Növelje egészségét vagy fogyassza el a növényi alapú étrendet
Arra gondolsz, hogy megpróbálsz növényi alapú étrendet kipróbálni? Talán egy vegetáriánus fogyás étrendet keres, amely csökkenti vagy egy alapvető vegán étkezési tervet, hogy növelje az egészségét. Számtalan recept és étrend áll rendelkezésre az interneten és a nyomtatott formában, de nem mindegyiket egy hiteles tápláléktanész tervezi. Ez a minta vegán étkezési terv hat napot tartalmaz, amelyeket mindegyik táplálkozási szakértő vagy regisztrált dietetikus tervez.
Használja azt, hogy egészséges vegán étrendet készítsen, amely illeszkedik az Ön ütemezéséhez és életstílusához.
Mit várhat el, mikor megkezdi a vegán étkezési tervet?
Mielőtt úgy döntesz, hogy a vegánhoz a fogyáshoz vagy a jobb egészséghez jut, gondolj arra, hogyan változnak az étrended. A tejtermékek, a tojás és az állati eredetű termékek felszabadítása nehéz. De ha egy ragadozók vagytok, a húst feladva egyedülálló kihívást jelenthet.
"A hús minden tekintetben gazdag, mélyen kielégítő és kielégítő" - mondja Annie B. Kay, az engedélyezett integrált regisztrált dietetikus. A Kay elősegíti a növényi alapú étrend egyéni változatát a Kripalu Center for Yoga & Health-ben, ahol ő a vezető dietetikus. Azt mondja, hogy a hús segít megelőzni az éhséget és tartalmaz zsírt is, ami ízeket hordoz és elégedettséget biztosít.
"Amikor az emberek hideg pulykát fogyasztanak, hiányzik a hús, és érezhetik magukat az ízből, a szájszagból és a hosszabb érzésből való elzáródásuknak, kezdetben mélyebben kezdik éhezni őket, és kissé elviselheti a rost és a növényi fehérjátékok csodáját és az emberek megtalálják a megfelelő egyensúlyt a zsírok, rostok, fehérjék és tápanyagok között. "
Tehát míg a vegán étkezési terv elfogadásának ötlete gyakran vonzó, az életstílus fenntartásának valósága sokkal nagyobb kihívást jelenthet, mint amire számítottam. De nem kell azonnal menned. A vegán életstílus felé vezető kis lépések jobban működhetnek.
Értékelje ezeket a minta vegán ételeit által létrehozott credentialed táplálkozási szakértők.
Gondold el, hogy a program fenntartható-e az Ön számára. Ha nem gondolja, hogy vegán étkezés minden nap reális, akkor válasszon heti egy-két napot a hús és tejtermékek kihagyásához. "Ne felejtsd el, hogy ha kevesebbet eszel, és felfrissíted a zöldségeket, még mindig élvezheti a növényi alapú étrend előnyeit" - mondja Kay.
Egyhetes vegán étkeztetési terv
Az alábbiakban felsorolt napokat egy másik táplálkozási szakértő tervezi. A napokat nem feltétlenül tervezték együtt dolgozni, de nincs ok arra, hogy ne használják az étkezési tervet ilyen módon. Észre fogod venni, hogy az egyes napok tervei kielégítik az evés más típusát.
Azt is észre fogod venni, hogy csak hat nap van felsorolva. Vegan evőeszközként valószínűleg gyakrabban fogsz főzni. Sok ilyen étel előre elkészíthető, így két-három napig egészséges ételeket fogyaszthat. Használja a hét utolsó napját, hogy élvezhesse a maradékokat.
1. nap: Vegán étkezés húst kedvelőnek
Ön jelenleg húst eszik minden étkezéskor? Ha igen, akkor nézd meg ezt a minta menüt Jackie Newgent, RDN, CDN. Rengeteg mesés hús alternatívát kínál, így nem érzed magad, hogy hiányzik. Azt mondja, hogy az étkezés körülbelül 1500 kalóriát biztosít, ami sok nõnek és még néhány olyan embernek is ésszerû lenne, akik megpróbálják kicsúszni.
- Reggeli : rántott mexikói Tofu Skillet - "Scramble" 4 uncia zúzott cég Nasoya Sprouted TofuPlus 2 teáskanál avokádóolaj 10 szőlő paradicsommal, 2 darabos mogyoróhagyma, csipetnyi tengeri só és kurkuma por. Keverje hozzá 1/2 csésze fekete babot, 2 evőkanál friss korianderlevelet, 8 szerves kék corn tortilla zsetont, és tálaljuk 3 evőkanál salsa verde puccsal. Ahelyett, hogy a kávét, élvezze a fekete teát egy mész ék.
- Ebéd : Töltött Hummus Pita szendvics - Használjunk 1 nagy, teljes kiőrlésű pite-t és a csészéket 1/2 csésze hummusral, és keverjük össze a szeletelt paradicsomot, uborka, vörös hagymát és bébi-spenótot. Oldalán, 1 csésze bogyó vagy mangó darab, valamint zöld teát körítve friss menta.
- Vacsora : Nyitott Arc Kaliforniai Vegán Burger-Egy Szerves Shiitake Gomba Napsugár Burger patty egy csírázott teljes kiőrlésű koktél fele egy piros hagymás szelet (vagy karamellizált hagymával), 3 avokádó szelet és fél csésze mikrogre. Oldalon egy vastag, szeletelt olíva olajjal pörkölt karfiol "steak" rozmaringos és tengeri sóval és 1 csésze párolt spenót citrom ékkel.
Ha éhesek az étkezések között, a Newgent azt mondja, hogy élvezheti az üvegcsészét és maradhat az 1500 kalóriaszám alatt. Egyszerűen össze kell keverni 1/3 csésze KIND egészséges gabona földimogyoró vaj egész gabona klaszterek 1/3 csésze egyszerű növényi joghurt vagy töltött banán.
2. nap: Vegán étkezési terv a tejipari szerető számára
Ha jelenleg egy csomó tejterméket (tejet, sajtot, joghurtot) eszel, akkor a mai vegán étkezési terv fellebbezhet Önnek. A minősített táplálkozási séf Melissa Eboli étkezési terve olyan ingyenes növényi alapú élelmiszereket tartalmaz, mint a kókusztej.
- Reggeli : 1 cc csésze hengerelt zab, 1 teáskanál len és chia magvak, 1/2 csésze vegyes bogyók, 1 uncia dió és 1 csésze vanília kókusztej.
- Ebéd: Curried tofu saláta Veganával, fekete bab, zeller és vöröshagyma egy kókusz paleo csomagoláson.
- Vacsora : Négy uncia grillezett tempeh, melyet vegán grillezett mártással borítottak. Egy csésze quinoa kevert egy csésze nyers piros paprika és párolt brokkoli.
- Desszert : Vanilla kókusz joghurt, amely vegán csokoládé csipeget, pekándiót és fahéjat tartalmaz.
3. nap: Vegán étkezési terv a kenyérkedvelőnek
Ha kenyeret, tésztát és más keményítőt kenyeret szeretne élvezni, akkor óvatosnak kell lennie a választásaival, amikor vegánul megy. Sok ilyen termék közé tartozik a tej és a tojás. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN összeállította ezt az alternatív vegán étrendet, amely segíthet az édes vegánbarát döntések meghozatalában. Helyettesít egy jellegzetes kenyérsüteményt, például egy croissant-t reggelire, pizzát és cookie-kat ebédelni, és a vacsora alatt elfogyasztott csirkemelleket ültetett ételekkel, amelyek egy vegán étkezési tervbe illeszkednek.
- Reggeli : vegán angol muffin avokádó szeletekkel és sóval / borssal, kávé kókusztej krémmel
- Ebéd : Quinoa tejmentes spagetti mártással, olasz ízesítéssel és fekete babral, fél adag tejalapú kenyérszeletekkel és zöld leveles zöldséggel, amely segít a vas
- Vacsora : nyílt arcú vega vagy szójateher burgonya tejfölös töltött zsemle fele sárgarépával vagy saláta tejmentes krutonnal és balsamic vinaigrettevel.
- Desszert : gluténmentes, vegán boltban vásárolt sütemény, vagy kókuszdió vagy dió alapú jégkrém
Andrea azt mondja, hogy a táplálkozási szempontból megfelelő, ez a menü valószínűleg kiegészül egy dióval, hogy több vasat és fehérjét biztosítson. Több kalciumot és D-vitamint is tartalmaznia kell egy alternatív ital formájában, mint például a keményített kókusztej, a kesudió vagy a mandula tej, amelyek mindegyike viszonylag alacsony a kalóriákban. A libériai ételek és a gyümölcsök és a zöldségek oldalainak segíteni kell a jóllakottság megőrzésében.
4. nap: Vegan étkeztetési terv, hogy kielégítse a snackeket
A Sarah Heckler, az MS, az RD, az LDN, a CISSN vegán étrend tervei kielégítik Önt, ha tipikusan ropogós, sós, sós és ízes ételekkel táplálkozik. A teljes, rosttartalmú ételek széles választéka feltölt és felsegíti a sóvárgásokat.
- Reggeli : Egy vagy két szelet édesburgonya "pirítós", 3-4 evőkanál rántott avokádonnal tálalva, hajtogatott magvakkal és paprikával
- Snack : Két evőkanál humusz, zeller botokkal
- Ebéd : Saláta 2 csésze spenót, 1/4 csésze apróra vágott paprika, 1/4 csésze száraz, pörkölt csicseriborsó, szeletelt cseresznye paradicsom és butternut squash tészta. Öltözködni olajjal és ecettel.
- Snack : egy uncia kesudió és 1 csésze bogyó
- Vacsora : Egy csésze édesburgonya, fekete bab és Quinoa Chili 2-3 evőkanál szeletelt avokádó tetején.
5. nap: Vegan étkezési terv egy édes foghoz
Szeretsz olyan édes és sós ételeket, mint a karamell és a csokoládé? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC vegán diétás terve olyan ételeket kínál, amelyek valószínűleg boldoggá teszik Önt. A vaj, a krémes tahini, a pattogatott kukorica és a sörök keveréke párosít egy ropogós és krémes konzisztenciát, édes ízzel, hogy boldoggá tegye.
- Reggeli : Egy csésze kávé with soy milk, 2 szelet pirítós mandula vajjal, és friss szeletelt gyümölcs
- Ebéd : Zöldes zöldséges saláta kevert zöldségekkel, uborka, paradicsom, sárgarépa, lencse, ropogós csicseriborsó, avokádó, olaj és ecet öntettel
- Snack : pattogatott kukorica (olajban pattogva) vagy ösvény keveréke (diófélék, magvak, aszalt gyümölcsök)
- Vacsora : Farro, édesburgonya, héjazott leveles zöldek, napraforgómag, citrom tahini öltözködés, vagy gabonakamra, sárgarépa, sárgarépa, babcsíra, vörös káposzta, edamame, mogyoró, mogyoróvaj szója vinaigrette
- Snack vagy desszert : Kókuszdió vagy szójabab nem tejfeldolgozó joghurt-alternatíva (pl. SoDelicious vagy Kite Hill mandula alapú joghurtok) friss gyümölcsökkel
Ha a pirítóst (vagy a vegán étrendben lévő kenyeret) magába foglalja, akkor ki kell választania a tojást vagy tejterméket. Cleary elmagyarázza, hogy nem minden kenyér kenyér vegán, ezért fontos, hogy ellenőrizze az állati termékek összetevőit, mielőtt kiválasztaná. Azt javasolja, hogy kipróbálják az Ezital teljes kiőrlésű kenyeret vagy a Vegan-barát, multigrain kenyeret a Trader Joe-tól.
6. nap: vegán étkezési terv egy tipikus evő számára
Ez a vegán étrend a Maegan White, MA, RDN által nyújtott sok ételeket, amelyek ismerősnek tűnhetnek, ha egy hagyományos amerikai diétát eszel. Az olyan ételeket, mint a gabona és a pirítóst, bele lehet foglalni az étkezési tervbe mindaddig, amíg alaposan gondoskodik, és élelem-, tejelő- vagy tojás alapú összetevők nélkül választja az élelmiszereket.
- Reggeli: Szeleteljük a teljes búza pirítóst egy fél evőkanál mandula vajjal. Egy uncia egész gabona készen eszik gabona egy csésze szeletelt szamóca (vagy kedvenc gyümölcs) és 1 csésze szója tej, kalcium-dúsított.
- Ebéd : Egy teljes búzakorpa burritóra vagy taco-ra. Töltse fel 1/2 csésze frissített vegetáriánus bab, 1/4 csésze salsa, 1/4 csésze saláta, 1/4 csésze apróra vágott paradicsom. Élvezze az 1/2 csésze bébi sárgarépát (vagy kedvenc zöldségét) 1 teáskanál olívaolajjal vagy lenmagolajjal és a tetején dúsított citromlé. Egy csésze narancslé, kalciummal megerősítve.
- Délutáni snack : egy fél uncia sótlan kesudió (vagy kedvenc sózatlan dió), csésze szárított sárgabarack (vagy kedvenc szárított gyümölcs), egy csésze szója tej, kalciummal megerősített.
- Vacsora : Egy csésze tofu (kalcium-készlet), egy csésze káposzta vagy spenót, 1/2 csésze piros paprika csík (vagy kedvenc nyers zöldség) keveréke, 1 csésze barna rizs és 2 teáskanál olívaolaj. Élvezze az 1 csésze kockás kantalupot (vagy kedvenc gyümölcsöt).
- Desszert : Egy fél csésze sörbet
Egy Word From
Ne feledje, hogy ha növényi alapú étrendet indít el, az élelmiszer-minőség fontos. Ha egy vegán étkezési tervet kezdesz fogyni vagy egyszerűen jobban érzed magad a testeddel kapcsolatban, a tanulmányok azt mutatták, hogy nagyobb valószínűséggel érheti el célját, ha teljes egészében ételeket választ, amelyek kevésbé feldolgozottak. Vegyél fel egy regisztrált dietetikus segítségét, vegye be a főzési osztályt, vagy fektessen be egy vegán szakácskönyvbe, hogy megtanulja, hogyan készítsen és enni tápláló ételeket, hogy ragaszkodjon a programjához, és egészséges és kielégítő étkezési tervévé váljon az élet számára.
> Források:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Egészséges és egészségtelen növényi alapú étrendek és a coronaria szívbetegség kockázata az USA felnőtteknél. Az Amerikai Kardiológiai Főiskola folyóirata . 2017-re; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Kétéves randomizált testsúlycsökkentő vizsgálat, összehasonlítva egy vegán étrendet egy mérsékelten alacsony zsírtartalmú diétával *. Elhízás . 2007-ben; 15 (9): 2276-2281.