Röviden nem. Valójában szégyen lenne, ha az egészséges zsírokkal szembeni aggodalmak elriasztanak ettől az egészséges táplálkozási módtól.
A zsír az egészséges étrend elengedhetetlen része . Ez egy energiaforrás, részt vesz a sok vitamin felszívódásában, biztosítja a testünk szigetelését, és hozzájárul a sejtek szerkezetéhez. Azonban egyes zsírok társulása a szívbetegségek fokozott kockázatával és a nagyszámú kalória grammonkénti zsírtartalma miatt széles körű tanácsokat eredményezett az elmúlt években az alacsony zsírtartalmú étrend elfogadása érdekében.
Ez azt jelenti, hogy tudjuk, hogy a Földközi-tenger élelmiszer- és életmód hagyományai - ahol az egészséges, telítetlen zsírok, különösen a növényi források viszonylag magas fogyasztása szerves részét képezi a helyi étrendnek - kimutatták, hogy csökkenti számos betegség kockázatát beleértve a szívbetegségeket és a rákot is. A világ ezen részén az elhízás és a krónikus betegségek növekedése egybeesik azokkal a területekkel, ahol az emberek a hagyományos étrendtől a feldolgozott élelmiszerek kultúrájáig a leggyorsabban haladnak.
A Predimed Study-ból származó bizonyítékok, különösen jól megtervezett tanulmány, amely jelentős megfigyelési adatokat eredményez, kimutatták, hogy a hagyományos mediterrán étrend extraszűz olívaolajjal vagy diófélékkel kiegészítve erőteljesen pozitív hatással van az egészségre.
Valójában az amerikai táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy "az étrendi tanácsadásnak hangsúlyt kell fektetnie az étkezési zsírok optimalizálására, és nem csökkentve a teljes zsírt." Ez elismeri, hogy a telítetlen zsírok előnyösek, különösen akkor, ha más, kevésbé egészséges zsírokat, például telített zsírok és transzzsírok.
Az összes zsír nem ugyanaz
A mediterrán étrendben uralkodó telítetlen zsírok egészségesek. Az olívaolajban gazdag, egyszeresen telítetlen zsírok, valamint a mono- és többszörösen telítetlen zsírok kombinációja diófélékben, például alacsonyabb potenciálisan káros LDL-koleszterinszintet eredményez.
Ezenkívül az olajos halak étkezéséből származó előnyök közül néhány, az étrend más fajtája is származhat az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok magas szintjétől .
A mediterrán étrendben a telített zsírok minimális szinten tarthatók, ahol a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonát rendszeresen fogyasztják, és a húst kevésbé fogyasztják. A telített zsírok ugyanakkor nem mindegyike, és növekvő érdeklődés mutatkozik abban a tekintetben, hogy kevésbé káros lehet a közepes láncú telített zsírok fermentált tejtermékekben, mint például a szabad barangolású kecskék és juhok joghurtja a földközi-tengeri térségben mint az Egyesült Államokban és Európában található legtöbb szupermarketben elérhető feldolgozott tej.
De nem túl sok kövér lesz a kövér?
Testünk nem egyszerűen felveszi az ételben lévő kalóriákat, elveszi az égetett kalóriákat és átviszi a többiet a derékvonalakra. Annak ellenére, hogy a neve is azt sugallja, hogy a zsírok a táplálkozásunkban nem egyszerű oka annak, hogy zsírszála lesz.
Bár tudjuk, hogy az adagméret és a testmozgás fontos tényezők a testsúlyszabályozásban, egyre nagyobb az egyetértés, hogy a különböző tápanyagok kombinációinak hatása a vércukorra és az inzulin szintjére talán fontosabb, mint a kalóriák számbavétele.
Az egészséges zsírok mediterrán étrendje kedvezően hasonlítható össze más étrendekkel, beleértve az alacsony zsírtartalmú étrendet is, amikor fogyásról van szó.
Gondolj túl a zsírtartalmat
Természetesen nem táplálunk tápanyagokat külön-külön. Sokkal hasznosabb megfontolni, hogy a fogyasztott zsírok természetes, egészséges ételekben vannak-e, és milyen egyéb tápanyagok vannak ebben a választásban. Például az anyák kiváló rostok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint egészséges zsírok. A hal kiváló fehérje és kalciumforrás az omega-3 zsírok mellett.
A mediterrán diéta legelterjedtebb zsírforrása természetesen extra szűz olívaolaj . Nem csak az egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok magas arányát tartalmazza, hanem gazdag E-vitamint és polifenol antioxidánsokat is tartalmaz .
Ezek az antioxidánsok, köztük néhány, amelyek egyedülállóak az extra szűz olívaolaj számára, különösen fontos szerepet játszhatnak a koleszterin oxidációjának folyamatában, amelyről úgy gondolják, hogy kulcsfontosságú lépés a betegségek, például a szívbetegség és a stroke kialakulásában.
Ezeknek az antioxidánsoknak csak az extra szűz olívaolajokban való fontosságát az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság elismerte, és a különösen nagy mennyiségű ilyen vegyületek az európai nemzeteken belül egészségre vonatkozó állítással rendelkeznek. Ezeknek a jótékony antioxidánsoknak magas szintje az extra szűz olívaolajokban azonosítható, ami csípős ízű, ezért érdemes olívaolajra kóstolni.
Egy szó Dr. David L. Katz-tól
Senior Medical Advisor és True Health Initiative alapítója
Az optimális egészségügyi eredményekhez társuló étrendek - a hosszú élettartam és a vitalitás - a világ minden táján nagyon fontosak a közösségben, és egyébként meglehetősen sokszínűek. Amit megosztanak, hangsúlyt kell fektetni a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, leginkább a növényekre (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, babok, lencsék, diófélék és magvak), valamint a szomjúságra. Különbözőek a sok részletre tekintettel, de fontosak közöttük a különböző makronutriensek szintje, különösen a zsír és a szénhidrát.
A világ egyik legegészségesebb étrendje, amint az itt le van írva, elég nagy a zsírban; egyesek meglehetősen alacsonyak. Egyik sem magas a telített zsírban. Az elvihetőség, mint mindig is, az, hogy az érzéki kombinációkban az egészséges élelmiszerekre helyezett hangsúly sokkal fontosabb, mint egy adott makronutriens szintjére összpontosítani.
> Források:
> Estruch R, et al. A nagy zsírtartalmú mediterrán étrend hatása a testtömegre és a derék körkörösre: A PREDIMED randomizált ellenőrzött próba egy előre meghatározott másodlagos kimenetele. A Lancet Diabetes & Endocrinology . 4. kötet, 8. szám, 666-676.
> Betegségmegelőzési és egészségmegőrzési hivatal. 2015-2020 Diétás iránymutatás az amerikaiak számára. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predimed. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/
> Shai I, et al. Alacsony szénhidrát, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú fogyás. N Engl J Med . 2008 359 (3): p. 229-41.