Kezdő, közbenső és speciális futók ütemezése
Ha feliratkoztál egy 10 kilométeres versenyre (6,2 mérföld), ami körülbelül egy hónap múlva van, még mindig van ideje, hogy készen álljon a versenyre. Az alábbiakban három olyan képzési programot találunk a kezdő, középszintű vagy fejlett futók számára, akik négy héten belül 10 kilobájt kívánnak futni.
Kezdő áttekintés
Mindhárom menetrend tartalmazza a következő edzéseket a képzési programba.
- Hosszú futás (LR): Nem egy hosszú távú rendezvényre szakítsz, de a hosszú futamok segítenek a kitartásod fejlesztésében, ami fontos a 10K versenyen. Meg kell csinálni a hosszú fut egy kényelmes, társalgási ütemben. Könnyen lélegezni kell, és teljes mondatokkal kell beszélnie.
- Könnyű futás (ER): Ezeket kényelmes erőfeszítéssel is meg kell tenni.
- Pihenő és keresztezési napok (CT) napok: A pihenőnapokon a szabadnapot vagy a könnyű cross-training (CT) , például a kerékpározás, úszás, jóga vagy más tevékenységedet élvezheti. Erő-edzés rendkívül előnyös a sérülések megelőzésére és a teljesítmény javítására. Egy erősítő edzést vegyen be hetente 2-3 alkalommal.
Ha kívülről fut, az útvonalakat például egy MapMyRun webhely használatával mérheti, vagy használhat futó alkalmazást, például RunKeeper vagy Strava.
Kezdõ 10K edzési idõ
Bár ez az ütemterv kezdőknek készült, ne kezdjen el, ha legalább három hónapja inaktív volt. Ideális esetben, ha elkezdi ezt a tréningprogramot, akkor hetente két nappal aktívnak kell lennie, és akár 3 mérföldre is képes futni. Ha nem vagy egészen addig, próbáld meg edzést akár 1 mérföld vagy akár 2 mérföld négy hét alatt.
1. hét
- 1. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 2 mérföld ER
- 3. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 2 mérföld ER
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 3 mérföld LR
- 7. nap : 2 mérföld gyors séta vagy pihenés
2. hét
- 1. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 2,5 mérföld ER
- 3. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 2,5 mérföld ER
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 4 mérföld LR
- 7. nap : 2 mérföld gyors séta vagy pihenés
3. hét
- 1. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 3 mérföld ER
- 3. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 3 mérföld ER
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 5 mérföld LR
- 7. nap : 2 mérföld gyors séta vagy pihenés
4. hét
- 1. nap : 3 mérföld ER
- 2. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 3. nap : 3 mérföld ER
- 4. nap : Pihenés
- 5. nap : 2 mérföld ER
- 6. nap : Pihenés
- 7. nap : Versenynap
Intermediate / Advanced Overview
A négyhetes középhaladó és a fejlettebb 10 000 képzési menetrend tartalmaz néhány további futást a képzésbe.
- Tempo fut (TR): A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyors versenyzés szempontjából kritikus. Indítsa el a futást tíz percig könnyű futással, majd folytassa a 20-25 percig tartó menetelést 10 másodpercenként mérföldnél lassabb, mint a 10 kilométeres versenypályánál , és 10 perces lehűlés után fejeződjön be. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, akkor olyan "kényelmesen kemény" ütemben haladjon, amelyet 20-25 percig fenntarthat.
- 10K intervallum edzés: Futtasson intervallumokat edzésprogramjait a 10 kilométeres ütemben, kétperces könnyű tempójú helyreállítással az egyes intervallumok között. Kezdje és fejezze be ezeket az edzéseket egy mérföldes könnyű futással felmelegedni és lehűlni.
- Hill ismétlés (HR): A dombos ismétléshez válasszon egy 200-400 méter hosszú dombot, amely nem túl meredek. Próbálj felmenni a 10 kilométeres versenyen. Tegye vissza a dombon, könnyű tempóban. A légzésedet nem szabad megsebesítened, amikor megkezdi a következő ismétlést.
10K középfokú oktatási ütemterv
Ez a négyhetes edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akiknek korábbi versenye tapasztalatuk van, és akik 10 kilométeres idő alatt szeretnék javítani. Meg kell tudnod kényelmesen futtatni akár öt mérföldet a program elindításához.
1. hét
- 1. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 20 perc TR + 2 hegy ismétlés
- 3. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 4 perc 10 km-es versenyen, 3 intervallumonként
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 5 mérföld LR
- 7. nap : 3 mérföld ER
2. hét
- 1. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 30 perc TR + 3 hegy ismétlés
- 3. nap : 25 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 4 perc 10 km-es versenyen, 3 intervallumonként
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 7 mérföld LR
- 7. nap : 3 mérföld ER
3. hét
- 1. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 25 perc TR + 3 hegy ismétlés
- 3. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 4 perc 10 km-es versenyen, 3 intervallumonként
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 6 mérföld LR
- 7. nap : 3 mérföld ER
4. hét
- 1. nap : 30 perc CT
- 2. nap : Pihenés
- 3. nap : 20 perc TR
- 4. nap : Pihenés
- 5. nap : 2 és 3 mérföldes ER
- 6. nap : Pihenés
- 7. nap : 10K verseny
Speciális 10K edzés
Ez egy négyhetes tréningprogram, amelyet versenyelőnyökre terveztek, és akik 10K időt kívánnak javítani. Meg kell tudni kényelmesen futtatni akár hét mérföldre, hogy elindítsa ezt a programot.
1. hét
- 1. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 25 perc TR + 2 hegy ismétlés
- 3. nap : 30 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 5 perc 10 kilométeres versenyen 3 intervallumra
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 7 mérföld LR
- 7. nap : 4 mérföld ER
2. hét
- 1. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 30 perc TR + 3 hegy ismétlés
- 3. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 5 perc 10 kilométeres ütemben 4 intervallumra
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 8 mérföld LR
- 7. nap : 4 mérföld ER
3. hét
- 1. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 2. nap : 25 perc TR + 3 hegy ismétlés
- 3. nap : 40 perc CT vagy Rest
- 4. nap : 5 perc 10 kilométeres versenyen, 3 intervallumonként
- 5. nap : Pihenés
- 6. nap : 7 mérföld LR
- 7. nap : 3 mérföld ER
4. hét
- 1. nap : 30 perc CT
- 2. nap : Pihenés
- 3. nap : 20 perc TR
- 4. nap : Pihenés
- 5. nap : 2 és 3 mérföldes ER
- 6. nap : Pihenés
- 7. nap : 10K verseny
Egy Word From
Noha négy hétig elegendő idő állni ahhoz, hogy felkészülhessünk egy 10 kilométeres versenyre, fontos, hogy ne próbálja meg a versenyzést és a tétét . Túlságosan túl hamar előfordulhat, hogy gyakori túlterhelés okozta sérüléseket okoz.
Válassza ki a 10K-os edzést, amely az Ön számára a jelenlegi futási szint alapján megfelelő, és vigyázzon arra, hogy meghallgassa a testedet, ha fájdalmat észlel, ami akár egy-két napig is tovább tarthat. Jó napot tölteni egy extra pihenőnapot, ha úgy gondolja, hogy szüksége van rá.