Mit mond a tudomány az izomépítési gyakorlatokról?
Ez a cikk, egy sorozatban, megvizsgálja az American College of Sports Medicine álláspontját, a progresszív modelleket az Egészséges Felnőttek Ellenállóképzője 2009-ben . Ez egy összefoglaló a jól képzett szakértői csoport bizonyítékairól a rezisztencia- és súlygyakorlási programok különböző eljárásainak és gyakorlatának hatékonyságáról.
Ez a cikk az ACSM iránymutatásokat foglalja össze a képzési jellemzőkre vonatkozóan, amelyek a hipertrófiára vagy az izomépítésre összpontosítanak, és az erősségre, teljesítményre, kitartásra és idősebb felnőttekre vonatkozó társkereső cikkek.
Megjegyezzük, hogy az ACSM stand ezen verziójában a szerzők a bizonyítékok minőségét a következőképpen osztályozták:
- A - A bizonyítékok legjobb minősége (randomizált ellenőrzött vizsgálatok (RCT)
- B - A bizonyítékok második szintje (kevesebb RCT)
- C - Harmadik szint (csak megfigyelés, nem RCT)
- D - A bizonyítékok legkisebb minősége (panel-konszenzus megítélés, klinikai tapasztalat)
A RT az "ellenállóképzés" kifejezést jelenti a következő vitában.
Izomépület (Hypertrophia)
Progresszív túlterhelés szükséges a maximális izomszálas toborzáshoz és a méret növekedéséhez, ami azt jelenti, hogy a súlyemelési programterv megváltoztatása mind az erő, mind az izomhipertrófia számára a legelőnyösebb az erő és az izom időbeli maximalizálásához.
Izomtevékenység
Bizonyítékkategória A. " Az erősítőképzéshez hasonlóan ajánlatos a koncentrikus, excentrikus és izometrikus izomtevékenységeket a kezdő, a közbenső és a fejlett RT-k számára."
Betöltés és térfogat
A bizonyíték kategóriája: "A kezdő és a köztes egyének számára ajánlott mérsékelt terhelést alkalmazni (70-85% 1 RM) 8-12 ismétlésenként egy-három készletenként testenként."
C. bizonyítási kategória "A továbbképzéshez ajánlott, hogy az 1 RM-ről 70-100% -os terhelési tartományt alkalmazzon 1-12 ismétlésenként készletenként 3-6 készletre gyakorolt gyakoriság szerint, úgy, hogy a képzés többsége 6-12 RM-t és kevesebb képzést szentel az 1-6 RM terhelésnek. "
Gyakorlati választás és rendelés
Bizonyítékkategória A. "Ajánlott, hogy az egyszeri és többszörös kötésű szabad súly és a gépgyakorlatok szerepeljenek egy RT programban kezdő, közepes és fejlett egyénekben."
C. bizonyíték-kategória. "A testmozgás szekvenálásához ajánlott az erősségi képzéshez hasonló megrendelés."
Pihenő periódusok
C. bizonyítékkategória "Ajánlott 1 és 2 perces pihenőidőt használni kezdő és középfokú képzési programokban A haladó képzés esetében a pihenési időtartamnak meg kell felelnie az egyes gyakorlatok vagy képzési szakaszok céljainak, úgy, hogy 2-3 -perces pihenőidőt lehet használni nagy terhelésnél a maggyakorlatokhoz, és 1-2 percet lehet használni más, mérsékelt vagy közepesen magas intenzitású gyakorlatokhoz. "
Ismétlés Sebesség
C. bizonyíték-kategória. "Javasolt, hogy a kezdő és a középfokú végzettségű személyek lassan mérsékelt sebességeket használjanak, míg a továbbképzéshez lassú, közepes és gyors ismétlési sebességeket kell alkalmazni a terhelés, az ismétlési szám , és az adott gyakorlat céljait. "
Frekvencia
Bizonyítékkategória A. Ajánlott 2-3 nap / hét gyakoriságot használni az újonc képzésére (amikor a teljes testet edzés közben minden edzésen).
Bizonyítékkategória B. Középfokú képzés esetén az ajánlás hasonló a teljes testedzéshez, vagy 4 nap / hét, amikor felső / alsó testrész rutin (minden nagyobb izomcsoport hetente kétszer képzett).
C. bizonyíték kategória. A továbbképzéshez 4-6 nap / hét gyakoriság ajánlott. Az izomcsoportra osztott rutinok (edzésenként egy-három izomcsoport) gyakoriak, ami lehetővé teszi az izomcsoporton belüli nagyobb mennyiséget.
A súly és az ellenállóképesség alapjainak áttekintéséhez olvassa el a kezdő dokumentációt .
Forrás:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressziós modellek az ellenállóképzésben az egészséges felnőttek számára. Medicine & Science in Sports & Exercise : 2009. március, 41. kötet, 3. kiadás, 687-708.