Kezdő 10K Menetrend Run / Walkers számára
Ez a 10 hetes 10K-os edzésprogram a kezdő versenyzők számára készült, akik 10 kilométeres versenyen (6,2 mérföld) szeretnének futni / sétálni. Még akkor is, ha nem képzés egy adott versenyen, ez a program segít felépíteni a futás / séta több mint 60 percig. A program feltételezi, hogy már fut / jár (1 perc / 1 perc futás / séta intervallum) 20 percig. Ha egy teljes körű ütemtervet keres, próbáld ki ezt a kezdő 10 000 órás edzést .
Ha még nem volt fizikai állapota, győződjön meg róla, beszélsz orvosával és menjen el a futáshoz.
Megjegyzések a menetrendről
Ez a kezdő edzésprogram egy futás / séta program, így az edzés utasításait futási / sétaintervallumokban fogják megjeleníteni. Az első szám megjelenik a futni kívánt percek száma, és a második szám a séta. Így például 1/1 azt jelenti, hogy 1 percig fut, majd járj 1 percig.
Kezdje el minden futást egy 5 perces bemelegítő séta vagy néhány bemelegítő gyakorlattal . Végezzen el egy 5 perces lehűlési sétát.
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros edzés lehet sétálni, kerékpározni, úszni, erősen edzeni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet.
1. hét:
1. nap: 1/1 x 10 (1 perces üzem, 1 perces séta x 10, összesen 20 perc)
2. nap: 1/1 x 10
3. nap: 1/1 x 10
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
2. hét:
1. nap: 1/1 x 11
2. nap: 1/1 x 12
3. nap: 1/1 x 13
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
3. hét:
1. nap: 1/1 x 15
2. nap: 1/1 x 15
3. nap: 1/1 x 15
4. nap: 45 perces cross-training
4. hét:
1. nap: 2/1 x 10
2. nap: 2/1 x 10
3. nap: 2/1 x 10
4. nap: 45 perces cross-training
5. hét:
1. nap: 2/1 x 10
2. nap: 3/1 x 10
3. nap: 2/1 x 14
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: 30 perces cross-training
6. hét:
1. nap: 3/1 x 10
2. nap: 3/1 x 8
3. nap: 3/1 x 11
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: 30 perces cross-training
7. hét:
1. nap: 3/1 x 10
2. nap: 3/1 x 8
3. nap: 3/1 x 13
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: 30 perces cross-training
8. hét:
1. nap: 3/1 x 10
2. nap: 3/1 x 10
3. nap: 3/1 x 15
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: 30 perces cross-training
9. hét:
1. nap: 3/1 x 10
2. nap: 3/1 x 10
3. nap: 3/1 x 17
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: 30 perces cross-training
10. hét:
Az Ön 10K -ja ezen a héten van! Ezzel a héten egy kicsit könnyebb lesz, hogy jól pihentél a nagy versenyeden. Sok szerencsét!
1. nap: 2/1 x 10
2. nap: 30 perces cross-training
3. nap: 3/1 x 5