Ismerje meg, hogyan lehet sikeresen elindítani a 3.1 mérföldet
Ez a négyhetes 5K-os edzés akkor tökéletes, ha egy kezdő versenyző egy hónap múlva. Ez kifejezetten a kezdő futó / túrázók számára készült, akik 5 km-es (5,1 kilométeres) verseny folyamatos futását szeretnék felépíteni. Ha tapasztaltabb versenyző vagy, használjon négyhetes 5K menetrendet vagy négyhetes 5K menetrendet .
A legjobb eredmény elérése érdekében, és ami még fontosabb, a sérülések elkerülése érdekében ez a terv a legjobban használható, ha az elmúlt hónapban aktív volt.
Ideális esetben, ha elkezdené ezt a tréninget, el kellett volna készítenie a négyhetes 1 mérföldes programot , hetente több nap aktívnak kellett lennie, vagy máris kényelmesen fél mérföldet kell tartania.
5K képzési terv áttekintése
Ezzel a tervvel könnyedén megnövelheti a futási távolságot, miközben minden héten kicsinyedik a gyaloglás távolsága. Négy hét elteltével az 5 km-es távolságot gyalogos szünet nélkül futtathatja. Természetesen, ha egy 5K-os sétaszakadást szeretne, akkor ez is rendben van.
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Vegyen egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen kereszt-edzést a futamok között. A kerékpározás lehet kerékpározás, jóga, úszás vagy bármilyen egyéb tevékenység (a futástól eltekintve), amelyet élvezhet. A heti két-három alkalommal végzett edzés is nagyon hasznos a futók számára.
Ha úgy találja, hogy ez a képzési program túl gyorsan halad előre az Ön számára, hozzáadhat egy hétig, és ismételje meg az edzést, mielőtt továbblépne a következő hétre.
Futás Pace
Nincs pontos üteme, amit a versenyeken (vagy az 5K-os versenyen) kell keresned, mert mindenki jól illeszkedik a játékhoz és a képességhez. Kezdeti futóként a beszélgetési ütemben fókuszálnia kell, miközben a futó állóképességet és bizalmat megteremteti. A beszélgetési ütem azt jelenti, hogy teljes futás közben teljes mondatokban kell beszélnie - nem szabad túlzottan lélegezni vagy levegőztetni.
Ha lélegzetvételt találsz, lassítod a tempót vagy sétálsz. Ha futópadon fut, és nem vagy biztos benne, hogy hova kezdeni a tempót, akkor kezdj el a 6 km / órás sebességgel, és enyhén növeld, amíg úgy érzed, hogy eléred a kényelmes, beszélgetési ütemet.
Heti-hét terv
1. hét
- 1. nap: 10 perc múlva, járj 1 percig, ismételje meg kétszer
- 2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
- 3. nap: Futtasson 12 percet, gyalog 1 percig, ismételje meg kétszer
- 4. nap: Pihenés
- 5. nap: 13 perc múlva, járj 1 percig, ismételje meg kétszer
- 6. nap: Pihenés vagy keresztezés
- 7. nap: Pihenés
2. hét
- 1. nap: 15 perc múlva, járj 1 percig, ismételje meg kétszer
- 2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
- 3. nap: Fuss 17 perc, séta 1 perc, futás 7 perc
- 4. nap: Pihenés
- 5. nap: 19 perc, 1 perc járás, 7 perc
- 6. nap: Pihenés vagy keresztezés
- 7. nap: Pihenés
3. hét
- 1. nap: 20 perc múlva, séta 1 perc, 6 perc futás
- 2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
- 3. nap: 24 perc múlva
- 4. nap: Pihenés
- 5. nap: 26 perc múlva
- 6. nap: Pihenés vagy keresztezés
- 7. nap: Pihenés
4. hét
- 1. nap: 28 perc múlva
- 2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
- 3. nap: 30 perc múlva
- 4. nap: Pihenés
- 5. nap: 20 perc múlva
- 6. nap: Pihenés
- 7. nap: Verseny! 5,1 mérföldre fut
Race Day tippek
Ahogy felkészülsz az 5K-ra, itt van néhány tipp, hogy győződjön meg róla, hogy versenykész. Ezek segítenek megválaszolni azokat a kérdéseket, amelyekre a verseny előtt mit kell tennie .
- Ne csináld magad . Nem szükséges a szénhidrát terhelése egy 5K-os versenyen. A túlfűzés gyomor-bélrendszeri zavarhoz vagy más problémákhoz vezethet. Csak egy normális méretű étrendet fogyasszon egy rendes, egészséges vacsorával az előző este. Próbálj meg ragaszkodni az ételhez, amit megettél - semmi új.
- Kövesse a szokásait. A verseny aranyszabálya: Semmi új a versenyen. Győződjön meg arról, hogy olyan ruhákat és felszereléseket visel, amelyeket már teszteltél a képzés alatt. Nem akarsz meglepni a kényelmetlen ruhák vagy a fájdalmas csillapító kérdések a verseny napján. Ha még soha nem versenyeztél, ismerd meg, hogyan kell a versenyt a versenyt megelőzni.
- Csinálj egy kicsit. Egy rövidebb versenyen, mint egy 5K, jó ötlet, hogy melegítsen , így lassan emeli a pulzusszámát, és felmelegíti az izmaidat. Körülbelül 15 perccel a verseny kezdete előtt, lassan járjon kb. Öt percig, vagy végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot , majd élénken haladjon a kezdővonalon .
Egy Word From
Az 5K-os edzés nagyon sikeres cél a kezdő versenyzők számára, de ez nem jelenti azt, hogy nem fogsz kihívásokba ütközni. Mindent megtesz azért, hogy maradjon motivált , hogy folytathassa a képzésedet. És ha nem érzel motivált, támaszkodjon a fegyelemre és a szokásokra, hogy edzhet.
Ha ideges vagy a fajtád, nem vagy egyedül. Rengeteg gyakran feltett kérdés az 5K versenyen , amelyre korábban már válaszolt. Ha sikeresen futtatod a versenyt, talán készen állsz a következő kihívásra. Próbáld ki a kezdő 10K-ot vagy a kezdő félmaratont .
> Forrás:
> Aerob testmozgás: Hogyan melegszik fel és lehűl. Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.