Minta mellkasi edzés az erő fenntartása és építése érdekében
Miért fontos a mellkasi izmok gyakorlása és a mellkasi gyakorlatok legjobbja? Vessünk egy pillantást a különböző típusú mellkasi gyakorlatokra, arra, hogy mit kell kezdeni, és hogyan lehet létrehozni a saját mellkasi edzésedet.
A mellkasi gyakorlatok fontossága
Valószínűleg tudja, mennyire fontos a mellkasi munkát, nem csak az erős izmok számára, hanem azért, hogy a felsőtestet elveszítse az izomtól, ahogy öregsz. Ez mindannyiunk számára akkor történik, ha nem tartjuk a súlyokat .
Gyakran vállaljuk, hogy megadja, mit tesz a mellkasi izmunk nekünk. Lehetővé teszik az ételeket és a hajunk mosását. Fontosak, amikor leereszkedünk vagy felemelkedünk a padlóról. Fontosak még az olyan ilyen jellegű tevékenységekért is, amelyek megnyitják az ajtót. Amellett, hogy erősíti a mellét a fitness program részeként, a Centers for Disease Control és Prevention azt ajánlja, hogy az idősebb felnőtteknek legalább heti két alkalommal mellkasi gyakorlatokat kell végrehajtaniuk.
A jó hír az, hogy a mellkasi izmok a felső testben a legnagyobbak, és ezért gyakran kedvesek és erősek. Még jobb hír az, hogy van egy csomó nagy mellkas gyakorlatok tartani őket így. Az alábbiakban megoszthatunk egy olyan mintát, amely a mellkasi izomzatát célozza.
Saját mellkasi edzés létrehozása
Hogyan kell felépíteni egy alapvető mellkasi edzés edzésprogramját? Ezeket a gyakorlatokat össze lehet állítani és összeállítani, hogy olyan rutinokat alkosson, melyeket élvezhet és kihívásokat jelenthet a mellkasi izmok erősödéséhez. Általában három-öt különböző gyakorlatot szeretne választani attól függően, hogy melyik a fitnesz szintje és célja, és olyan gyakorlatokat szeretne kiválasztani, amelyek minden szögből célozzák a mellkasát.
A mellkasi gyakorlatok kiválasztása a tevékenység szintjétől függ:
- A kezdők közül 1-2-t kell választani a mellkasi préseltől és a pushups listáktól, és egy-két 12-16-os ismétlődést kell tennie.
- A középfokozatig a gyakorló gyakorlóinak egy-két feladatot kell választania mindhárom listáról két-három, 8-12 ismétlődő csoportra, a készletek között.
Használjon elég súlyt, hogy csak a kívánt reps számot tudja befejezni. A felsorolt ismétlések számát minden egyes készletnél el kell fárasztania. Ha túl súlyos súlyt választasz, és a végéig fennmarad a szilárdság, a következő alkalommal nehezebb súlyokkal csináld. Az izom túlterheltségével ösztönözte a javítást és az izomnövelést.
Mit kell a mellkasi edzéshez?
A szükséges felszerelés változik, de a teljes lista tartalmazza:
- Súlyzó
- Különböző súlyú súlyzók
- Ellenállási sávok
- Labdázni
- Lépések
- Súlyzópad lejtéssel
Ezt az edzést az edzőteremben vagy otthon is megteheti, ha rendelkezik a felszereléssel.
Ha bármilyen egészségügyi állapota vagy sérülése van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené edzésprogramját. Kérdezze meg a szükséges korlátozásokat vagy módosításokat.
Vessünk egy pillantást a mellkasi izomzat kialakítására tervezett három fő csoportra.
Mellkasi prések
A mellkasi sajtó a mellkason, a vállakon és a tricepszekben található fő izmokat méri. Alapvető sajtolás elvégzéséhez, feküdjön egy padon, és tartsa a súlyokat a mellkason, könyök meghajlítva 90 fokos szögben. Nyomja meg a karokat egyenesen, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
A mellkasi prések variációi közé tartozhat a súlyzópadprés, a súlyzó mellkasi prés, a mellkas mellkasi prés, és a mellkasi prés egy ellenállási sávval.
Fekvőtámaszok
Pushups szinte minden izom a testben, hangsúlyt fektetve a mellkasra és a karokra. Nem meglepő, hogy a korosztályok edzésprogramjaiban szerepeltek.
Alapvető pushup esetén tegye a kezét a váll szélességéhez, hajtsa meg a karokat, és engedje le, amennyire csak tud. Húzza meg a karokat, és tolja el könyök nélkül.
A pattanások változatossága lehet a térddúcok, a lábujjak felfüggesztése, a golyó felhajlása és az ellenállóképesség.
Mellkasi repül
A mellkasi légy a mellkas fő izmai is a külső részre fókuszálva működik. A légy, feküdjön egy padon, tenyér befelé. Alsó súlyok oldalra, könyök kissé hajlított. Álljon meg a váll szintjén, majd hozza vissza a súlyokat a mellkasra.
A változatok közé tartozhat a súlyzó mellkasi légy, a mellkasi légy a labdán, a mellkas mellkasi repülése és az egykarú légy egy zenekarral.
Útmutatások / Útmutatások
Lehet vagy nem ismeri az itt említett gyakorlatokat. Az induláshoz tekintse át a segédeszközökkel és a mellkasi présekkel kapcsolatos lépésenkénti útmutatót , beleértve az itt felsorolt változatokat is, valamint a mellkasi prések, ponyók és mellkasták lejtős változatait .
Másrészt, ha nem érzed eléggé kihívást, nézd meg ezeket a fejlett mellkasi, váll és tricepsz edzést .
Alsó sor a mellkasi gyakorlatokon
A mellkasi gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy megtartsák az izmokat, amelyek lehetővé teszik, hogy mindent megteszjenek a haj fésülésétől az ajtó kinyitásáig. Ha ezek az izmok aktívak a gyakorlatok kombinációjával, akkor segíthet megőrizni a mellkas erejét az életkor alatt.
> Forrás:
> Betegségmegelőzési és -megelőzési központok. Mennyibe kerül a felnőttek igénye? Frissítve 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm