Legjobb gyakorlatok az alsó testtömeg képzésre

Erős lábak és búgók készítése

Rengeteg embert látok, különösen fiatalabb férfiakat, akik a karok, a mellkas és a vállak köré emelkednek, és csak elfelejtik a lábakat és a feneket. Ez nem jó megjelenés. Gyanítom, hogy sokan olyanok, akik ilyen módon edznek, nem játszanak semmilyen sportot, és csak érdekli a póló megjelenése.

Ha azonban erõs és formás lábakra és hátsó végekre kíváncsi, vigyázz arra, hogy az alsó és a lábak képzése kemény munka.

A guggolás kemény munka és a guggolás a fő alsó testmozgás lesz ... de nem az egyetlen.

Ebben a cikkben megnézem, hogyan módosíthatja alsó testét a legjobb gyakorlatokkal, köztük olyanokat is, amelyekkel előfordulhat, hogy nem próbálta meg, mielőtt hozzáadná a változatosságot és az eredményeket.

A formanyomtatványok általános megfontolásai a csikók és a halottok számára

Sok ilyen gyakorlat hasonló formai követelményeket támaszt. Minden olyan testmozgás, ahol alacsonyabb vagy súlyú testsúlyt, beleértve testtömegét is, a csípőre hajlítva a talajjal ültetett lábakkal, követeli, hogy ezeket az űrlapszabályokat a biztonság és a hatékonyság érdekében alkalmazza. Emelje fel az általános súlygyűrűs biztonsági tippeket is .

• Tartsa a lábát a padlón, és ne emelje fel a lábujjakat, vagy emelje fel a sarkát a padlóról. Ez egy kicsit gyakorlatot igényel, ezért gyakorolnia kell a guggolásokat csak a testtömeggel, amíg ez a mozgás nem lesz kényelmes. Először úgy érzed majd, hogy eleinte visszaesett. Próbálja ki az alacsony paddal mögött, ha biztonsági korlátot szeretne.

• Próbáld meg, nehogy a térdek a lábujjak mögé kerüljenek. Mindaddig, amíg megtartod ezeket a sarkokat, a térdeid általában nem fognak túlságosan túlmelegedni. A test alakja és a rugalmasság befolyásolja ezt, ezért ne aggódj, ha a térd kissé kicsi.
• Állítsa be a lábakat a váll szélességével együtt, a szilárdan ültetett talpakkal a felületen. A lábujjaknak kissé kifelé kell mutatniuk, és a térdek soha nem követhetik befelé vagy kifelé, ahogy felemeli vagy csökkenti.

• Tartsa egyenesen a hátát. A kezdők gyakran találják ezt a tanácsot zavarónak. Ez nem jelenti azt, hogy nem tudsz hajlítani a csípőre, csak azt jelenti, hogy nem kell a hátsó testet a lumbális vagy mellkasi gerincen rugni, vagyis hajlítsa a hátat és a gerincet hajlított formában. Ha a csípőre hajlik, hogy egy guggolással vagy elhúzódással végezzen, akkor hátul marad. Lásd ezt a guggoló példát .
• Az egyik legjobb módja annak, hogy ezt a jogot meghozzuk, az, hogy szándékos mozgást végezzen a fenekével, amikor térdre hajlik. Az elsődleges fontosságú kitámasztás, és a megfelelő formában érezheti magát a guggoláshoz és a lift típusú gyakorlatokhoz. Gyakorolja ezt, és soha nem emelheti fel vagy csökkentheti semmi nehézséget az edzőteremben, otthon vagy munka közben anélkül, hogy ezt az alapvető lépést elvégezné.

A guggolás az alábbiakban leírt guggoló mélységek bármelyikére elvégezhető.

Különböző típusú squats

• Testtömeg guggolás. A súlyozás nélküli csikorgatás az alapgyakorlási mozgás minden további súlyozott guggoláshoz. A fent leírt szabályok érvényesek. Ez egy kényelmes és hasznos gyakorlat, amelyet számos alkalommal és helyen használhat.
• ATG guggolás. Abbahagyja az egészet, amennyire csak tudsz. Ez az úgynevezett ATG vagy "szamár az őrült guggoláshoz." Ha valaha is használta az ázsiai vagy a közel-keleti gőzfürdőt, vagy olyan volt, mint egy medve, és **** az erdőben, akkor ismeri ezt a formát a guggolásnak.

• Negyedik guggolás. Leereszkedik arra a pontra, ahol felső és alsó lábai 90 fokban térdízülettel térnek ki. Ezt általánosságban négynegyednek nevezik.
• Párhuzamos guggolás. Ha a combok teteje (négyzetek) vízszintesnek és párhuzamosnak tűnik a padlóhoz, párhuzamos guggolásnak nevezik.
• Fél guggolás. Ha az alsó comb (a hüvelykujj) felületének a padlóhoz képest párhuzamosabbra esik, ezt általában félig guggolásnak nevezik. Van néhány változat a terminológiában.

Hátsó barázdacsatozó

Ez a szabványos súlyzópálca gömbölyű, bár a vállakon. A fejlett edzők választhatnak a magas vagy az alacsony bar pozícióból a vállakon.

Szüksége van bizonyos fokú váll rugalmasságára a pajeszes hátsó guggoláshoz. Ha valamilyen oknál fogva bárhova helyezi a pozícionálást - mint a vállbetegségek miatt - választhatsz az alábbiak közül.

Elülső barázda guggolás

Az elülső guggolás hasonló formát használ, mint a hátsó guggolásnál, kivéve, ha a mellkas mellkasát tartja. Néhány újonc nem találja ezt különösen könnyűnek a csukló rugalmassága miatt. Van egy alternatív elülső guggoló fogás, amit néhányan kicsit könnyebbek találnak. Ez magában foglalja a karok körbevezetését a rúd körül.

Súlyzó nyakú squat

Ez az űrlap nagyon hasznos azok számára, akik nem tudják kezelni a súlyos súlycsúcsokat a hátsó vagy elülső pozíciókban. Ebben a formában a súlyzók a vállakon át egy kalapács markolat alatt vannak, és a vállakon nyugszanak. Jól működik és lehetővé teszi a hasznos súly felhasználását.

Elülső barázda vagy súlyzó Hangcsikló

Rendszeresen használom ezt a gyakorlatot, bár technikailag hajlamos a moratórium egy formájára. Nem számít, hogy mit hívnak, itt van, hogyan kell csinálni.

1. Álljon a súlyzóval (vagy súlyzókkal), amelyek elején lógnak a combokon - vagy oldalaknál a súlyzóknál, ha ez előnyös.
2. Csúsztasson olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz (ATG), és állj vissza állásba. Használja a fent leírt formát.
3. Készítsen 8 vagy 12 ismétlést.

Nagy kihívást jelentő súlya miatt ez a gyakorlat keményen fog működni.

Hátsó szalag Hangcsikló (Hack squat)

A régimódi hack guggolás, amely napjainkban nem nagyon látszik a tornatermekben, az első lógó gugg hátsó változata. A lándzsát a lábak mögé helyezzük, és a guggolás ATG-vel történik. Úgy hangzik (és úgy néz ki) furcsa, de jól működik a gyakorlatban.

Stiff-Legged Deadlift (román)

Néha román elhúzódásnak nevezik, ez egy nagyszerű gyakorlat a harisnyanövények és a hátsó lánc számára, beleértve a csípőt, az alsó hátat, a combokat és még az abszolút is. Itt van, hogyan.

1. Emeljünk egy súlycsúcsot a padlóról a combokra.
2. Engedje le a rudat, miközben a lábak viszonylag merevek maradnak. Vagyis ne hajlítsa a térdét, mint egy guggolásos mozgásban.
3. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát.
4. Engedje le a súlyzót - nehéz súlyzókat is használhat - addig, amíg nem érzed el a combcsontokat. Ha merev a hát alsó részén, kissé hajlítsa a térdet, hogy mélyebbre kelhessen a mozgásban. Mennyire alacsonyod a rugalmasságtól, a csípőtől és a hátsó rugalmasságtól függően attól a követelménytől függően, hogy egyenesen tartja a hátát. Ha tetszik, megérintheti a padlót.
5. Csináljon 8-12 ismétlést.

Jó reggelt

A Jó reggeltanítás során egy vállrúdot használsz, vagy helyettesítheted a vállakon nyugvó súlyzókkal, amint azt a fentiekben leírtuk. A mozgás a csípő hajlítása egyenes lábakkal, egy hajlítási mozgásban, amelyből a név kerül. Ez egy szép gyakorlat a hártyák és a hátsó lánc.

A Leg Press

A szabványos lábnyomó népszerű feladat, de a hátát sebezhető helyzetbe hozhatja, ha nem feszül a háttámlához. Ezenkívül nem szeretné megpróbálni a maximális súlyokat a gépen az alsó hátsó nyomás miatt. Ellenkező esetben az általános edzéseknél ez egy jó láb és csikorgatás.

Sled Hack Squat

A szánkótörés többé-kevésbé a gép lábszárainak fordítottja. Ebben az esetben a súly a vállán van, és felemeli a lábakat. Ezt jobban kedvelem, mint a lábszárak, mert kedvezőbb helyzetbe hozza hátát.

Lábhosszabbító gép

A szabványos lábkiemelő gépet egyes hatóságok nem kedvelik, mert a térdet rögzített pályára kényszeríti, amit egyesek szerint veszélyes lehet . Még ha ezt a kritikát is lehetővé teszi, széles körben használják a térd-rehabilitációban. Mint ezek közül sok, a veszély csak a súly és az ismétlések szélsőséges helyzetében rejlik. A rehab-helyzetekben alkalmazott könnyebb terhelések és a mérsékelt ismétlések jó edzést biztosítanak az elülső combok quadricep izmai számára.

Borjú emelés - Gép vagy sarok emel

A borjú emelése a borjú izmait teszi - nyilvánvalóan. Ha elegendő futást végezsz bármilyen típusú - sprintek, távolsági vagy csapat sportágak - nem valószínű, hogy nagy értéket kapsz a borjúemelésből, mert a futás jól fejleszti a borjakat. Még így is bevezettem itt, mert a testépítők valószínűleg valamilyen módon használják, és célzottabbá teszi az alsó lábat, mint a többi lábharc.

Hamstring Glute-Ham Raises vagy Nordic Reverse Curls

Szándékosan elhagytam a lábszárak szokásos lábszárainak gyakorlását. A lábszárak általában egy gépen készülnek, ahol a bokáját egy bár alatt húzza, és súlyt emel a térde hajlító mozgásával a sarok felé. A lábgerincek nem szerepelnek a legjobban a test alsó testében.

A testépítőknek muszáj szükségük van az izommintavételi követelményekre, de inkább a fent vázolt gyakorlatokat, mint pl. A glute-ham-emelést a finom hímvessződésekre, amelyek a hivatásos sportolók és nők abszolút megromlása.

Olvasson többet a cikkemben a hártyákon .

Alsó testű programok

• Ha egy osztott rutint csinálsz, ahol különböző napok alatt elvégezed a felső és alsó testmozgásokat, ne végezzen többet ezekből a gyakorlatokból, és vegyen részt ebben a szelekcióban.
• Attól függően, hogy a fitness, akkor tehet 3-5 készletek 8-12 feladatok, mint egy általános fitness rutin ugyanúgy célzott erő és az izom.
• A heti két munkamenetnek két nappal az edzések között elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy helyreálljon.
• Ha ezeket az alsó testgyakorlatokat egy teljes testrészben, a felső és az alsó testben hetente 3 vagy 4 napig tartja be, előfordulhat, hogy a készleteket 3-ra kell csökkentenie, hogy ne túllépjen a képzésen.

Olvassa el a súlygyakorló alapjait, ha több háttérinformációra van szüksége a súlygyakorlás alapelveiről és gyakorlatairól.