Meg kell figyelni a vas és a kalcium szintjét, valamint a D és B12 vitaminokat
Gluténmentes vegetáriánsként nagy valószínűséggel mindkét táplálkozás után kedvező egészségügyi hatása van. De különös tekintettel kell lenni az étkezési döntéseidre, ha enni mind gluténmentes, mind vegetáriánus (vagy vegan) : minden étrend bizonyos bizonyos táplálkozási hiányosságok kockázatát hordozza magában, és amikor a táplálkozás kombinálódik, ezek a hiányosságok felerősödhetnek.
Ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia az étrendet - mindkettő potenciálisan javíthatja az egészségét, és minden bizonnyal lehetőség nyílik a gluténmentes vegetáriánus étrend felépítésére, amely mindent tartalmaz, amire szüksége van a táplálkozás szempontjából.
De a szokásosnál nagyobb figyelmet kell fordítanunk az étkezés tápanyagtartalmára, és esetleg beszélhetünk orvosával az olyan kiegészítőkről, amelyek javára válthatnak.
Melyek a gluténmentes vegetáriánusok jellemzően alacsonyak? Nos, nincs olyan kutatás, amely a növekvő, de még mindig kicsi, csoportra lenne jellemző.
De részletesen megvizsgáltam a gluténmentes táplálkozás és a vegetáriánus étrend lehetséges problématerületeinek listáját, hogy lássam, hol helyezkednek át, és öt viszonylag nagy potenciális tápanyaghiányt találtak, valamint néhány másikat, amelyekre figyelni kellene . Itt van a lista, és hogyan tudsz küzdeni minden hiányosságot.
1 - B12-vitamin
Valószínűleg nem meglepő, hogy megtalálja a vegetáriánusok potenciális táplálkozási problémáit tartalmazó lista tetején a B12-vitamint, mivel természetesen csak állati termékekben találhatók. Valójában egy 2013-as kutatási tanulmány szerint a vegetáriánusok B12 hiányosságai 11% -ról 90% -ra, a magasabbak aránya a vegánok körében és azok között, akik vegetáriánus étrendet követtek.
De lehet, hogy nem veszik észre, hogy sok ember, aki követi a gluténmentes étrendet is , nem kap elég B12 - ott a tettes úgy tűnik, hogy hiányzik a dúsított gabona termékek (a legtöbb gluténmentes kenyér és sok gluténmentes gabona aren " t kiegészítik extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és ez költségekkel jár, akik gluténmentesek).
Tehát mint gluténmentes vegetáriánus, mit tehetünk a B12-vitamin potenciális problémájával kapcsolatban?
Nos, ha egy lacto-ovo vegetáriánus - vegetáriánus, aki tojást és tejterméket eszik - szerencse van: lehetséges, hogy ezekből a forrásokból B12-t kapnak, bár naponta vagy tíz tojást kell fogyasztania mint öt csésze joghurtot (vagy a kettő kombinációját), hogy elérje az ajánlott mennyiség 100% -át.
Ön is megpróbálhatja a megerősített gabona-gluténmentes Rice Chex, például tartalmazza a 25% -a B12-vitamin van szüksége minden nap, és mindkettő vegán. Néhány szójatej és anyatej, például mandula-tej szintén megerõsödik a B12-gyel (csak biztos lehetõség van egy biztonságos opcióval: gluténmentes szójatej listát ) és gluténmentes almás tejlistát )
Végül B12 vitamin-kiegészítőket is kaphat. Ha az orvosi vizsgálat megállapítja, hogy súlyosan hiányzik a B12-vitamin, beszéljen orvosával a szublingvális pasztellák vagy injekciók beindításával - a szervezet nem képes nagyon hatékonyan felszívni a B12-et, és mindkét lehetőség segíthet a felszívódásban.
2 - D-vitamin
A kalciumhoz hasonlóan a D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéért, és a kutatók továbbra is bizonyítják, hogy fontos szerepet játszanak az immunrendszerében. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a gluténmentesek, mivel a lisztérzékenységük általában a D-vitamin-hiányos, és a D-vitamin-hiány gyakran fordul elő vegetáriánus és vegánokban is, különösen azoknál, akik nem fogyasztanak D-vitaminos tejet.
A D-vitamin természetes táplálékforrásai korlátozottak, mivel testét úgy terveztük, hogy ezt a tápanyagot a napfény expozíciójával szerezzük meg. De sok embernél napjainkban elkerülve a napot, az élelmiszerek forrása sokkal fontosabbá válik. Sajnálatos módon e források nagy része a dúsított gabonakészítmények és tejtermékek - nem a leginkább gluténmentes és vegetáriánus választék.
Ha hagyományos gabonaféléket (például vegát) fogyaszt, akkor minden reggel D-vitamint (napi igényeinek kb. 10% -át) kaphatja meg a gabona táljával. Adjon hozzá néhány D-vitamin-dúsított szójatejet vagy anyatejet, és ez a tál 40% -ot kap a napi célhoz.
Ellenkező esetben szükség lesz a D-vitamin szükségességéhez szükséges kiegészítésre. Csak vigyázz: sok weboldal úgy tűnik, hogy nagy dózisú D-vitamin bevételét javasolja, de ha túl sokat veszel, kockáztatja a D-vitamin toxicitását. Ez viszont olyan hiperkalcémia kialakulásához vezethet, amely oszteoporózist, veseköveket és még veseeléget okozhat. Az üzenet itt: Ne menj túlfogyasztani a D-vitamin kiegészítőket.
3 - kalcium
Legtöbbünk tisztában van azzal, hogy kalciumra van szükségünk ahhoz, hogy erős csontokat építsünk. De lehet, hogy nem tudja, hogy a kalcium a vegetariánusok számára egy másik lehetséges probléma, és a kutatások azt mutatják, hogy a gluténmentes étrendet követők is kalciumhiánnyal rendelkezhetnek.
A gluténmentesek a lisztérzékenység miatt különösen tudatában kell lenniük kalcium szükségleteiknek, mivel hajlamosak az osteopeniára és az oszteoporózisra (bár az újonnan diagnosztizált emberek gyakran észlelik a csontok egészségének javulását , ha gluténmentesek).
Ha Ön egy lacto-ovo vegetáriánus, viszonylag könnyen kaphat elég kalciumot sokféle tejtermék fogyasztásával - napi két csésze teát és egy csésze gluténmentes joghurtot fedezhet az Ön igényeinek.
De ha vegán vagy ha nem eszik tejterméket (és persze, hogy sok gluténmentes vegetáriánus nem fogyaszt tejterméket), akkor nehéz lesz elég kalciumot kapni a diétájából.
Néhány szójatej és diótejek kalciummal vannak megerősítve (ismételten csak feltétlenül válasszanak gluténmentes szójatejből) vagy gluténmentes anyatejből . Ha eszik a szója, akkor a kalcium-szulfátból készült tofu is segíthet elérni a célját, ahogyan a kalciummal megerősített narancslevet is (a biztonságos választásért lásd: Mi a gyümölcslevek gluténmentesek? ).
Talán hallottad, hogy a leveles zöldségek számos kalciumot tartalmaznak, és ez igaz ... egy pontig. Például a káposzta és a répaszelet tartalmaz valamilyen kalciumot, de legalább 10 csésze káposztát kell fogyasztania (legalább olyan nyersen), hogy minden nap elég legyen. Nem csoda, hogy a legtöbb gluténmentes vegetáriánus pótlékot kap, hogy megkapja a kalciumot.
4 - Vas
Az Iron segít nekünk olyan fehérjéket felépíteni, amelyeknek oxigént kell átadni véráramunkon keresztül várakozó sejtjeinkre. A tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok gyakran alacsonyabb vasraktárakkal rendelkeznek, mint az omnivorok, és a lisztérzékenységben szenvedők (különösen az újonnan diagnosztizált emberek) gyakran vashiányos vérszegénységben szenvednek a vékonybél károsodása miatt.
Tehát, honnan jön a vas a táplálkozásban? Nos, az emberek, akik egy hagyományos étrendet követnek, kaphatják meg a hamburgerekből és a vitaminokból álló búzadagokat, amelyek körülötte vannak. De ez nem fog olyan jól működni, ha gluténmentes, vegetáriánus vagy vegán, és ezért nem eszik a burger vagy a zsemle.
Szerencsére könnyebb a természetes vegetáriánus élelmiszerekhez jutni, mint a D-vitamin és a B12-vitamin, még akkor is, ha elkerüljük a tejtermékeket (ami általában nem jelent jelentős vasat). Egy fél csésze amaranth például a napi vas igényeinek több mint egyharmadát nyújtja, és a hüvelyesek (különösen a szójababok, ha eszik szóját) szintén gazdag vasforrás.
A mainstream gluténmentes reggeli gabonafélék sok vasat tartalmaznak - akár a fele a napi szükségleteinek egy adagjában. És ha sötét leveles zöldségek, mint például a spenót nagy evő, egy napi fél csésze majdnem felére teszi a célját.
Mivel gluténmentes vegetáriánusként olyan nem-heme vasforrásokra hívjuk fel a figyelmet (olyan források, amelyek nem állati eredetű élelmiszerekből származnak), tudnia kell, hogy a nem heme vas nem olyan könnyen felszívódik, mint heme vas. Ezenkívül a kávé, a tea, a kalcium és a rost gátolhatja a nem hema vas felszívódását.
A lecke itt: Győződjön meg róla, hogy elegendő vasat kap, és ha a vashiányos vérszegénység bármely tünete van - beleértve a fáradtságot, gyengeséget, gyors impulzust, szédülést és hidegérzést - beszéljen orvosával a hemoglobin teszteléséről.
5 - B6-vitamin
A B6-vitamin (valójában a hat összefüggő vegyület általános megnevezése) létfontosságú a szervezetnek a fehérjék metabolizálására, az immunrendszer kialakítására és a hemoglobin kialakítására, hogy oxigént szállítson a sejtjeikbe.
Sajnos a tanulmányok azt mutatják, hogy azok a személyek, akiknek a lisztérzékenysége és a gluténmentes diétát követik, általában hiányosak a B6-ban. És bár a növényi alapú táplálék általában magas a tápanyagban, számos tanulmány mégis nagy mennyiségű B6-vitamin-hiányt talált a vegetáriánusok és különösen a vegánok esetében.
Mit tehet akkor, ha mind gluténmentes, mind vegetáriánus vagy vegán?
Nos, csicseriborsót lehet enni. A nagy kerek hüvelyesek (más néven garbanzo bab) kiváló forrást jelentenek a B6-vitamin számára - egy csésze konzerv csicseriborsó adja a napi igények több mint felét.
Dúsított gabona is segíthet; Például a gluténmentes Rice Krispies egy adagja a B6-vitamin 25% -ával van kiegészítve. Egyéb jó források közé tartozik a burgonya, a banán és a téli squash ... minden gluténmentes vegetáriánus ételek.
6 - cink, rost és fólia
A gluténmentes vegetáriánusok és a vegánok is két vagy három másik potenciális táplálkozási buktatóval rendelkeznek.
A vegetáriánusok és a vegánok általában alacsony cinkkel rendelkeznek, a tanulmányok részben azt mutatják, hogy a cink felszívódását az állati fehérjék segítik és a fitátok megakadályozzák, amelyek antioxidáns vegyületeket tartalmaznak a gabonákban, hüvelyekben és diófélékben.
Cinkre van szükség a sejtek anyagcseréjéhez kapcsolódó különböző folyamatokhoz. Ezért, ha követi a gluténmentes vegetáriánus vagy vegán étrendet, meg kell próbálnia növelni a cinkbevitelű, sűrített reggeli gabonát, a joghurtot és a sajtot (ha tejterméket fogyaszt), a kesudió és a csicseriborsó jó forrásokat jelent.
Ráadásul a szálas bevitel gyakran kevésbé ideális, mint a gluténmentes táplálék, mivel kevés gluténmentes gabonakészítmény készült teljes kiőrlésű gabonával.
A gluténmentes rostok helyzete az elmúlt években javult az új teljes egészében gabonaszínű, gluténmentes kenyér és egyéb termékek bevezetésével. De ha gluténmentes vegetáriánus, akkor valószínűleg nem kell annyira aggódnia attól, mert a vegetáriánus diétát követő emberek általában rengeteg rostot kapnak. Ha azonban mégis kifogástalanabb lehetőségek mellett érheti el az egész gabonakészítményt.
Végül a gluténmenteseket fogyasztó emberek általában folsavszinttel rendelkeznek, folsavként is, bár a vegetáriánusok és a vegánok általában sok folátot fogyasztanak. Valószínűleg tudja, mennyire fontos a folát, ha terhes vagy, de ez is fontos a vörösvérsejtek és a DNS kialakulásához.
Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű folát legyen a gluténmentes vegetáriánus étrendben, töltse be a bevásárlókosarat spenót, rizs, fekete szemű borsó, spárga és kelbimbó. Ha esetleg teherbe eshet, akkor azt is fontolja meg, hogy rendszeresen folinsav-kiegészítést vegyen be - ha biztosra veszik, hogy terhes vagy, a folsav hiányából eredő idegcső-hiányosságok már kialakultak.
A gluténmentes vegetáriánusok általában különösen egészségtudatosak, ezért valószínűleg már követi a friss gyümölcsökkel, zöldségekkel és más tápanyagokkal gazdag ételeket tartalmazó étrendet. De segít abban, hogy pontosan tudja, hol lehet hiányos, hogy megtervezheti ételeit - és minden lehetséges kiegészítést - kompenzálni, mielőtt problémává válna.
Forrás:
Ball MJ et al. Az ausztrál vegetáriánus nők táplálékbevitele és vaskos állapota. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 szept; 70 (3): 353-8.
Foster M. és munkatársai: A vegetáriánus étrend hatása a cink állapotra: az embereken végzett vizsgálatok rendszeres áttekintése és metaanalízise. Élelmiszer - és Mezőgazdaság Tudományok Napja. 2013. augusztus 15.; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 május 29.
Parrish C. A Gluténmentes Vegetáriánus. Gyakorlati gasztroenterológia, 2007. máj.
Waldmann A. és mtsai. A B6-vitamin táplálékfelvétele és a B6-vitamin koncentrációja a német vegánok vérmintáin. Közegészségügyi táplálkozás. 2006 szept., 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Választási lehetõségek a megfelelõ étrendi kalcium és vegetáriánus étrend eléréséhez. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 szept; 70 (3 Suppl): 543S-548S.