A glikémiás indexet arra fejlesztették ki, hogy tájékoztasson bennünket arról, hogy a szénhidrátok mennyire emelik a vércukrot. Számos népszerű csökkentett szénhidrát étrend, mint például a South Beach Diet, használják a glikémiás indexet. Mégis, ellentétes és kissé zavaró kérdések körüli glikémiás mutatószámok kiválasztásakor konkrét élelmiszerek enni.
Miért fontos tudni?
Számos megbízható kutatás azt mutatja, hogy a viszonylag alacsony vércukor-hatású diétás étkezés megvédi minket a cukorbetegségtől és valószínűleg a szívbetegségektől is.
Ezért olyan ételeket választani, amelyek kevésbé valószínűleg gyorsan emelik a vércukorszintjüket, egészséges módon lehet enni, különösen az inzulinrezisztenciára, cukorbetegségre és szívbetegségre hajlamosoknak.
Hogyan számítottam ki?
A kutatók egy egészséges (betegségmentes, beleértve a cukorbetegség) embereket is használnak az index meghatározásához. Az egyének enni szokásos mennyiségű szénhidrátot, általában 50 grammot. A vérüket 15 percenként tesztelik, hogy megnézzék, mennyi és milyen gyorsan nő a vércukorszintjük. Minél magasabb és gyorsabb, annál nagyobb a pontszám az ételt, 100-nál kisebb skálán. Az 55-nél kevesebbet alacsony GI-ként kezelnek, a 70-nél magasabbak és közepesek. Fontos megjegyezni azonban, hogy míg a GI pontszámok kutatáson alapulnak, ezeket a határértékeket tetszés szerint rendelték el.
Problémák az indexrel
Bár valóban rendkívül hasznos lenne, ha jó lenne a glikémiás különféle ételek fogyasztása, a glikémiás index számos problémával jár.
A legfontosabbak a tesztelt élelmiszerek kis száma, az a tény, hogy a különböző emberek eltérő módon reagálnak az élelmiszerekre, a GI mérések kis tartományát, a vizsgált élelmiszerek változékonyságát (a tanulmányokat különböző laboratóriumokban végzik a világ különböző méretű emberek csoportjai, különböző receptek stb.) és az a tény, hogy a glikémiás index nem szimulálja az emberek tényleges étvágyát.
Kis tesztelt élelmiszerek száma
A glikémiás indexhez a fő élelmiszerek a szénhidrátok magasak. Emlékezve arra, hogy a standard szénhidrátmennyiség 50 gramm, a spagetti szerepel az indexben, mert ésszerű, hogy 1 és 1 ¼ csésze spagettet eszed (az összeg, amire az 50 grammot kapnád). Másrészt eléggé nehéz lenne 50 gramm szénhidrátot elfogyasztani a brokkolintól; 16 és 22 csésze között kell egy pohárban enni. Tehát a brokkoli - és más ételeket, amelyekhez nagyon sokra lenne szükséged, hogy a szénhidrátmérőt lehessen csúsztatni - nem tesztelték a glikémiás indexet.
Különböző reakciók az élelmiszerek számára
A legtöbb esetben, amikor egy ételt tesztelnek a glikémiás index számára, a tanulmányban résztvevők jelentős mennyiségű változást mutatnak, ezért nehéz megmondani, hogy egy adott személy hogyan reagál az élelmiszerre. Zeevi és munkatársai 2015-ben végzett tanulmánya szerint az emberek normál étkezést kaptak, és megállapították, hogy bár minden egyes ember hasonlóan reagált a különböző napokon az ételeket illetően, néha hatalmas különbség volt az emberek között, akik ugyanazt a dolgot élvezik.
Élelmiszerek különböző GI értékekkel
A különböző receptek, növényi fajták és az ételek elkészítésének módjai különböző értékeket eredményeznek, mint a különböző laboratóriumi technikák.
Különböző sütemények vannak felsorolva, például a 38-tól 87-ig terjedő földrajzi jelzések. Az őszibarackról általában azt mondják, hogy 42-es glikémiás indexe van. Ez a szám azonban két különböző tanulmány átlaga: egy olasz, amelyben az átlag GI 56-nak bizonyult, és egy kanadai, amelyben az átlagos A GI 28 volt.
A GI értékek kicsiek
Két ételnek GI- je van 90-nél - paszternák és amarant . A burgonya , a méz és néhány feldolgozott gabona több mint 80, a sportitalok, a fehér kenyér, a fehér rizs, a görögdinnye és a feldolgozott sütemények a 70-es években. A skála alacsony végén, a 40-es alatti földrajzi jelzésekkel különböző babok, grépfrút és diófélék vannak.
A tesztelt élelmiszerek nagy része 40 és 70 közötti földrajzi jelzéssel rendelkezik. Emlékeztetve arra, hogy a földrajzi jelzések az átlagokon és nem a pontos számokon alapulnak, nehéz, ha nem lehetetlen megmondani, léteznek-e valódi különbségek az élelmiszerek többsége között.
Nem számít arra, hogy hogyan eszünk
Egyetlen ételt nem eszünk. Ha egy étkezés során sokféle szénhidrátot fogyasztunk, hogyan számoljuk meg? A fehérjék és a zsírok általában csökkentik a glikémiás indexet étkezés közben, de nem tudjuk, mennyire vagyunk olyanok, akik mindegyiküknél saját vérét tesztelik (ez a mindennapi életben ésszerűtlen).
Adja meg a glikémiás terhelést
A glikémiás terhelést úgy alakították ki, hogy kiszámolja a kiszolgáló méretét, mivel ritkán esznek pontosan 50 gramm szénhidrátot egyetlen ételtől. Elméletileg a glikémiás terhelésnek megoldania kell néhány, a glikémiás indexben rejlő problémát. Azonban a glikémiás terhelés egyik alapvető problémája az, hogy a glikémiás indexen alapul , így sok nehézséggel rendelkezik.
Problémák a kutatással
Bár sok tanulmány kimutatta értékét a glikémiás index használatában, mások, amelyek nem mutattak pozitív eredményeket, néhány ilyen problémával jártak. Például egy 2006-os tanulmányban a kutatók lényegében kitalálták, hogy a GI-értékek nem szerepelnek a listán (például a sajt ugyanazt a GI-t, mint a tej). Ez a kutatás azt is megmutatja a problémát, hogy a tartományban, hiszen nagyon kevesen vettek részt a vizsgálatban alacsony GI-ként besorolt diéták; szinte mindannyian egy nagyon magas glikémiás indexet vagy terhelést tartalmazó diéta volt, így nem meglepő, hogy az eredmények nem voltak meggyőzőek.
Szóval mit kéne tennünk?
Nem kétséges, hogy az alacsony glikémiás táplálkozás jó. A glikémiás index kutatásával pedig néhány egyértelmű iránymutatást adunk, például a burgonya fogyasztásának minimalizálása. Azonban úgy gondolom, a játék ezen szakaszában jobb ötlet, ha csak a szénhidrát teljes mennyiségét akarjuk megtenni. A szénhidrát növeli a vércukorszintet, és az inzulint fel kell szabadítani stabilizálni. A legmagasabb glikémiás élelmiszerek által okozott problémák legegyszerűbb módja a csökkentett szénhidráttartalmú étrend követése.
Forrás:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna és Brand-Miller, Janette. "A glikémiás index és a glikémiás terhelési értékek nemzetközi táblája: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76, 1: 5-56 (2002)].
Lui, S., Willett, WC, et al. "Az étkezési glikémiás terhelés, a szénhidrátfelvétel és a szívkoszorúér-megbetegedés kockázata az amerikai nőkben" című tanulmánya. " American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A és mtsai. "A glikémiás index és a glikémiás terhelés megértéséért a szokásos táplálkozásban: az inzulinrezisztencia-érelmeszesedés vizsgálata glikémiás mérésekkel." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J., Manson, JE és mtsai. "Az étrendi rost, a glikémiás terhelés és a nem inzulinfüggő diabetes mellitus kockázata a nőknél .." Journal of the American Medical Association . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. és munkatársai: Személyre szabott táplálkozás a glikémiás válaszok előrejelzésével Cell . 163: (5): 1079-1094. 2015. november.