12 Nagy csomók a csípőhöz, gitárhoz és combhoz

1 - Statikus hólyagok

A statikus tüskék kiválóan alkalmasak a csípő, a gluteusok és a combok összes fontos izmainak megmunkálására. Ebben a változatban a tüdő, akkor egyszerűen leejtette a térdét, nem pedig lépést előre vagy vissza. A kezdők számára megpróbálhatja ezt a lépést, miközben egy széken vagy falon tartja az egyensúlyt. Csináld jól:

1. Állj jobb lábával előre, bal lábát kb. 3 láb távolságban.
2. Tartsa a súlyokat minden kézben, ha kívánja, és térdre hajlítsa a testet a padló felé. Tartsa az első térdét a lábujjak mögött, és ügyeljen arra, hogy egyenesen lefelé, ne előre haladjon.
3. Tartsa a törzsét egyenesen és abszolútként, miközben átsimítja az első sarokmagasságot és vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ne zárja le a térdét a mozgás tetején.

2 - Segített lengések

A statikus tüdőhöz hasonlóan a segített tüdő a csípő , izom és a comb összes izma. Ez a verzió olyan, mint egy statikus lengéscsillapítás, kivéve, ha egy széket vagy falat használsz az egyensúly érdekében. Ez kiváló módja annak, hogy a kezdők a tüdőt gyakorolják anélkül, hogy elvesztenék az egyensúlyukat. Csináld jól:

1. Állj jobb lábával előre, bal lábát kb. 3 láb távolságban.
2. Tartsa a széket vagy a falat az egyensúly érdekében.
3. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le őket a padlóra, amíg a hátsó térd pár méternyire van a padlótól, és az első térd jobb szögben van. Tartsa az első térdét a lábujjak mögött, és ügyeljen arra, hogy egyenesen lefelé, ne előre haladjon.
4. Tartsa a törzsét egyenesen és abszolútként, miközben átsimítja az első sarokmagasságot és vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el 1-3 darab 8-16 ismétlést.

3 - Csúszó mocsok

Ez a csúszó golyó egy új csavar , amely a csípő, a gluták és a combok izomzatát veszi igénybe. Ezt a feladatot egy papírlemezzel vagy csúszó lemezekkel lehet elvégezni.

1. Állj lábfejű csípőszélességgel, a bal lábfej golyója a papírlapra vagy a csúszó lemezre pihent.
2. Hajlítsa meg a jobb lábat, miközben a bal lábt hátrafelé tolja a pozícióba.
3. Tartsa az első térdét a lábujja mögött, és tartsa kissé hajlítva a hátsó lábát.
4. Lassan csúsztassa vissza a bal lábat, és nyomja be a lemezt, és ismételje meg 8-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
5. Tartsa a súlyt az elülső lábában, hogy mindig ellenőrizze a lábát a lemezen.

4 - Csúszó oldalhézagok

A csúszó oldalsó tüdők csak egy újabb változata a hagyományos tolloknak. Ha a lábát egy papírlemezre vagy siklólemezre helyezi, akkor célba vesse a csúszó láb belső combját, miközben a csípő és a comb lábának munkáját végezte.

1. Állj lábfejű csípőszélességgel, és helyezze a bal lábfejet a tányérra vagy a vitorlázóra.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön vissza a sarokba, miközben a bal lábát oldalra csúsztatja.
3. Tartsa a jobb térdét a lábujja mögött, a torzó álló és abszolút.
4. Nyomja be a lemezt, hogy összehúzza a belső combot, és csúsztassa vissza a bal lábát.
5. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlést, majd kapcsolja a lábakat.

5 - Split squats

Az osztott guggolás egy másik módja annak, hogy megváltoztassák a hagyományos tolóerőt. Ebben a gyakorlatban felemeli a hátsó lábat egy lépcsőre vagy emelvényre, amely nagyobb hangsúlyt helyez az első lábra, és egyensúlyi kihívást jelent, ami ezt a gyakorlatot nagyon keményvé teszi.

1. Álljon kb. 3 láb egy lépcső vagy emelvény előtt, és helyezze a bal lábát a platformra, vagy a lábujj vagy a láb tetején.
2. Győződjön meg róla, hogy a lábak elég szélesek ahhoz, hogy az első térd a lábujj mögött maradjon, amikor lenyugszik.
3. Amikor egyensúlyod van, hajlítsa mindkét térdét, és engedje le a lökést.
4. Nyomja át az első sarokmagasságot, hogy álljon fel és ismételje meg 10-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.
5. Tartsunk súlyokat a nagyobb intenzitás érdekében.

Formázó mutatók :

• Csak menj le annyira, ahogy kényelmesen teheted. Ez a mozgás rugalmasságot igényel a csípő flexorokban ... ha a csípő elülső részében feszesnek érzi magát, rendszeres tolózárral tapad.
• Győződjön meg róla, hogy az első térde nem haladja meg a lábujját, vagy a térdízületét fenyegető kockázatot.

6 - Alacsony lengéscsillapítás

Az alacsony lökés egy érdekes változat a hagyományos lökésnél. A lábak közelebb való közelítésével a térdek kevésbé érzékenyek lehetnek, de a rövidebb mozgási tartomány valóban növeli az intenzitást. Ez egy nagyszerű alternatíva a tüdőhöz, vagy egy nagy kiegészítő az alsó test programhoz.

1. Állj egy szétválasztott helyzetben, lábakkal közel egymáshoz (kb. 2 láb távolságban, egy láb előre, egy láb vissza).
2. Minden egyes kézben tartsa a súlyokat, és térdre hajlítsa, a súlyt a padlóra emelve. Ez a mozgás kezdete.
3. Tartsa az ABS-t beakasztva és a vállat vissza, nyomja be az első sarokba, és felfelé emelje felfelé.
4. Csökkentse lefelé, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés.

Formázó mutatók :

• Ez egy kis mozgás. Kezdje az alját, és kb. Félúton megy, nem pedig egészen felfelé.
• Tartsa a törzs hajlítását előre a mozgás során, de győződjön meg róla, hogy a hátsó lapos és az abszolút be van kapcsolva.
• Tartsa az elülső lábát laposra, és maradjon a hátsó láb lábujjain.

7 - Lunge Deadlift

A lökés és a lökhárítás ez a kombinációja remek módja annak, hogy az alsó testben minden izomot, köztük a golyókat, a négyeseket és a combcsontokat megmozgatnak. Ez a fejlett lépés kihívást jelent a magodra, az egyensúlyra és a stabilitásodra is, így ezt a lépést kell gyakorolnod, és arra kell törekedned, hogy mit csinálsz, hogy a legtöbbet hozd ki.

1. Lépjen be egy pozícióba, ha a hátsó láb egy lépcsőn vagy egy platformon pihent. Győződjön meg róla, hogy az első láb elég messzire van, hogy a térd a lábujj mögött marad, ahogy belekerülsz.
2. Tartsa mindkét kezében könnyű-közepes súlyokat, ha szükséges.
3. Hajlítsa le a térdét, és lenyomja, miközben egyidejűleg csökkenti a törzsét az első comb felé, és a súlyokat a padló felé tolja.
4. Tartsa a törzset lefelé az abszorbenssel, és állítsa be az első térdet, mint egy teherhordóban.
5. Hajlítsa meg a térdét, és tolja vissza a testét.
6. Ismételje meg az egyes lábak 8-10 ismétlését, 1-3 készletet.

8 - Egylábú lándzsával

A vegyes mozgások nemcsak több izomrostot toboroznak, ami időt takarít meg, hanem segít egyensúlyban és stabilitásban dolgozni, miközben erőt és kitartást épít. Ez az egylábú lövedék nagyszerű példa erre, és az egyik módja annak, hogy az egész testet bevonjuk egy gyakorlatba. Ez egy fejlett lépés, de a labda nélkül mozoghat.

1. Helyezze a bal lábát / sínét a labdára, és tartsa közepes könnyű súlyát a jobb kezében.
2. Hajlítsa be a jobb térdét egy gallyba, miközben a labdát a bal lábával billenteti, amíg az egyenes, és az első térd 90 fokkal meghajlik (térd a lábujj mögött).
3. Ugyanakkor érje el a súlyt, és tartsa az abs-ot.
4. Nyomja be a jobb lábát, hogy a labdát vissza tudja indítani a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a 10-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.

tippek

• Próbálja ki ezt a lépést anélkül, hogy a súlyt először érzitek.
• Ez a gyakorlat egyensúlyt igényel, így lehet, hogy a fal közelében állhat, hogy tartsa magát, ha szükséges.

9 - Barbell Lunge

Ha intenzitással szeretné növelni a tüdőt, mintha nem lennének elég intenzívek, akkor a súlyzó használata egy út. A súlyzó egyenletesen osztja el a súlyát a vállán, hogy nehezebb legyen, mint amennyit kézi súlyzókkal. Ahhoz, hogy ezt a lépést biztonságban tartsuk, csak olyan súlyt használjunk, amelyet fel lehet emelni, vagy egy közeli spotterrel.

1. Helyezzen egy közepes súlyú súlyzót a vállak húsos részébe (használjon bárpárnát, ha szükséges), és vigye a jobb lábát előre, bal lábát hátrahúzza.
2. A törzsét függőlegesen és abszolútan tartva hajlítsa meg a térdeket, hogy a testet a padló felé emelje. Tartsa az első térdét a lábujjak mögött, és ügyeljen arra, hogy egyenesen lefelé, ne előre haladjon.
3. Csökkentse lefelé, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megérintene volna a térdtől a padlóig.
4. Nyomja az elülső sarokba, hogy álljon hátra, elkerülve a térdek zárolását a tetején.
5. Végezzen el 1-3 darab 8-16 ismétlést.

10 - Csúszó oldalirányú csillapítás súlyokkal

Ez a fejlett gyakorlat a gitár, a csípő, a comb és a mag mindegyikét célozza. Papírtálcával és egy lábszár kiakasztásával növelheti a hagyományos oldalsó zuhanást. Ha a súlyt a padló felé tartja, akkor a maghoz kapcsolódik, ez egy dinamikus gyakorlat, amely valóban kihívást jelent.

1. Helyezzen egy papírtálcát a bal láb alatt és tartsa a súlyt (használtam egy 10 lb kettlebellet) a bal kezében.
2. Tartsa a súlyt a jobb lábában, és hajlítsa meg a térdet, miközben a bal lábát oldalra csúsztatja, tartva a lábát.
3. Amint a padló felé zuhan, tartva a térdét a lábujjak mögött, vegye le a súlyt és érintse meg a padlót.
4. Csattogás olyan alacsony, amennyit csak tudsz, és tartsd vissza a hátsó lapot, az ABS-t.
5. Nyomja vissza, csúsztassa a bal lábát, ahogy áll.
6. Ismételje meg a 8-15 ismétlést, majd kapcsolja át az oldalakat, 1-3 készletet.

11 - Oldalsó csörgés a csörömpölővel

A kettlebell emelés egy hagyományos oldalsó zuhanáshoz nagyszerű módja annak, hogy intenzitást és mélységet adjon az edzéshez. Csak győződj meg róla, hogy visszaadja a csípőjét, és tartja az abs-ot, hogy megvédje az alsó hátat. Itt helyettesíthet egy súlyzót, ha nincs kettőbell.

1. Kezdje széleskörűen, mindkét kezében kettlebellet vagy súlyt tartva.
2. Szúrja jobbra, tartja a bal lábát egyenesen, a csípőt a jobb láb fölé mozdítja.
3. Győződjön meg róla, hogy a csípőt viszi vissza, hogy vegye be a glutationt.
4. Ugyanakkor emelje fel egyenesen a vállig a súlyt.
5. Csökkentse a súlyt, menjen hátra, és ismételje meg a másik oldalt.
6. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

12 - Split forgócsapás

Az egyik módja annak, hogy valóban kihívást jelentjen a golyók és a magod számára, ezzel a megnövelt osztott guggolással, azzal ellentétes irányú forgatással. Ezt a BOSU használatával mutatják be, ami még fejlettebb, ezért próbálja ezt stabilabb platformon gyakorolni a verzió megkezdése előtt.

1. Álljon kb. 3 méterre a BOSU vagy lépés előtt, és helyezze a jobb lábát a tetejére, pihent a lábfejen.
2. Szünet, hogy megkapja az egyenleget, és vegye ki a karokat az oldalakra, ahogy térdre hajlít.
3. Ahogy lengetsz, fordítsd a törzsét, jobb kezével a bal láb felé, a bal kar pedig felfelé.
4. Forgassa vissza az induláshoz és a felálláshoz, 1-3 ismétlődő 8-16 ismétléssel.
5. Ahogy gyakorolsz, próbáld meg az egész mozdulatot egy sima mozdulattal végrehajtani.