"Szeretnék futtatni az első 10 K-ot, meddig terveznék edzeni?"
A 10 kilométeres futamidejű képzés időtartama számos tényezőtől függ, beleértve az aktuális edzést, a futó élményt és a verseny céljait.
Azok a kezdő versenyzők, akik még soha nem végeztek el 10K-t, 8-10 héten belül tervezzenek edzést a kiindulóponttól függően.
A fokozatos megközelítés segít biztonságosan és kényelmesen előrelépni az edzésed során, és elkerülni a sérülések kijutását .
A legtöbb tapasztalt futó, aki már futott egy 5K vagy más versenyen, készen áll arra, hogy 10K-t futtasson, kevés előkészület nélkül. De ha meg akarják verni a személyes rekordot , akkor azt tervezik, hogy 6-tól 8 hétig 10K-os képzésre szánják.
Itt van egy becslés az idő elkötelezettségét várni 10K képzés alapján a kiindulási pont, és néhány képzési menetrend, így láthatja, milyen a képzés néz ki:
Képzési tervek a kezdő 10K futóknak
Ha még soha nem futtatott egy 10K-t, és hetente kevesebb, mint 5 mérföldet működtet, várjon 8-10 hétig a 10K-ra való felkészülést. (Ha több kilométeres bázis áll rendelkezésére, előfordulhat, hogy kihagyja az első 1-2 hetes edzést, és továbbhalad a 2. vagy 3. hétre.) Legalább heti három alkalommal kell tervezni. Szintén 1-2 napos keresztezést szeretne építeni, hogy segítsen felépíteni az edzést és növelje a sérülések ellenállását.
Itt van néhány 10 000 órás edzés a kezdők számára:
10 km -es edzés menetrend a futáshoz / sétálókhoz : Ez a 10 hetes edzésterv azoknak szól, akik 10 km-es edzésen és versenyen szeretnék használni a futás / séta módját. A program feltételezi, hogy már fut / jár (1 perc / 1 perc futás / séta intervallum) 20 percig.
10K-os edzés a kezdőknek : Ez a 8 hetes edzésterv a kezdő versenyzők számára készült, akik 10 kilométeres verseny célvonalához akarnak jutni. Feltételezik, hogy már legalább két mérföldre fut.
10K-os edzés a fejlett kezdőknek : Ez a nyolchetes ütemezés olyan futókra irányul, akik három mérföldet tudnak futni, és hetente 4-5 napig futhatnak.
Középfokú és fejlett 10 000 futók képzési tervei
Ha van egy kicsit több futó tapasztalat és úgy érzed, mintha elmúltál volna a kezdő szakaszban, akár 6-10 héten belül bármelyik 10K-ra készen állhatsz. Tervezze meg a heti 4-5 napot, 1-2 napos keresztezéssel , például kerékpározással vagy úszással. A programok 1. hetét követően kezdődhet, ha már rendelkezik a bázis kilométerrel.
4 hetes középiskolai edzésprogram: Ez a 4 hetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akiknek korábbi versenyelőnyük van, és akik 10K időtartamot kívánnak javítani. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 5 mérföldet, hogy elindítsa ezt a programot.
6 hetes középiskolai 10K edzésprogram : Ez a 6 hetes edzésprogram olyan versenyzőkkel rendelkező futóknak szól, akik 10K-os időnk javítására törekednek. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 4 mérföldet, hogy elindítsa ezt a programot.
10K-os közbenső edzés: Ha legalább egy 10K-os versenyzést hajtott végre, és abban reménykedik, hogy javítja az idődet, feltétlenül szükséged lesz gyors edzésre a képzési programhoz, ha még nem tette meg. Ez a nyolchetes edzésprogram segít Önnek a leggyorsabb 10K-os futtatásában.
Négyhetes továbbfejlesztett 10K-s edzésprogram: Ez a négyhetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akik előző 10K tapasztalattal rendelkeznek, és törekszenek javítani az idejüket. Meg kell tudni kényelmesen futtatni akár 7 mérföldre, hogy elindítsa ezt a programot.
6 héten át tartó 10K-os edzésprogram : Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár 6 mérföldet, hogy elindítsd ezt a 10 000 képzési programot.
Speciális 10K edzésprogram : Ez a 8 hetes 10 000 órás edzésprogram olyan tapasztalt futókra irányul, akik akár hat mérföldet is képesek kényelmesen futni és heti öt napot üzemeltetni.
További információk a 10K képzésről és futásról:
Lásd még:
Mennyi időt vesz igénybe egy 5K-os vonat?
Mennyi időbe telik a Félmaratonhoz?
Mennyi ideig tart a maratonra vonat?