Táplálkozási szempontok (adagonként)
Kalória - 103
Zsír - 4g
Carbs - 14g
Fehérje - 4g
Összesen 20 perc
Prep 20 perc , Cook 0 perc
6 adag (1 tekercsenként)
Három oka van, hogy a tavaszi tekercsek jó érzéssel rendelkeznek: zöldségfélékben gazdag ételt készítenek, viszonylag alacsony a kalória (nem számolnak a mártott mártásokkal), és elég sokoldalúak ahhoz, hogy illeszkedjenek a legtöbb ízlelőbimbóhoz . Nem szeretsz egy veggie-t? Cserélje ki a másikra.
Készíthet egy alacsony FODMAP tavaszi tekercset, amely nem fog lüktetni az IBS tüneteit, ha emlékszel néhány dolgot. Először tartsa be az alacsony FODMAP tölteteket. Az összes összetevőben felsorolt zöldségek biztonságosak, és néhány alternatívát adunk meg. Másodszor, győződjön meg arról, hogy csak a kagyló zöld részeit használja. A fehér részek nagy mennyiségű fruktánt tartalmaznak, amelyek nem olyan IBS-barátak, ha nem tűrik őket jól. Végül ne túl sokat fektessen a rizs papírra és a szójaszószra. A rizspapírt tapioca lisztből, rizslisztből, vízből és sóból készítik, amelyek mindegyike alacsony a FODMAP-ban. És bár a szójaszósz is tartalmaz búzát, a kis mennyiségű búzát általában jól tolerálják, és nem használunk nagy mennyiséget ebben a receptben.
Hozzávalók
- 2 evőkanál alacsony nátrium szójaszósz
- 1/4 teáskanál sót
- 1/4 teáskanál őrölt fekete bors
- 2 evőkanál mogyoróhagyma, csak zöld részek, darált
- 7 oz. szilárd tofu, vágott 1/4 inch szelet
- 1/2 teáskanál olívaolajat
- 1/2 uborka, julienned
- 1/2 piros bors, julienned
- 1 közepes sárgarépa, reszelt
- 1/4 avokádó, vékonyra szeletelve
- 18-20 friss menta levelek
- 10-12 koriander gallyak, vágva a száron
- 1/2 csésze csírát (pl. Lucerna csíráit)
- 6 szárított rizspapír
Készítmény
1. Egy kis tálban keverje össze a szójaszózt, a sót, a borsot és a mogyorót. Helyezze a tofu szeleteket a keverékbe, ügyelve arra, hogy minden bevont legyen, és hagyja marinálni 7-10 percig.
2. Marinálás közben szeletelhet és kockáztathatja a zöldségeket, és gondoskodik a fegyverek eléréséről.
3. Melegítsük az olívaolajat egy serpenyőben, és óvatosan adjuk hozzá a tofu. Mindkét oldalán 1 percig szedjen. Távolítsuk el a hőtől és helyezzük a veggies mellé, a karok belsejében.
4. Töltsön be egy nagy tálat meleg vízzel. Óvatosan vegye be az egyik rizspapírlapot, és mártsa bele a tálba, majd helyezze a munkaterületre. Egy sorban középen helyezzen el néhány uborka, avokádó és harang paprikát, körülbelül egy evőkanál sárgarépa és lucerna csíráit, 2-3 menta levelét és koriander gallyát, és egy szelet tofu be, körülbelül két hüvelyk üres minden oldalon. Hajtsa három oldalát az összetevők felé, majd szorosan forgassa a csomagolót a negyedik oldalon.
5. Ismételje meg a maradék rizspapír lapokat és összetevőket. Mindent megtesz annak érdekében, hogy megbecsüljük az összetevők felosztását 6-ig, ha minden tavaszi tekercsnek nincs megegyező mennyiségű töltése. Így ízletesek lesznek.
Összetevők helyettesítések és változatok
Van néhány lehetősége az alacsony FODMAP növényi töltelékre, ha ki szeretné cserélni vagy felvenni a fenti összetevőkre vonatkozó információkat.
Párolt zöldbab, aprított káposzta (egy pohárban legfeljebb 1 pohár általában biztonságos a tünetek kiváltására), a friss bazsalikom (illatos és zamatos választás az évadban), a retek és a cukkini minden jól működik.
A tofu egy fehér fehérje választása. Felveheti a tekercseket a hús helyett.
Az egyik legszomorúbb választás? A földi pulyka ugyanabban a szójaszószban keverte össze a tofu marinált. A garnéla ízletes (és hagyományosabb) is.
Főzés és tálalás
Hagyja, hogy a meleg víz kifolyjon a rizspapír tekercsről, mielőtt a munkafelületre helyezi, mert ragadósabbá és nehezen kezelhetővé válik.
Ezeket a tavaszi tekercseket egy mogyoróalapú mártással, egy negyed csésze mogyoróvajjal, egy negyed csésze szójaszósz, 1/2 evőkanál rizs ecettel, 1/4 csésze darált korianderlevelekkel, 1/2 teáskanál reszelt gyömbérrel, 1 teáskanál lime juice, és egy csipetnyi piros paprika pelyhek - minden alacsony FODMAP összetevők, ha élvezik a megfelelő adag méret.
Még jobb, a hétvégén felszedni ezeket a tételeket, és néhány napig élvezni egy könnyű levest vagy salátát.