A leggyorsabb gyakorlat a hatalmas Quad Strength számára
A fali ülési gyakorlat egy igazi quad-író. Ezt a gyakorlatot általában az izometrikus szilárdság és állóképesség építésére használják a négysebességű izomcsoportban , a glutákban és a borjakban.
A falat gyakran használják a sífutás előtti szalag erejének fokozására, más tevékenységek mellett. Bár az edzés elszigeteli a négyeseket, és segíthet a négy fáradtság alatt tovább maradni, a falüldés gyakorlását más quad erősítő gyakorlatokkal együtt kell használni, például a sétahajszolást vagy néhány alapvető plyometricát, ha a síkondicionálás a cél.
Hogyan csináljunk egy tökéletes falat?
A fal ülése nem bonyolult feladat, de sok ember gyakran még mindig rosszul veszi. Tudod, hogy a falat megfelelően illeszti, ha csípőre és térdére derékszöget képez, hátul lapos a falhoz, és a sarka a földön van. Érdemes érezni a quad terület enyhén húzását. Itt találja meg a tökéletes fal lefutásának lépéseit:
- Kezdjük háttal a falhoz (vagy használjunk edzőlabdát, ha van), a lábak váll szélességével és kb. Két méterrel a falról.
- Lassan csúsztassa hátra a falat, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
- Állítsa be a lábát, ha szükséges, hogy a térd közvetlenül a boka fölött legyen (nem pedig a lábujjaid fölé).
- Tartsa vissza a hátát a falhoz.
- Tartsa a pozíciót 20-60 másodpercig, a többi 30 másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
- Növelje meg a tartási időt öt másodperccel, miközben növeli erejét.
- A négyesben égő érzést érezhet, de ha fájdalmat okoz a térdben vagy a térdben, állítsa le a gyakorlatot.
Módosított faliszalag
Mivel a fal ül egy előrehaladott gyakorlat, előfordulhat, hogy módosítania kell a pozícióját vagy a tartás hosszát az első néhány alkalommal, amikor megpróbálod ezt a gyakorlatot befejezni.
A módosítások rendben vannak, mivel még mindig segíteni fogsz erejének felépítésében, mivel dolgozol, hogy képes legyen rendszeres falat készíteni.
- A fal intenzitásának csökkentése érdekében ne csússzon le teljesen a falra. Célja a 45 fokos szögben a csípőnél, nem pedig 90 fokos szögben. Ez kicsit nyomást gyakorol a térdéről, és megkönnyíti a terheket.
- Az edzés módosításának másik módja az, hogy először rövidebb idő alatt tartsa a pozíciót, és növelje tartási idejét, amikor erősebbé válik. Próbáljon öt vagy tíz másodpercet tartani az elején.