Ismerje meg, hogyan találja meg és tartalmazza az egészséges zsírt a táplálkozásban
Az étrendi zsír az étkezés során fogyasztott zsírt fogyaszt. A zsír a táplálék egyik legfontosabb energiaforrása, amely kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, több mint kétszerese a szénhidrátok vagy fehérjék által szolgáltatott számnak. A zsírok különböznek egymástól, mint a testzsír, amelyet zsír tárol a testén. A magas kalóriatartalmának köszönhetően a túlsúlyos vagy elhízás esélye növekszik az étkezési zsír magas bevitelével.
Diétás zsírok meghatározása
A zsír (étkezési) meghatározása eltér a testzsír definíciójától. A testzsír felesleges energia, amelyet tárolnak, hogy az éhség idején tüzelőanyagot biztosítson testének. A testzsír védelmet nyújt a szerveknek és a szigetelésnek is. A testzsírt szintén zsírszövetnek nevezik, és szubkután zsírként (a bőr alatt) vagy a zsigeri zsírban (a szervek körül) tárolható.
A legegyszerűbb táplálék-zsír definíció egyszerűen kövér, amit eszel. Van olyan zsírok közül sok az étel, amit eszel akkor is, ha az élelmiszer nem néz ki zsíros vagy egészségtelen. Az étrendi zsír hozzájárulhat a testzsírhoz, ha túl sokat eszel. De az étkezési zsír fontos szerepet tölt be a szervezetben, ha a megfelelő fajta ételt fogyasztja.
Különböző zsírok: Meghatározások
Különböző zsírok vannak, amelyeket fogyaszthat az étrendben. Néhány zsírfajta egészségesebb, mint mások.
- Telített zsír. Ha állati eredetű zsírt fogyaszt, általában telített zsír. Néhány növényi forrás, mint a kókuszdió és a pálmaolaj, telített zsírt is tartalmaz. A telített zsír szobahőmérsékleten szilárd. A telített zsír például a vaj és a marhahús . A magas zsírtartalmú zsírok az étrendben növelhetik a szívbetegség kockázatát. Tehát az egészségügyi szervezetek, mint például az American Heart Association, javasolják, hogy a telített zsírbevitelét a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 7% -ára korlátozza.
- Transzzsír. A legveszélyesebb zsírfajta a transzzsír vagy zsír, amelyet szobahőmérsékleten szilárdan gyártanak. Az élelmiszergyártóknak szerepelnie kell a transzzsíráknak az élelmiszerek címkéin, de a "hidrogénezett" vagy "részlegesen hidrogénezett" szavakat is beolvashatja az összetevők listájába, hogy transz-zsírt keressen az ételeiben. Mivel a transzzsírok nem nyújtanak egészségügyi előnyöket, és veszélyesek lehetnek a diétájánál, az orvosok azt javasolják, hogy kerülje a transzzsírsav-tartalmú élelmiszereket.
- Egyszeresen telítetlen zsír. Gyakran az úgynevezett "MUFA-k" egyszeresen telítetlen zsírokat gyakran "jó zsíroknak" nevezik. Ezek az egészséges étkezési zsírok növényi forrásokból származnak, és általában szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsírok példái közé tartoznak az olívaolaj, a repceolaj és az avokádó. Az MUFA segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintjét, így a Nutrition and Dietetics Akadémia szakemberei azt javasolják, hogy lehetőség szerint a telített zsír helyett egyszeresen telítetlen zsírt válasszon.
- Többszörösen telítetlen zsír. Egy másik fajta egészséges zsír többszörösen telítetlen zsír vagy PUFA. Az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, és jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Ezért az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a napi kalóriáinak 3-10% -át kapja a PUFA-kból. A többszörösen telítetlen zsír jó forrásai közé tartoznak a lazac, a tonhal és más hidegvíz.
Hol jár a táplálkozási zsír?
Az Ön által fogyasztott táplálékzsírt vagy a szervezetetek tüzelõanyagként égeti el, vagy a szervezetben zsírszövetként tárolja. Néhány zsírt tartalmaz a plazmában és más sejtekben is. A zsírszövet segíti a test szigetelését, és támogatja és kíméli a szerveket.
A diéták kísértése lehet, hogy elkerüljék az étkezési zsírt, mert magasabb a kalóriáknál, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék.
A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. De az étkezési zsírok mérsékelt fogyasztása fontos a jó egészség szempontjából.
Sok szakértő azt ajánlja, hogy az étrend legfeljebb a kalória összes mennyiségének 30 százalékát adja a zsírból. Így a napi kalóriabevitelétől függően a napi zsírméterek változhatnak.
- Ha naponta 1600 kalóriát eszel, 53 gramm zsírt vagy annál kevesebbet kell fogyasztania
- Ha naponta 2200 kalóriát eszel, akkor 73 gramm zsírt vagy annál kevesebbet kell fogyasztania
- Ha naponta 2800 kalóriát fogyaszt, 93 gramm zsírt vagy annál kevesebbet kell fogyasztania
Az USDA azt ajánlja, hogy napi kalóriatartalmának legfeljebb 10% -át fogyassza el telített zsírból, és kerülje a transzzsírlatot.
Amint láthatja ezeket a különböző zsírspecifikus definíciókat, vannak olyan zsírfajok, amelyek jó neked. Ne feledje, hogy minden zsírt mérsékelten fogyaszt, hogy fenntartsa a kalóriatartalmat és elérje az egészséges testsúlyt.