Gyerekek és tizenévesek is részesülhetnek a szabad súlyok emelésében
A gyermek vagy a tini szeretne erőt és állhatatosságot építeni? A gyermekorvosok és az ifjúsági fitnesz edzők azt mondják, hogy biztonságos és előnyös a fiatalok számára a felügyelt, progresszív súlygyakorlásra .
A gyerekek erőkifejtésének előnyei
Az erõs edzésben használt ellenállóképesség növeli az izom erejét és az állóképességet. Ez felépíti a sovány testtömeget és javítja az anyagcserét, ami mindenki számára jó, de különösen előnyös a túlsúlyos gyerekek számára.
A rendszeres erőkifejtés jó a szív egészségéhez, a koleszterinszinthez és az erős csontokhoz. Az erőkifejtés szintén része a lányok térdsérüléseinek csökkentésére irányuló programoknak.
Felkészülés a serdülők számára egy edzésprogramra
A súlyzóképzés akkor megfelelő, ha a gyermek képes fenntartani az egyensúlyt és a testtartást, és figyelemmel kísérheti és követheti az utasításokat. Ez rendszerint a 7. vagy 8. életév körül van, de a gyermek érettségi szintjétől függ. A gyermeknek ezt a tevékenységet is meg kell tennie, és készen kell állnia arra, hogy hetente több alkalommal vonatozhasson.
Mielőtt egy fiatal tini elkezdi a formális edzésprogramot, ajánlott egy gyermekorvos vagy sportoló orvos értékelése. Néhány olyan körülmény van, ahol a testsúlygyarapodás nem ajánlott, beleértve a nem ellenőrzött magas vérnyomású gyermekeket, görcsrohamokat vagy a gyermekkori rákos megbetegedések során végzett kemoterápiát.
Egy képzett tréner, akinek némi tapasztalattal kell rendelkeznie a tizenévesek képzésében, mindenkor felügyelnie kell a résztvevőket, különösen azon csoportok esetében, amelyek valószínűleg elveszítik a koncentrációjukat.
A jó formák és a terhelés időbeli előrehaladása és a fitnesz elengedhetetlenek minden új súlyzós edzőhöz, de különösen fiatal, fejlődő és éretlen testekhez. Ez a korcsoport felügyelete nagyon fontos.
A helyszín kiválasztásakor keressen egy jól felszerelt edzőtermet olyan felszereléssel, amely a kevésbé robusztus serdülők számára szükséges könnyű terheléshez állítható.
Ha az edzőtermet nem lehet választani, könnyű súlyzók vagy testtömeg- gyakorlatok helyettesíthetők az alább felsorolt gépi berendezéseken és súlycsökkentőkön.
Minta Neoncsontmentes Súlyzóképző Program
Az alábbiakban egy 12-15 éves korosztályú serdülőkorúaknak, valamint lányoknak és fiúknak megfelelő tornaterem edzésprogramja.
Felmelegedés: A felmelegedés nélkülözhetetlen egy testépítő programban, függetlenül a korától. A felmelegedésnek 10-15 perc hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy a vér az izmokba keringjen, előkészítve azokat a törzseket, amelyek alatt az edzés alatt lesznek. Ez segít csökkenteni a sérülés kockázatát, például az izomtörést, de javítja a teljesítményt a teljes edzés során is. Ugyanez a tanács a sporteseményeken való részvételre is vonatkozik. 10 - 15 percig aerobik felmelegedést, majd néhány formázó emelést, melynek nincs súlyterhelése minden egyes betöltött feladat előtt. Ez segíteni fogja a testet és a lelket, hogy megismerkedjenek az egyes gyakorlatok megfelelő formájával, ami kritikus a biztonság és a hatékonyság szempontjából.
Gyakorlatok: Minden gyakorlatot 2 készletben és 10 ismétlésben végzünk.
- Barbell guggol
- Hajlító súlyzóprés
- Ültetett kábelsor
- Súlyzó kar karimája
- Kábeles tricepsz
- Süllyesztőszár
- Szabványos crunch
- Barbell, súlyzók vagy EZ-bar hajlított sor
- Kábeles lenyitható
Cooldown: Egy jó hűtés, könnyű nyújtással, 5-10 perc is ajánlott.
Menetrend : heti 2-3 alkalommal. Az edzésnek 20-30 percet kell tartania.
Progresszió : Minden korban a legjobb, ha a súlyokat legfeljebb hetente 10 százalékkal növelheti. Kényeztesse gyermekeit, hogy használja ezt a fokozatos haladást.
> Forrás:
> Erősítő edzés. Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.