Ez a csípőnyitási gyakorlat egy könnyű feladat, amelyet a labda segítségével végzel . Nagyszerű a belső combok tonizálására . Segíthet kapcsolatba lépni a csípő izmokkal, amelyek elsősorban a mélyeket hatolják ki a lábad.
Míg ez a gyakorlat könnyű, és nem szükséges túl sok dolgot a mélyen. Ezeknek a csípő izmoknak a felerősítése fontos kulcsfontosságú ahhoz, hogy felemeljük a medencét.
Ezek az izmok is hozzájárulnak a csípő mozgásának szabadságához, ami annyira értékes minden pilates gyakorlatban, valamint a mindennapi élet mozgásában.
Szükséges felszerelés
Természetesen szükséged lesz egy edzés labdára. A labda nem túl magas . A lábak magasságának közel kell, hogy legyen, amikor asztali helyzetben vannak.
Nincs szükség más felszerelésre. Ezt a gyakorlatot otthon, az edzőteremben vagy a Pilates stúdióban végezheti el.
- Nehézség: Könnyű
- Szükséges idő: 1-2 perc
A gyakorlat elvégzése
- Feküdj a hátadon, és tedd a lábad külső széleit a gyakorló labdához. Tegye a lábát talpába, ha tud. A térdek hajlottak és nyitottak, amennyire csak kényelmesen viszi őket.
- A lábad összefogása (amennyire csak lehet) felhívja a gyakorló labdát ön felé.
Nyomja a lábát a labdába, és használja a lábát a csípő aljzatának kifelé forgatásával, hogy megnyissa a csípőjét, és tolja el a labdát tőled. Nem megy túl messzire. Ragaszkodjon a golyókhoz (csikorgó izmok), de ne nyomja össze őket. Érezhet egy kifelé tekerő érzést a combod tetején és a feneked alatt. A mélyen hat csípő izmot kapsz a munkához.
Folytassa a lábak elforgatását kifelé, és használja ezt a műveletet, hogy újra húzza a labdát. Fontos, hogy mind a préselés, mind a húzás történjen a kifelé történő elfordulás és a csípőnyitás miatt, nem a térd felnyitása és zárása miatt. Ez megtörténik, de másodlagos.
5-10-ig lassan áll.
tippek
- Mint minden Pilates gyakorlathoz, figyeljen a teljes formájára. A vállod le van, a mellkasod nyitva van, a karod hátsó része könnyedén lenyomja a matracot, a gerinc semleges ; és van egy kis mosoly az arcán, persze!
Ha a kezét a belső combokra helyezi, úgy érezheti, hogy dolgozik. Ha nem, tedd őket dolgozni!
Meg kell tanulnod a mély hat csípőizm aktiválódásának fontosságát is. Ezek az izmok a nagy gluteus maximus fenék izom alatt helyezkednek el. Ezek csípőstabilizátorok és csípő extenzorok. Séta során használják őket.
- A mély hat munkát végző egyéb gyakorlatok magukban foglalják a Pilates státusz bármely kezdetét, ahol a lábak együtt kanyarodnak a sarokkal. Ezt természetesen különböző Pilates lábmunkákban használják, beleértve a lábszárakat a szőnyegre, állványra, reformátorra vagy székre. Gyakorlatok, amelyek a béka lábak használatát is magában foglalja a mély hat.