Ez az alsó test edzés tartalmazza a gyakori gyakorlatokat célzó a glutes, csípő és a comb. A mozdulatok tökéletesek, ha egy hosszú szünetet követően már csak visszaállítod a edzést, vagy még soha nem emelted ki súlyokat .
A gyakorlatok többsége nem tartalmaz súlyokat, de súlyokat tarthat, ha a gyakorlatok könnyűnek tűnnek. Először próbálkozhatsz tömeg nélkül, és nézd meg, hogyan érzed másnap. Ha csak egy kicsit merev vagy, valószínűleg hozzáadhatsz súlyokat. Ha nagyon fáj , akkor néhányszor elvégezheted az edzést, hogy erőt és kitartást építsen.
Fitness szint
Kezdő, kezdő-középszintű
Szükséges felszerelés
Edzés labda , súlyzók (opcionális), ellenállási sáv (opcionális)
Idő
20-40 perc
Utasítás
- Lásd orvosa, ha sérülése vagy egészségügyi állapota van
- Kezdje el egy 5 perces felmelegedést a könnyű kardio, vagy bemelegítő változata minden gyakorlat
- Kezdők: Végezzen el minden gyakorlatot 1 ismétlődő 15 készletre. A súlyokat nagyobb intenzitással adhatja hozzá
- Beg / Int: Végezzen 2-3 készletet 15 ismétléssel minden egyes edzéshez, elegendő súlyt használva, hogy csak a kívánt replay-k számát tudja teljesíteni. Pihenjen körülbelül 30-45 másodperc között a készletek között
- Hajtsa végre ezt az edzést 2-3 alkalommal hetente, legalább egy pihenőnapot
- Ne hagyja ki a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó edzést
1 - Segített tüdejék (csípő / csípő / comb)
A feszített helyzetben és a falra vagy a székre fektetve, térdre hajoljon, majd leereszkedjen az ütközőre, miközben az első térdet a lábujja mögött tartja. Nyomja meg a sarkot, hogy nyomjon vissza. Tartsunk súlyokat a nagyobb intenzitás érdekében.
Ismételje meg a 15 ismétlést.
Ha ez megzavarja a térdét, próbáljon ki egy alternatívát .
2 - Lábnyomás a labdán (csípő / csípő / comb)
Ülj le egy labdát, és tekerje le, amíg hajlékonnyá válik, térdre hajlítva. Tartsa a lábujjakat egy kicsit felemelve, és nyomja át a sarkát, hogy nyomjon vissza, amíg a térd szinte egyenesen. Próbálja meg tartani a súlyt a sarkában a gyakorlat során.
Ismételje meg a 15 ismétlést.
3 - Álló lábliftek (külső combok / golyók)
Álljon oldalra egy székre vagy falra a támasztékhoz, és emelje fel az egyik lábát oldalra, lábát hajlítsa, csípő, térd és lábak összehangolva. A boka körüli ellenállási sávot (opcionális) vagy a boka súlyát viselje.
Ismételje meg a 15 ismétlést.
4 - Belső-comb golyó (belső comb)
Tartsd a labdát a sötétek / térdek között, és emeljék fel a lábukat, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Nyomd le a labdát, és tartsd ki a labdát a feszültségnek.
Ha ez kemény, akkor próbálja meg a lépést felállni és a könyökökre támaszkodni, vagy használjon egy kis labdát, és üljön egy székben, és a térdet szorítja a térd között.
Ismételje meg a 15 ismétlést.
5 - Csípőliftek a labdán (Csípések / Csípőcsonkok / Alsó Vissza)
Legyél le a labdával a sarkokkal, egyenesen lábakkal. Préseljük meg a csigákat, hogy felemeljük a csípő felét és visszafelé. Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy a borjakat vagy a gömbölyű gerincoszlopokat pihenteti, ami megkönnyíti a mozgást.
Ismételje meg a 15 ismétlést.
6 - Ülőfal (csípő / csípő / comb)
Álljon egy fal előtt, és támaszkodjon rá. Csúsztassa le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval (vagy magasabbak a könnyebb verzióhoz), és tartsa 20-60 másodpercig. Tartsa a súlyt a sarkában egész idő alatt. Az intenzitás érdekében nézze meg, hogy fel tudja-e emelni a lábujjaidat. Jaj!
Ismételje meg a 15 ismétlést.
7 - Ball Squat (Csípő / csípő / comb)
Helyezzen egy labdát a falhoz, és támaszkodjon rá. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, és a térdét a lábujjak mögé helyezze. Nyomja vissza és ismételje meg, tartsa a súlyokat a kívánt intenzitás érdekében.
Ismételje meg a 15 ismétlést.
Ha ez megzavarja a térdét, próbáljon ki egy ilyen csavargó alternatívát .