A mediterrán étrend a hagyományos mediterrán étrenden alapul, amelyet a földközi-tengeri térségben élők, különösen Görögország él. Egészséges ételekkel van tele és a kutatási eredmények azt sugallják, hogy ez az étrend segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit.
Az Oldways Preservation & Exchange Trust szerint a földközi-tengeri étrendet 1993-ban vezették be az Oldways, a Harvard School of Public Health és az Egészségügyi Világszervezet.
A diéta tartalmazza:
- Olívaolaj és olívaolaj
- Egész szemek, leginkább a kenyérben és a gabonafélékben, a tészta helyett
- Nagyon kevés vörös hús
- Halak és tenger gyümölcsei
- Néhány sajt, de kevesebb tejet
- Sok zöldség és gyümölcs
- Rengeteg hüvelyesek és diófélék
- Egy kis vörösbor
A mediterrán étrend magas rostokban és antioxidánsokban gazdag zöldségekből, hüvelyesekből és diófélékből, jóval nagyobb, mint a tipikus nyugati étrend, és alacsony a telített zsír. Nagyon kevés vörös húst fogyasztanak e térségben, és a tejfogyasztás is korlátozott, kivéve néhány sajtot és joghurtot.
Oldways tervezett egy mediterrán étrendi élelmiszer-piramist, hogy segítsen megnézni, mely élelmiszerek a legjobbak.
A piramis alapja olyan élelmiszerekből áll, mint a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészták, burgonya és rizs. A gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és zöldségek teszik ki a napi étrend további nagy részét, valamint kisebb mennyiségű sajtot, joghurtot és olívaolajat. A baromfit, a halat és a tojásokat hetente fogyasztják, és a vörös húsokat havonta egyszer fogyasztják.
Az Oldways azt is sugallja, hogy naponta 6 pohár vizet fogyaszthat, és néhány ember vörös bort fogyaszt. A mediterrán piramis minden héten akár egy kellemes kezelést is lehetővé tesz.
A mediterrán étrend követése
Cserélje ki a már használt zsírt olívaolajjal. Valószínűleg nem akar több kalóriát hozzáadni az étrendhez, ezért használjon olívaolajat a vaj, a margarin és más salátaöntetes olaj helyett.
Az olívaolaj jó a főzéshez is.
Egyél sok zöldséget. Ezt az ötletet nem lehet eléggé hangsúlyozni. Minden egészséges étkezés sok zöldséget tartalmaz. Sokan a Földközi-tengeren egy adag zöldséget fogyasztanak naponta. A zöld és színes zöldségek alacsony kalóriát és magas antioxidánsokat tartalmaznak. Hetente többször készítsen görög vegetáriánus ételeket.
Élvezze a keményítőt. Válassza ki a teljes gabonát gyakrabban, mert magasabb a rost. A burgonya és a polenta, amelyet kukoricalisztből készítenek, szintén keményítőként használják a Földközi-tengeren.
Egyél baromfi és hal. A hal omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek a szívéhez és az agyhoz jóak. Ráadásul a hal alacsony a zsírban és a kalóriában. A baromfi és tojás szintén elfogadható fehérjeforrás. Sütjük vagy megsimogassuk a halat vagy a csirkét, ne mélyen süssük meg. A rántott és mély sült ételek egyáltalán nem férnek hozzá ehhez a táplálékhoz.
Vörös húsfogyasztás korlátozása. A vörös húsnak sok telített zsírja van, ami nem jó a szívedben, így nincs sok hely a steak és a hamburgerek számára ebben a táplálkozásban (havonta csak egy étkezés). Ahelyett, hogy egy zsíros burger egy burger ízület, hogy a földi pulyka burger egy egész gabonás zsemle helyett. Add hozzá saláta, egy szelet avokádó és paradicsom, és nem fog hiányozni a vörös hús.
Fedezze fel a hüvelyeket és a mogyorót. A hüvelyesek sok rostot, fehérjét és tápanyagot tartalmaznak, és a főételben használhatók. Válassz fava babot és egyéb szárazbabot. A diófélék, mint a mandula, a dió és a kesudió finom és egészséges ételeket készítenek.
Élvezze a friss gyümölcsöt desszertként. Kerülje a cukros süteményeket, süteményeket és sütiket. A gyümölcs alacsonyabb a kalóriákban és magas a rostokban és tápanyagokban.
A joghurt és a sajt kalciumforrások. Válasszon egy kis zsírtartalmú joghurtot és sajtot minden nap. Készíthet joghurtot, vagy egészséges salátát készíthet paradicsommal és feta sajttal. Tartsd fényt.
Igyál vizet és bort. A mediterrán piramis minden nap hat pohár vizet és egy pohár vagy két vörösbort tartalmaz.
A víz jó mindenki számára, de ne igyál vörösborot, ha terhes vagy, vagy alkoholos alkoholfogyasztás vagy más veszélyben van.
A tipikus nyugati étrendből a mediterrán étrendbe való áttérés nehézséget jelent, ha nem használják az olívaolajat, a halat és néhány zöldséget és fűszerezést, amely gyakran társul ehhez a régióhoz. De nagyon finom. Íme néhány tipp és ötlet az induláshoz:
- Mediterrán étrend, az Omega-3 és a gyermekek
Forrás:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "mediterrán" táplálkozási mintát a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésére. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények 2013, 8. kiadás. Szám: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-cardiovaszkuláris- betegség-megelőzése.