Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalóriák - 193
Zsír - 8g
Carbs - 27g
Fehérje - 7g
Összes idő 45 perc
Prep 20 perc , Cook 25 perc
6 adag (1 pohár)
Nem kell többet indítani az indiai kijáratot, és kockáztatja, hogy eszik a magas FODMAP fokhagymát és hagymákat, melyeket tipikusan a konyhában használnak. Ez az IBS-barát vegetáriánus pörkölt annyira ízletes, hogy nem fogja hiányolni őket.
Győződjön meg róla, hogy előzetesen teszteli a fűszereket a hőszintre. Ezt a receptet enyhe curryporral és enyhén fűszeres garam masalával készítették el, ezért a fűszereket megfelelően kell beállítani.
Hozzávalók
- 1 evőkanál fokhagymás olívaolaj
- 1 evőkanál gyömbér gyökér, hámozott és reszelt
- 3 1/4 teáskanál curry por
- 1 1/2 teáskanál garam masala
- 1 14,5-uncia kockára vágott paradicsom, lecsúszott
- 1 csésze vizet
- 1 burgonya bőrrel, vágva 1/2 inch-es darabokra
- 1 közepes édesburgonya, bőrrel, vágva 1/2 inch darabokra
- 2 közepes sárgarépa, vágva 1/4 inch darab
- 1 15,5-uncia lencse
- 1/2 teáskanál sót
- 1 1/2 csésze zöldbab frissen vagy fagyasztva, 1 hüvelyk darabokra vágva
- 1/2 csésze konzerv kókusztej
Készítmény
- Egy állományban vagy nagy serpenyőben melegítsük fel az olajat közepes magas hőmérsékleten. Adjuk hozzá a gyömbért és keverjük 30 másodpercig. Adjuk hozzá a curry por és a garam masala-t, és keverjük addig, amíg a fűszerek illatosak, és a sötétebb árnyalatú, körülbelül 1 percig. Adjuk hozzá a paradicsomot és a vizet, és kaparjuk a serpenyőt, hogy lazítsunk minden olyan fűszert, amelyek az aljára ragadtak.
- Adjuk hozzá a burgonyát, az édesburgonyát, a sárgarépát, a lencse és a sót. Fedjük le a fazékot, forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt. Pároljuk addig, amíg a burgonyát majdnem főzni, de nem egészen fork tender, körülbelül 12-15 perc.
- Adjuk hozzá a zöldbabot, helyezzük vissza a fedelet, és folytassuk a főzést, amíg a zöldbab nyers, a burgonya és a sárgarépa lágy, körülbelül 5 percig.
- Keverjük össze a kókusztejben, és pároljuk kb. 2 percig, hogy az ízek keveredjenek. Tálaljuk meleg basmati rizs felett.
Összetevők változatai és helyettesítései
A burgonya-bőrök ebben a receptben maradnak az egészséges rostok számára , de szabadon húzhatják meg őket, ha kedvelik.
Négy csésze baba spenótot használhat a zöldbab helyett, amelyet az utolsó 2 perc sütéshez adtak hozzá.
A húsevők hozzáadhatják az 1/2-os csirkemellet apró darabokra vágva, amikor hozzáadják a burgonyát és a sárgarépát .
A kókusztej helyett nehéz krémet vagy laktózmentes teljes tej joghurtot lehet helyettesíteni. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek különlegesen elkülönülhetnek fűtött állapotban, de finom ízűek.
Főzés és tálalás
Ez a recept nagyon jól felmelegíti a hétköznapi ebédet. Osszák a maradékokat szorosan lezárt konzervekbe.
Reggel csak "megragadni és menni", ahogy elhagyja a munkát vagy az iskolát.