terjedt el
- Egy csésze 100 százalékos almalé, mint ital
Ebéd
- Csomagoljon egy teljes gabonamártíliával; fél csésze apróra vágott csirke; három paradicsomszelet; egy evőkanál könnyű majonéz; sok saláta; és egy uncia apróra vágott könnyű sajtot
- Egy csésze nem zsíros tejet italként
Vacsora
- Egy három uncia bélszín steak
- Egy csésze főtt zöldbab
- Egy közepes sült édesburgonya
- Egy kis pohár vörösbort italként
Snack
- Több pohár vizet
- Háromnegyed csésze egyszerű joghurt, egy evőkanál mézzel
- Fél csésze nyers sárgarépa
- 14 diófa felét
- Egy csésze 100 százalékos grapefruit juice
Táplálkozási információk
- Összes kalória - 1,701
- Összes zsír - 29,6 százalék (58 gramm)
- Teljes fehérje - 24,3 százalék (106 gramm)
- Összesen szénhidrátok - 41,8 százalék (183 gramm)
- Nátrium - 1,326 mg
- Cukor - 118 gramm
- Koleszterin - 551 milligramm
- Telített zsír - 13 gramm
- Fiber - 26 gramm
1,496 kalória menü nem-tápláló édesítőszerekkel
Reggeli
- Egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű tésztát egy evőkanál mogyoróvajjal
- Egy csésze zsírmentes tej
- Fél-grapefruit
- Egy csomag szukralózt vagy stevia édesítőszert
Ebéd
- Saláta készült két csésze vegyes zöld; fél ember articsóka szíveket; hat uborka szelet, három uncia főtt garnéla; fél csésze cseresznye paradicsom; és két evőkanál balzsamos ecetet öltözködésként.
- Egy kis, 100 százalékos teljes kiőrlésű vacsora
- Diétás szóda italként
Vacsora
- Egy burritót készítettünk fél csésze főtt, apróra vágott csirkehús, egyszáznú zsírszegény sajtos sajt, három evőkanál salsával, egy evőkanál zsírmentes tejföllel és salátával
- Fél csésze barna rizs
- Fél pohár fekete bab,
- Egy kis üveg fehérbor
Snack
- Két csésze levegővel pattogatott pattogatott kukorica (vaj nélkül)
- Fél csésze bébi vágott sárgarépa
- Egy adag alacsony zsírtartalmú, cukormentes gyümölcsös ízű joghurt
- Egy narancs
- Egy almával tíz mandula
- Több pohár vizet citrom vagy mész szeletekkel
Táplálkozási információk
- Összes kalória - 1,705
- Teljes zsír - 19,6 százalék (37 gramm)
- Teljes fehérje - 22,7 százalék (97 gramm)
- Összes szénhidrát - 53,3 százalék (227 gramm)
- Nátrium - 1.717 milligramm
- Cukor - 78 gramm
- Koleszterin - 260 milligramm
- Telített zsír - 9 gramm
- Fiber - 39 gramm
Napi 1200 kalóriát és 1500 kalóriás napi étrendet is tartalmaznak.
Kérjük, vegye figyelembe: mindig jó ötlet, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen nagy változást hozna a jelenlegi étrendjében, különösen ha bármilyen egészségügyi állapota vagy gondja van.
További diéta tippek:
- Csomagolja be az ebédet, ha dolgozik, vagy iskolába jár, mert könnyebb ellenőrizni, mit eszik.
- Ha étteremmel vacsorázik, válasszon salátát (menjen könnyedén az öltözködésre és más nagy kalóriatartalmú ételekre), vagy válasszon növényi levest.
- Igyál sok vizet a magas kalóriatartalmú italok helyett.
- Növelje fizikai aktivitását, így több kalóriát éget.