A lapos abs és a sovány lábak remekek és mindenek, de tavasszal jönnek, a leginkább az emberek kívánják a vállat és a karokat. Végtére is, a rövid ujjú és melegebb tempók azt jelentik, hogy hordozzuk a karjukat, de soha nem örülünk, hogy öntudatosnak érezzük magunkat. Gyakran a nők úgy találják magukat, hogy erős, faragott felsőtestre vágynak, de félnek, hogy tegyenek meg olyan célokat, amelyek ahhoz szükségesek, hogy elérjék az ilyen cél elérését a félelemtől való félelemtől.
Tömörítés: közös félreértés
Általános tévhit, hogy a súlyos súlyok felemelése - különösen a felsőtest - nővé teszi a nőt, és jobban hasonlít az emberre. Semmi sem lehet messzebb az igazságtól. Miért? Az összegyűjtés három dologból származik: hormonok, kalória és sok idő az edzőteremben. Természetesen a jó genetika is segít. Vessünk egy pillantást arra, hogy ezek mindegyike szerepet játszik a nagyobb izmok készítésében.
HORMONOK : Először is, a nőknek nincs elég természetes tesztoszteronuk ahhoz, hogy nagy, izmos izmokat készítsenek. A testépítő versenyeken látott nők valószínűleg anabolikus szteroidokat vagy egyéb hormon injekciókat alkalmaztak, hogy a szükséges anyagot adják nekik, hogy növeljék az izomukat az adott mérethez. Továbbá a legtöbb nagyméretű, izmos izomzatú nőnek genetikailag beépített teste van. Ez egy szigorú edzésprogrammal párosulva megkapja azokat, ahol vannak. Nem történik véletlen. És természetesen minden olyan növekedés a szervezetben, legyen az zsír vagy izom, extra kalóriát igényel.
ÉLELMISZER : Az ömlesztés csak akkor fordulhat elő, ha elegendő kalóriát adnak az étrendhez az izomnövekedés támogatásához. Egy sovány középiskolás fiú, aki egy edzőhöz ment, hogy az izomtömegre kerüljön, egy nagyon fontos dologról van szó: EAT! Láttam, hogy a fiúk azt mondták, hogy naponta 7-80000 kalóriát fogyasszanak, hogy egyáltalán fogyasszanak. A test-izom vagy zsír bármilyen tömegének elérése extra kalóriákkal kell történnie. Ha egészséges, mérsékelt táplálékot tartasz, akkor nem szabad tömeges edzéssel felcserélni. Egyszerűen eltávolítja a zsírt, amely lefedi az izmaidat.
KÉPZÉS : Végül, azok a nagyméretű izmok, amelyeket látsz, nem érhetők el, anélkül, hogy sok órát töltenének az edzőteremben, nagyon nehéz súlyokat emelnének. A súlyok emelése 30-45 percig, hetente 2-3 alkalommal nem teszik fel. Ez csak akkor nyújt segítséget, ha még szobaszerűbb, illeszkedő megjelenést ér el.
Miért súlyos nehézsúlyú lesz a különbség?
Most, hogy félelmed van a felcserélésről, engedjék meg, hogy emlékeztessek egy fontos tényre a formált és formájú felsőtest eléréséről: meg kell emelni a súlyos súlyokat. Apró kis súlyzók nagyszerűek a sérülések helyreállításához vagy az idősebb felnőttek funkcionális fitnessprogramjának megőrzéséhez. És biztos, hogy néhány mozgás, amely a testtől távolabb húzza a súlyt (például az oldalsó vagy az elülső váll emelheti) valamivel könnyebbé válhat. De ha érdekelnek a test alakjának megváltoztatásával és a zsír elvesztésével, akkor meg kell emelni a súlyokat, amelyek kihívást jelentenek Önnek.
Tehát vedd fel ezeket a súlyokat - ezek a súlyos súlyokat - és kezdjük el. A következő edzés az összes felsőtest izmait tartalmazza, és átkeresi valami úgynevezett "supersets" -et. Ez azt jelenti, hogy ugyanazt az izomcsoportot két különböző feladat elvégzésére használhatja. Ez gyorsabban megmutatja a keresett eredményeket! Honnan tudod, milyen méretű súlyzókat választani? Ne felejtsd el, ha 12-15 ismétlést hajt végre, és többet tud megtenni, a súlyai túl könnyűek. Azonban, ha nem tudsz 8 ismétlést kapni anélkül, hogy izomhiba lenne, a súlyok túl nagyok. Válasszon valami kihívást, de megvalósítható. A képen szereplő gyakorlatok az első gyakorlat a készletben; a fotókhoz az összes gyakorlathoz egyszerűen kattintson a nevükre, hogy megjelenítsen egy vizuális bemutatót.
Hátsó erő szuper készlet
A) Hátramenetes dupla karos sor
- Kezdje a lábakat együtt, és üljön vissza egy enyhe guggoláshoz kapcsolódó hasi. A karok a karosszéria előtt helyezkednek el a csípőmagasságban, a tenyérrel a mennyezet felé néznek.
- Húzza vissza a könyökét a csípőre, és gyengéden átkarolja az oldalsó testet, úgyhogy úgy érzi, hogy a lizik és a tricepszek bekapcsolódnak és visszacsatolnak az irányítással.
B) Renegade sorok
- Kezdje a teljes tányéron kézfejes súlyzókkal, karokkal és lábujjhegyekkel. (a térdelési variáció jól van, ha nem tudsz teljes lepedőt csinálni) Engedje el a hasukat, hogy a hasat befelé húzza a gerinc felé.
- Húzza a jobb súlyzó a jobb csípő csont felé, tartva a súlyát az oldalához közel. Lassan visszaadja a padlóra, és ismételje meg a bal súlyzóval.
Mellkasi erő szuper készlet
A) Váll Tap Push-Up
- Kezdje egy deszka helyzetben, kézzel közvetlenül a vállak és lábak csípő szélessége mellett. A has és a lábak szorosak maradnak, ahogy lassan lerázza a mellkasát a föld felé, könyök hajlítva és mögöttézve.
- Húzza ki, miközben visszahúzza a karokat, és emelje fel a jobb kezét, hogy a bal vállát felfelé érintse. Ismételje meg a másik kar megérintésével.
B) Mellkas Fly
(MEGJEGYZÉS: a stabilitási labdát, vagy a padon vagy a padlón egy mellkasi repülést tehet meg.)
- Helyezzen vissza egy padra vagy a padlóra, és tartson egy pár súlyzót a mellkasához (ha a labdán helyezi a vállát és fejét a labda tetejére).
- Emelje fel a súlyzókat egyenesen a mellkas felett, a tenyerekkel szemben.
- Lassan engedje le a karját kissé kanyarban a könyökénél, amíg a könyök a mellkas szintjén van.
- Nyomja össze a mellkasát, és tegye vissza a kezét a tetejére.
Vállerősség szuper készlet
A) Vállprés
- Kezdje a láb csípő távolságra egymástól. Hajtsa fel a könyököket oldalra, és gólpozíciót hoz létre karokkal, súlyzók a fej oldalán állnak, és a hasfájások szorosak.
- Nyomja lassan a súlyzók közé, amíg a karok egyenesen lesznek. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a vezérléssel. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
B) Oldalirányú emelés
- Kezdjünk álló helyzetben, néhány centiméternyi lábat és karokat karosszériával.
- A könyök kissé kanyargóan tartva emelje fel a karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval, és a vezérléssel visszatér a kiindulási helyzetbe.
Bicep / Tricep Strength Set
A) Bicep Curl
- Állj lábakkal csípő távolságra, a karok teljesen ki vannak húzva, enyhe kanyarban a könyökön.
- Húzza a súlyokat a vállak felé, hogy befejezze a bicep görbületét, lassan lassan kezdve elindulni.
B) Tricep kiterjesztés
- Állva a láb csípő távolságot egymástól tartva súlyzók egyenesen fölött, és tartja a gerinc hosszú és abs feszes.
- Hajlítsa meg a könyökét a súlyzó súlyzókkal a fej alja mögött. Tartsd meg a könyökét a fejödbe, és mutasd előre. Ezután nyújtsd ki a karjaidat, amíg visszatérsz a kiindulási helyzetedbe a tricepszek segítségével.