A hátsó izmok közé a legfontosabb izmok a mag , különösen a felső hát, amelyek segítenek nekünk jó testtartás . Vagy legalább azt szeretnénk, ha jó testtartásunk lenne, igaz?
Ahhoz, hogy a felső háttámogatást elvégezhesse, általában sok húzási és evezős mozdulatot tesz - Olyan, mint a mozdulatok, amikor a lazát dolgozol, kivéve a hangsúlyt és a pozícionálási változásokat, úgyhogy a felső hátsó végzi a munkát.
A gyakorlatok kiválasztása
- Kezdők : Válassz 1-2 gyakorlatot és 1-2 darab 12-16 ismétlést
- Inter / Adv : Válasszon 2-4 különböző gyakorlatot - Például egy súlycsúcs magas sor, amelyet egy T-húzás követ, amelynek ellenállása van. Próbáljon különböző mozdulatokat különböző típusú eszközökkel az izmaid más módon történő működtetéséhez. Próbálj 2-3 készletet 8-12 ismétlésre, a készletek között
- Használjon elég súlyt vagy ellenállást, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számát
1 - Barbell magas sorok
A felsőszál felső sorai tökéletesek a felső hátsó izmok megmunkálásához, különösen a vállhegy között. A legfontosabb itt az, hogy először a térdét kissé meghajlítsuk, hogy megvédjük az alsó hátat és bekapcsoljuk az abszolút.
Azt szeretné, hogy a súlyzó a mellkasához, nem pedig a hasa gombhoz, mint a normál súlyzó sorokkal.
2 - Reverse Fly
A fordított legyek egyike a legkedveltebb módja annak, hogy a felső háttámlákat és a hátsó csikókat egyaránt elvégezzem. Ennek a mozdulatnak az igazi kulcsa az, hogy először egy kicsit könnyebbé váljon, hogy levegye az űrlapodat. Másodszor, ne billentse a súlyokat. A könyökével akarsz vezetni, de hagyd abba, amikor a torzóra jutsz.
Túl gyakran az emberek megpróbálják húzni a súlyokat a testük mögött, ami nem túl hatékony.
3 - T-húz
Szeretem az ellenállóképességet a felső hátsó munkához, különösen ezeknek a t-húroknak. Ezekkel lógatsz egy sávot a lábak körül (egy sima zenekar van, de használhatsz egy csövet is), és egyenesen tartod a karokat, amikor a karokat húzzuk oldalra, mint egy T. Ezért a név.
4 - Y-húz
A feladat neve is leírja a mozgást, amit meg kell tennie. Mint a T-húzatok, a lábát körbehúzza, és most a karjait y-helyzetbe állítja. Tényleg nyomja össze a vállszíjakat, hogy érezze a felső háta izmait.
Nagyobb intenzitás érdekében cserélje ki a T-húzást Y-húzással.
5 - Felső Back Band Squeeze
Ez egy egyszerű módja annak, hogy a felső hátra dolgozzon, ha nincs sok felszerelése vagy helyzete. Egyszerűen csak tartsa a zenekart egyenesen előtted, és nyissa ki a karokat, a vállcsapokat szorítva.
A zenekarban sok feszültségre lesz szükséged, és a karokat többnyire egyenesen kívánja tartani, csak egy kis kanyarban a könyökben.
6 - Magas sor sávokkal
Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy ezeket a testtartási izomokat célozzák meg, magas sorokkal. Az előtte rögzített zenekarral vissza szeretné húzni a könyökét, hogy a vállukkal egyenlő és párhuzamos legyen a padlóval, tényleg összeszorítva azokat a lapockákat.
7 - Vízszintes sorok
Imádom ezt a gyakorlatot! Alapvetően ugyanabban a helyzetben vagytok, mint a rendszeres egykaros sor, de a tenyered a szoba hátsó részével néz. Tehát amikor felemeli a súlyt, a könyök kiegyenesedik, merőleges a testre. Olyan, mintha a súlyt a hónalj felé húzod.
Így a hangsúly a felső hátra, ahelyett, hogy a lats.