Az élet túl gyorsan halad. Minél régebben kapsz, annál jobban felismered, mennyire átmenő. Tehát hogyan szeretné lelassítani az öregedési folyamatot? Nem, nem tudjuk visszafordítani az időt. Azonban vissza tudjuk fordítani az éveket a testünkre. A kutatások kimutatták, hogy a testmozgás lelassíthatja a fiziológiai öregedési órát. Ez így van - a kiépítés megtarthatja a fiatalokat.
És bár a szív- és érrendszeri gyakorlatok , mint a gyaloglás, a kocogás vagy a kerékpározás fontosak a szív és a tüdő hatékonysága szempontjából, az erősítő edzés olyan előnyökkel jár, amelyek a testet fiatalabbak, erősebbek és funkcionálisabbá teszik, ahogy minden évben elhaladnak. Ha sok éve élénk és független lesz, akkor ez az erő-edzés edzés segíteni fog abban, hogy elérje ezt.
Miért fontos az edzés ereje 50 után?
Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint "a 30 és 80 év közöttiek között az ülő testnevelő felnőttek akár 30-40% -kal is csökkenthetik az izomtömeg elvesztését az alacsonyabb izomtömeg miatt."
A jó hír az, hogy ez nem történhet meg! Az "ülő" szó kulcsfontosságú. Az edzés ereje mindenki számára fontos, de az 50 év után egyre fontosabbá válik, mint valaha. Nem a nagy bicepszekről vagy a lapos absról szól, hanem inkább olyan erős, egészséges test fenntartására utal, amely kevésbé hajlamos sérülésre és betegségre. Az 50-es edzés után kapott edzés fontos előnyei:
- Izomtömeget épít: Nem, ez nem jelenti azt, hogy a Hihetetlen Hulk-hoz fordulsz. Ez azt jelenti, hogy egy szilárd, erős ember vagy, aki fel tudja emelni a saját élelmiszert, nyomja meg saját fűnyíróját, és vegye fel magát, ha leesik.
- Építi a csontsűrűséget: A váratlan esések évente számtalan idős embert hoznak a kórházba. Egy 8 éves játékos a karjára dob, és 8 héten belül visszajön. A 80 éves nem annyira szerencsés. A törött csontok elszaporodása pusztító lehet. Erősítő edzés segíthet. Egy új-zélandi tanulmány a 80 éves és idősebb nők esetében 40 százalékos csökkenést mutatott az esőben az egyszerű erő és egyensúly képzés mellett!
- Csökkenti a testzsírt: túl sok testzsír nem jó neked minden korban. Az egészséges testsúly fenntartása különösen akkor fontos, ha sok betegség megelőzésére van szükség, amely az idősödő populációkkal jár.
- Csökkenti a krónikus betegség kockázatát: Nem csak az erőszakos képzés segít megmenteni számos krónikus betegséget, hanem segít csökkenteni a jelenleg fennálló problémák tüneteit is. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ ("CDC") a legtöbb idősebb felnőtt számára erős edzést ajánl, hogy csökkentse a következő krónikus betegségek tüneteit: ízületi gyulladás, csontritkulás, cukorbetegség, elhízás, hátfájás, depresszió.
- Javítja a mentális egészséget: Az öregedéssel együtt nagyobb a depresszió, és sok esetben az önbizalom elvesztése. Az erősítő edzés javította általános önhatékonyságát, és segít csökkenteni a depresszió előfordulását.
Úgy hangzik, mint egy nagyon jó üzlet, nem igaz? Napi 20-30 percig nagy változásokat láthat a test korában. Szóval induljunk el.
A következő edzés 10 kiváló gyakorlatot tesz lehetővé, hogy több mint 50 éves nők koncentrálhatnak az edzés során. Számos gyakorlatot fognak magában foglalni az egylábú mozdulatokkal vagy a stabilitási golyómozdulatokkal. Ezeket szándékosan beépítették az egyensúly és a koordináció javításához, mindkettő pedig az életkorral csökken. Szüksége lesz egy pár 5-8 lb súlyú súlyra (nehezebb súlyokra költözni, ahogy erősödik) és stabilitási labdával.
Ha nincs labdája, a gyakorlatokat a padlón vagy a padon végezheti el. Minden alábbi gyakorlathoz 8-12 ismétlést végez és pihenés 30-60 másodperc alatt a gyakorlatok között. Lassan mozogjon minden egyes testmozgással, amely a megfelelő formára és folyamatos légzésre koncentrál. És ne felejtsd el, mindig hasznos tanácsot kapni. Ha képes vagy arra, hogy elérje a fitnesz-szakembert - még akkor is, ha csak egy foglalkozásra van szüksége - segíthet abban, hogy megfelelő formában eljusson, és megtanítsa megtanulni, hogyan kell megfelelően mozogni a tested számára. Élvezze az ifjúság új szökőkútját.
1 - hónaljlemez
1) Kezdje a padlón fekve, az alkarokkal a padlón, és ügyeljen arra, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt legyen.
2) Engedje el a magot, és emelje fel a testét a padlóról, tartsa az alkarját a padlón és testén egyenes vonalban fejről lefelé. Tartsa meg a hasát, és próbálja meg ne hagyja, hogy a csípője emelkedjen vagy csökkenjen. 8-12 ismétlés helyett tartsa 30 másodpercig. Ha fáj a hátát, vagy túl nehéz lesz, helyezze a térdét a földre.
Célok: vállak, mag
2 - Módosított push-up
1) Kezdjünk térdelő helyzetben egy matracon, kezünk alatt a vállak és a térdek a csípő mögött, hát hátul szögletes és hosszú.
2) Fogja alá a lábujjakat, húzza meg a hasukat, és hajlítsa a könyököket az alsó mellkasra a padló felé. Tartsa a tekintetét az ujjaid előtt, így a nyak hosszú marad.
3) Nyomja meg a mellkasát a pozíció indításához.
Célok: váll, kar, mag
3 - Basic Squat
1) Álljon magasra lábaddal a csípő távolságra. A csípőddel, a térddel és a lábujjával előre kell nézni. (Tartsa a súlyzókat a kezében, hogy nehezebbé váljon).
2) Hajlítsa a térdét, és nyújtsa vissza a fenékét hátra, mintha egy székre ülne. Győződjön meg róla, hogy a lábujjaidat és a súlyodat a térddel mögött tartod. Emelkedj fel és ismételj.
Célok: glutes , quads, hamsten
4 - Stabilitás Ball Chest Fly
1) Tartsd pár súlyzót a mellkasod mellé, és helyezd a vállpengéteket, és fejtsd le a labdát a test többi részével asztali helyzetben. A lábaknak csípő távolságra kell elhelyezkedniük egymástól.
2) Emelje fel egyenesen a mellkason a súlyzókat, és a tenyerek befelé nézzenek.
3) Lassan engedje le a karját kissé kanyarban, amíg a könyök a mellkas szintjén van.
4) Nyomja össze a mellkasát, és tegye vissza a kezét a tetejére.
Célkitűzések: mellkas, gitár, hát, mag
5 - Stabilitás labda tricep kick back
1) Tartsd súlyzókkal, tedd a mellkasodat a labdához, karokkal lefedve a labdát és a lábakat, hogy a padlóra táguljon. Tartsa a fejét a gerincével. (Ha nincs labdája, feküdjön lefelé a padra vagy állványra, a lábakról hátrafelé torzított lábakkal és a test előrecsuklóval).
2) Húzza el a könyökét 90 fokos szögben az indítási pozícióhoz.
3) Nyomja meg a súlyzókat a karok meghosszabbításához, és húzza meg a tricepszet.
4) Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Célok: tricepsz, mag
6 - Vállvisszaverő
1) Kezdje a láb csípő távolságra egymástól. Hajtsa fel a könyököket oldalra, és gólpozíciót hoz létre karokkal, súlyzók a fej oldalán állnak, és a hasfájások szorosak.
2) Nyomja lassan a súlyzókat, amíg a karok egyenesen vannak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe a vezérléssel. Ha kívánja, elvégezheti ezt a gyakorlatot egy székben vagy egy stabil golyóval, láb széles.
Célok: vállak, bicepszek, vissza
7 - Stabilitási gömbfejhúzás
1) Tartsd pár súlyzót a mellkasod mellé, és helyezd a vállpengéteket, és fejtsd le a labdát a test többi részével asztali helyzetben. A lábaknak csípő távolságra kell elhelyezkedniük egymástól.
2) Emelje fel egyenesen a mellkason a súlyzókat, és a tenyerek befelé nézzenek.
3) Lassan engedje le a karját a fejed hátulja mögött, és tartsa meg kissé a könyökét.
4) Nyomja össze a lábait, miközben húzza hátra a karját, hogy elkezdje a mellkas melletti helyzetet.
Célok: vissza, mag
8 - Stabilitási gömbcsukló
1) Kezdjük térdelve a labdával a jobb oldaladdal.
2) Hagyja a jobb oldali kissé hajoljon a labdán, és ölelni jobb karját a labda körül.
3) Hosszabbold a bal lábát oldalra. A jobb lábat a padlón meg kell hajlítani.
4) Lassan emelje fel és a bal láb bal alsó részét 8-12-szer, majd váltson oldalra.
Célok: lábak, mag
9 - Egylábú Hamstring híd
1) Feküdj vissza hátra hajlított térd csípő távolságra, és lábát lapos húst
2) Nyomja össze a csigákat és emelje fel a csípőt a szőnyegen a hídon. Alsó és emelje fel a csípőt 8-12 ismétlésre, majd ismételje meg a másik oldalon.
Célkitűzések: csontgörcsök, golyók, quadok
10 - Madárkutya
1) Térdelj rá a matracra mind a négyen. Érjen el egy karját, vonja be a hasokat, és terjessze az ellenkező lábat rég mögött. Ismételje meg 8-12-szor, majd váltson oldalakat.
Célok: mag, vissza