Vonat, hogy futtassa az első 10K-t
A 10 km-es (5,2 km) távolság nagyon népszerű a kezdő versenyzők, különösen azok számára, akik 5K-os futamot végeztek, de nem érzik teljesen készek a félmaratonnál.
Az alábbiakban egy nyolchetes edzésprogramot találsz, amely segíteni fog a célvonalon. Azt feltételezi, hogy már legalább 2 mérföldet futtat.
Ha még soha nem futott be, kövesse ezt a lépcsőzetes tervet egy futó bázis létrehozására .
Ha futtatás / séta programot keresel, próbáld ki ezt a futás / séta 10 000 órás edzést . Ha ez az ütemterv túl könnyűnek tűnik, próbáld ki a 10 000 pontos kezdő ütemtervet .
Ha még nem volt fizikai a közelmúltban, keresse fel egészségügyi szakembereit , hogy el lehessen jutni a futáshoz . Ne felejtse el felmelegedni a futás előtt, és fejezze be a futásokat lehűléssel, majd nyújtással.
Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:
Hétfőn és pénteken: Hétfőn és Pénteken pihenőnapok . A pihenés kulcsfontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap elindulsz a napok kihagyása nélkül, akkor nem fogsz sok javulást látni. Az is jó, hogy néha mentális szünetet tartson a futásból. Ha minden nap futsz, nagyon gyorsan kiéghetsz vagy megsérülhetsz.
Kedden és csütörtökön: Kényelmes, beszélgetési ütemben futni a kijelölt futásteljesítményhez.
Önnek képesnek kell lennie arra, hogy ilyen tempóban beszéljen és lélegezzen. Ha a légzés ki van téve az irányításnak, akkor lassítson a lépésekkel vagy sétáljon el. Ha jól érezzük magunkat az elmúlt mérföldön, vegyük fel a tempót egy kicsit, így futunk a várható 10 kilométeres versenyen.
Szombaton: Ez a hosszú távú napod.
A felmelegedés után kényelmes, beszélgetési ütemben fusson a kijelölt futásteljesítményig.
Ha kívülről fut, és nem vagy biztos benne, hogy milyen messzire mész, akkor kiderítheti a futásteljesítményt olyan helyek használatával, mint például a MapMyRun.com, egy futó alkalmazás, például a RunKeeper vagy egy GPS-óra.
Szerdán: Keresztezett (CT) tevékenységet végezzen (kerékpározás, úszás, elliptikus tréner), könnyű és közepes erőfeszítéssel 30-40 percig. Erő-edzés is nagyon előnyös, hogy erősebb és sérülést okoz. Ha nagyon lassú vagy fájó érzést érez, pihenjen.
Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű, kényelmes tempóban kell lennie, ami segít az izmok lazításában. Vagy egy futtatás / séta kombinációt végezhet a megadott időtartamra vagy a keresztezett vonatra.
Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Tehát, ha másnap van elfoglalva, és hétfőn vagy pénteken inkább edzésre vágyik, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy futás napjára.
Kezdő Runners '10K Training Schedule
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | Pihenés | 1,5 m futás | CT vagy pihenő | 1,5 m futás | Pihenés | 2 m futás | 25-30 perces futás vagy CT |
| 2 | Pihenés | 2 m futás | CT vagy pihenő | 2 m futás | Pihenés | 2,5 m futás | 25-30 perces futás vagy CT |
| 3 | Pihenés | 2,5 m futás | CT vagy pihenő | 2 m futás | Pihenés | 3,5 m futás | 30-35 percig fut vagy CT |
| 4 | Pihenés | 2,5 m futás | CT vagy pihenő | 2 m futás | Pihenés | 3,5 m futás | 35 perces futás vagy CT |
| 5 | Pihenés | 3 m futás | CT vagy pihenő | 2,5 m futás | Pihenés | 4 m futás | 35-40 perces futás vagy CT |
| 6 | Pihenés | 3 m futás | CT | 2,5 m futás | Pihenés | 4,5 m futás | 35-40 perces futás vagy CT |
| 7 | Pihenés | 3,5 m futás | CT | 3 m futás | Pihenés | 5 m futás | 40 perces futás vagy CT |
| 8 | Pihenés | 3 m futás | CT vagy pihenő | 2 m futás | Pihenés | Pihenés | 10K verseny! |
Gyakori kérdések a verseny képzésről
Lehet, hogy sok kérdése és aggodalma van, miközben készen áll a 10K-ra. Válaszokat kaphat olyan kérdésekre, amelyek gyakran előfordulnak, amikor a futók 10 kilométeres versenyeken tanulnak.
- Mikor kell cserélnem a futócipőmet?
- Mikor érdemes a fáradt fájdalom?
- Kell enni a futás vagy a verseny előtt?
- Jobb, ha futni vagy futópadon futni?
- Mi van, ha meg kell szakítanom a képzéstől?
Race Day tippek
Ideges, hogy 10K-t fusson? Kérjen tanácsot egy sikeres versenyen.
- Tippek az első 10K versenyedhez
- Tippek a Pre-Race Jitterek kezeléséhez
- Mentális tippek a versenyeken keresztül
- Közös Racing hibák elkerülése érdekében
- Hogyan viselkedni vigyáz a vízről a segélyállomásokról?
- Road Race etikett tippek
- Kell-e futtatni a versenyt megelőző napot?
- Hogyan kezeljük a tömegeket a versenyeken?
- A Porta-Potties használata a verseny napján