Glute aktiválási gyakorlatok sportolóknak

Ha sok napot ülsz , akkor gyenge gerincek, szoros csípőnyúlványok és szoros csípő hajlítók lehetnek . Használja ezt a glute aktiválási programot, hogy a tornádó megfelelően mozogjon a gyakorlat során.

A glutationok megfelelő részvételének maximalizálása érdekében ezt az alapvető gluteaktiválási rutinot a melegítés első részeként, az edzés előtt vagy hosszabb ideig tartó ülésekor végezheti el.

1 - Hip Flexor és Psoas Stretch

Mielőtt belevágna a glute aktiváló gyakorlatokba, győződjön meg róla, hogy a csípő flexorjai nyugodtak. Használja ezt a lassú, statikus csípő hajlítónyújtást, hogy megakadályozza a csípő flexorokat, különösen az erőteljes psoas izmokat, miközben lángolnak.

Csináld jól

1. Kezdje előre a lengő pozíciót, és dobja vissza a térdét a padlóra.
2. Nyomja előre a csípőjét a padló felé. Érezze a nyújtást a törzsön, csípőjén, ágyékán és combján keresztül.
3. Tartsa a húzást kb. 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
4. Ezt a rugalmasságot és korlátait módosíthatja, de ügyeljen arra, hogy a bokája fölött vagy mögött tartsa a térdét, nem pedig az előtte.

2 - Hídgyakorlat

A híd gyakorlása az első és általában a legegyszerűbb módja annak, A mozgás kicsi és célzott, ezért lassan lassuljon, és érezni fogja, hogy a glutes "felébred."

Csináld jól

1. Fektesse le a hátadat a kezeidre az oldaladon, a térdeid hajlítva és a padlón lógni. Győződjön meg róla, hogy a lábad térd alatt áll.
2. Húzza meg a hasi és a fenék izmait.
3. Emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a válláig.
4. Nyomja össze a magot, és próbálja húzni a hasa gombját a gerincére. A cél az, hogy egyenes vonalat tartson a válláról térdre, és tartsa 20-30 másodpercig.

Ha a csípőd megcsúszik vagy esik, engedje magát vissza a padlóra.

Győződjön meg róla, hogy keményen ütközik a golyókkal és megtartja a combnyeregeket. Előfordulhat, hogy a kezét be kell helyezni a combnyeregekbe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy puha marad.

Lehet, hogy el kell kezdened azzal, hogy néhány másodpercig tartod a híd helyzetét, miközben felépíted az ereidet. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig a helytelen helyzetben.

3 - Quadruped Hip Extension

A gyertyák ébredéséhez használja a csípő kiterjesztés gyakorlatát. Annak érdekében, hogy elszigetelje a glutationt és csökkentse a combnyereg bevonását, legjobb, ha a csípő kiterjesztését négylábú pozícióban hajtja végre, nem pedig fekvő (lefelé).

Csináld jól

1. Kezdje egy négyes helyzetben (kezén és térdén).
2. Húzza meg a magot és kössön meg az absz, hogy stabilizálja a gerincet.
3. Fókuszban a baloldali gluteus leküzdésére. Lehet, hogy a kezét a glutájára kell helyezni, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megköti.
4. Lassan emelje fel a bal lábát, miközben megtartja a térd 90 fokos kanyarját.
5. A bal combnak szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
6. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10 ismétlést oldalanként.
7. A gyakorlat intenzitásának növeléséhez helyezzen egy kis súlyzót a térd mögé, vagy adj hozzá egy boka súlyát.

4 - Egylábú hídgyakorlat

Miután elsajátította az alap hídgyakorlatot, készen áll arra, hogy továbblépjen az egylábú hídgyakorlatra.

Csináld jól

1. A térdre hajolva térdre fekszik, a lábad térd alatt áll.
2. Húzza meg a hasi és a fenék izmait, és lassan emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a vállig.
3. Lassan felemeljük és kiterjesztjük az egyik lábát, miközben megtartjuk a medencét és szintet. Ha a csípőd megcsúszik vagy leesik, helyezze vissza a lábat a padlóra, és tegyen egy kettős lábú hídot, amíg erősebbé válik.
4. Tartsa 10 másodpercig és alul. Ismételje meg az ellenkező lábat.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során tartsa a csípőszintet. Jobb, ha rövidebb ideig tartja a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig a helytelen helyzetben.

Ha nem tudja tartani ezt a pozíciót, akkor térjen vissza az alap hídgyakorlathoz az erő növelése érdekében, majd haladjon az egylábú hídhoz.

Amint erõsebbé válik, addig tartsa hosszabb ideig a pozíciót, vagy mindkét oldalon 10 ismétléssel emelje fel és süllyedjen le mindkét oldalon.

5 - Side fekvő csikó elrablása (Clam Exercise)

A gluteaktiválás első három gyakorlata kifejezetten a gluteus maximusra irányul, amely a csípő kiterjesztése alatt az elsődleges mozgatórugó. Ez a következő gyakorlat célja a gluteus medius, amely a csípő elrablása és forgása alatt tüzel. A glute medius elkülönítéséhez használja a kagylógyakorlatot.

Csináld jól

1. Az oldalán fekve tartsa mindkét térd hajlított, és rugalmasan csípje 30 fok.
2. Miközben a sarkaidat megérinted és a medencét továbbra is tartod, nyisd ki a térddel a glute mediusodat. Ez egy nagyon lassú, kicsi és célzott mozgás.
3. Helyezze kezét a gluteus mediusra (csak a csípő alatt és alatt), hogy biztosítsa, hogy a mozgás közben tüzeljen.
4. Ismételje meg a mozgást 10-15-ször lassan, és váltson oldalra.