Már legalább egy 10 km-es (6,2 kilométer) közúti versenyt futott, vagy van néhány futó tapasztalata, és készen állnak a 10 kilométeres versenyre. Ha a kezdő 10K ütemterv nem tűnik eléggé kihívónak, vagy a közbülső 10K ütemterv túl keménynek tűnik, próbálkozzon ezzel a nyolchetes kezdő 10K ütemtervvel.
Ez a tréning ütemterv olyan futókra irányul, akik kényelmesen 3 mérföldet tudnak futni, és hetente négy-öt napig futhatnak.
10K-os előretekintő ütemterv
Legenda:
- CT: Crosstraining nap
- EZ: egyszerű lépés
| Hét | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 1 | Pihenés | 3 mérföld | CT | 2,5 mérföldes versenypályán | Pihenés | 3 mérföld | 30 perc. EZ |
| 2 | Pihenés | 3 mérföld | CT | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 5,6 mérföld | 35-40 perc. EZ |
| 3 | Pihenés | 5,6 mérföld | CT | 3,5 mérföldes versenypálya | Pihenés | 4 mérföld | 35-40 perc. EZ |
| 4 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3,5 mérföldes versenypálya | Pihenés | 4,5 mérföld | 40-45 perc. EZ |
| 5 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 5 mérföld | 40-45 perc. EZ |
| 6 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3,5 mérföldes versenypálya | Pihenés | 6 mérföld | 40-45 perc. EZ |
| 7 | Pihenés | 4 mérföld | CT | 3 mérföldes versenypályán | Pihenés | 7 mérföld | 40-45 perc. EZ |
| 8 | Pihenés | 3 mérföld | CT vagy pihenő | 3 mérföld | Pihenés | Pihenés | 10K verseny |
A 10K képzési ütemterv részletei
- Hétfőn és pénteken: Hétfőn és Pénteken pihenőnapok. Ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat - fontos a gyógyulás és a sérülés megelőzése érdekében tett erőfeszítése. Az izmok épülnek fel és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Ha minden nap futsz, akkor nem fogsz sok erőt szerezni, és növeled a sérülés kockázatát. Az is előnyös, hogy néhány nap múlva mentális szünetet tartson. Ezek lehetnek olyan napok is, amikor erőt gyakorolsz.
- Kedden és szombaton: Ezek az edzésnapok futnak. A felmelegedés után kényelmesen haladjon a kijelölt kilométeróra. A futásteljesítmény folyamatosan nő a szombat hosszú távon, hogy felkészüljön a 10K távolságra. A 7. héten a 10 km-en túl is továbbhalad, mivel ez segít abban, hogy erősen befejezhesse.
- Szerdán: Keresztezett (CT) tevékenységet (például kerékpározást, elliptikus tréninget vagy úszást) végezhet, amelyet könnyedén mérsékelt erőfeszítéssel élvezhet 45-50 percig. Az erõs edzés javíthatja futási teljesítményét és segíthet a sérülési kockázat csökkentésében, és a fitness általában általában hetente két-három napig ajánlott. Próbáljon ki egy egyszerű edzést edzést CT vagy pihenőnapokon. A jóga egy nagyon jótékony kiegészítő a futáshoz, hogy javítsa erősségeit és rugalmasságát.
- Csütörtök: A csütörtök "versenystratégia" távolságait a várható 10 kilométeres ütemben kell végrehajtani. Ha nem vagy biztos benne, hogy ez milyen ütemben van, olyan sebességgel fusson, amelyről úgy gondolja, hogy tarthatna 6,2 mérföldre. A rendszeres versenypályafutás nem csak javítja az edzést, de segít abban, hogy jobban megismerkedjen azzal, hogy mennyire érzi magát ilyen ütemben, megkönnyítve ezzel a verseny napján ezt a tempót.
- Vasárnap: A vasárnapok aktív gyógyulási napok. Fuss egy könnyű (EZ), kényelmes ütemben, hogy segítsen lazítani az izmokat. Vagy sétálhat vagy csinálhat egy futás / séta kombinációt a kijelölt időtartamra.
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Ha hétfőn vagy pénteken szeretne edzést folytatni, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy munkanapra.
Jó, ha másnapi súlyos futási edzésedet adod, hogy a testidőt kiszedjék és új izom- és energiarendszereket építsenek.
Ha a képzést betegség vagy nyaralás szakítja meg, próbálja folytatni a menetrendet, ahol abbahagyta. Ha a megszakítás több mint egy hét, ismételje meg a múlt heti edzést, mielőtt haladna.
Bár a futópadot hetente egy edzéshez használhatja, a legjobb, ha közúti tréninget folytat. A testetek különböző körülmények között találkoznak a való világban, mint a futópadon való futás.