A tiszta és sajtó olyan csodálatos edzés, amely az állóképességet, a szív- és érrendszeri állóképességet, az izmos állóképességet, sőt az erőt is erősíti. Nem csak ez, de a tiszta és a sajtó egy másik előnye, hogy sok erőkifejtés nem büszkélkedhet: a hatalom. Mi olyan különleges a hatalommal kapcsolatban ? A teljesítmény az erő és a sebesség kombinációja. Az erőkifejtés fontos azoknak a sportolóknak, akik sportolásuk során hirtelen fellépő tevékenységet igényelnek, például sprintelés vagy ugrás. Még azok is, akik nem foglalkoznak specifikus sportágakkal, használják az energiahatékonyságot arra, hogy a pulzusszámot anaerob szintre állítsák , és nagyobb kalóriatartalmat adnak az általános edzésükhöz.
Miért kell hozzáadnia a Clean és Press-ot az edzés edzéséhez?
Olyan olimpiai emelkedésből származik, ahol a tiszta és sajtó nem kevesebb, mint nyolc különböző izomcsoport. A mozgás alsó fele erősíti a csípőjét, a glutationt és a combnyeregeket, míg a mozgás felső fele célozza a vállát, a mellkasát, a hátát és a karjait. Eközben az egész mozdulat támaszkodik arra, hogy bevonja magját. Beszélj egy erőművi gyakorlatról!
A sérülés, a tiszta és a sajtó olyan, amit valaki képes és kell tennie a rendszeres erõs edzésprogram részeként. Ez a feladat súlyzókkal vagy súlyzóval végezhető el . A súlyzó segítségével kissé nehezebb lesz, és stabilitást biztosít a rúddal. A súlyzók mindkét oldalt arra ösztönzik, hogy egyedül dolgozhassanak, ne pedig a gyengébb oldalról az erősebb oldalra. Természetesen a fitnesz szintje meghatározza, hogy mennyi súlyt emel fel. Ha új a tiszta és nyomja meg, kezdjük könnyebb súlyokkal, és megtudhatja, hogyan kell az űrlapot megfelelően. Ha biztos vagy a technikádban, add hozzá súlyt addig, amíg el nem éri azt a pontot, hogy 6-8 ismétlés lélegzetelállítóvá tesz!
A tiszta és sajtológépet más lábgyakorlatokkal , pl. Guggolással vagy tolóernyőkkel párosíthatják az alsó test felett. Az is lehet elhelyezni bármely felső test keveréke, hogy nyomja a szívverés magasabb. Ezt mondják, ez a lépés egy teljes testmozgás. Ez egy tökéletes lépés a körkörös edzéshez. Például:
- 4 perc a futópadon vagy elliptikus
- 8 ismétlés tiszta és sajtó
- 4 perc a futópadon vagy elliptikus
- 8 ismétlés tiszta és sajtó, és így tovább.
Kövesse ezt a mintát és 15-20 perc alatt szilárd edzésed van!
Az alábbiakban lépésről-lépésre megtudhatjuk, hogyan kell végrehajtani a tisztítást és a sajtót. Egy üres bárral is gyakorolhat. Ha lehetséges, csináld azt egy tükrös helyiségben, hogy tényleg megbizonyosodjon róla, hogy a tested tesz, amit akarsz.
1. lépés
Kezdje a lábszár szélességével, és tartsa a súlyzót körülbelül két hüvelyk távolságra a sörétektől. Hajtsa vissza a csípőjét, és fogja meg a súlyt, hogy a tenyerei a teste felé forduljanak, és a keze a váll szélessége. Tartsa a csípőjét lefelé, a mellkas felemelt, a szemek előre és a karok hosszú.
2. lépés
Tartsa nagyon szorosan a magját, és vezesse át a sarkát, hogy gyorsan húzza a bárpultot a mellkasához, csak a kulcscsont előtt. Tartsa magasra a gerincét. Légy robbanásveszélyes és gyors a mozgásodban, amikor húzod a sávot, és olyan közel tartod a testeddel, amennyit csak tudsz.
3. lépés
Amint a rúd eléri a mellét, hajtsa ismét a sarkát, és nyomja meg a fej fölött, majd egyenesítse ki a karját és a lábát. Tartsa nagyon szorosan a magját. Visszatérés a kiindulási helyzetbe vezérléssel.