Ha feliratkoztál egy 5 kilométeres versenyre, amely két héten belül megy, és még nem tanultál rá, akkor talán kíváncsi lesz arra, hogy képes leszel a célvonalat elérni. El kell döntenie, hogy meg kell-e csinálnia a versenyt és milyen következményekkel járhat, ha megpróbálod.
A válasz az, hogy tényleg attól függ, hogy milyen a jelenlegi fitness szint. Öt kilométer 5,1 mérföld.
Néhány ember eléggé illeszkedik ahhoz, hogy könnyedén el tudja végezni ezt a távolságot, anélkül, hogy bármilyen képzést kellene végeznie, míg más emberek valóban szenvednek és nehezen tudják teljesíteni a 3,1 mérföldes távolságot.
Mennyire aktív vagy?
Ha Ön egy kanapé burgonyát írja le, és egy évig üldögél, akkor valószínűleg beszéljen kezelőorvosával, mielőtt egy 5K-os edzés nélkül bevenné. Biztosan be kell szereznie az orvosi engedélyt, ha túlsúlyos vagy, családi kórtörténetében szívbetegségben vagy meglévő egészségügyi állapotban van. Még az orvos jóváhagyásával is előfordulhat, hogy az 5 km-es próbálkozás után sokáig nem ül szórakozás. Lehet, hogy a jövőben egy másik 5K futamot választasz, így több idő áll rendelkezésére a felkészüléshez.
Ha már aktív ember vagy, és legalább havonta legalább két nappal a kerékpározás, úszás, gyaloglás stb. Egyéb formáit csinálod, akkor lehet, hogy még akkor sem tudod befejezni a versenyt, ha még nem voltál rendszeresen fut.
Átválthatnál rövidebb útvonalra?
Ellenőrizze a verseny adatait, és nézze meg, lehet-e rövidebb távolságot váltani. Néhány eseménynek 3K-s séta van, és nem büntetik meg a váltáshoz. Sok 5K verseny gyaloglóbarát, és futtathat egy kicsit, sokat járhat, vagy egyszerűen sétálhat.
Használja a Run / Walk módszert
Ha még nem tanultál 5K-ra, de tényleg akarsz csinálni, lehet, hogy futás / séta technikát szeretne használni.
A futás / séta módszer a futás intervallumainak és a sétaközbeosztások közötti váltakozásnak felel meg. A rövid séta-szünetek lehetővé teszik a verseny nagyobb százalékának a futtatását, ellentétben azzal, hogy futás nélkül távozhatsz, majd a fáradtság miatt a többi versenyre kell járnom. A futás / séta technika biztonságosabb is a szakképzetlen futók számára, mert a sétaszünetek csökkenti a test elcsépését és csökkenti a sérülésveszélyt. Próbálja ki néhányszor a verseny előtt.
Mi a teendő a következő két hétben?
Bár két hétig nincs sok ideje felkészülni egy 5K-ra, lehetséges még, hogy még inkább mentálisan és fizikailag készen áll a versenyre. Ha hetente többször is gyakorolsz, nézd meg az utolsó 5 hét kezdő hét négy hetes menetrendjét, és nézd meg, hogy úgy tűnik-e, hogy ez megvalósítható. Egy ilyen menetrend szerint hetente kétszer 24-30 percig fut.
Ne feledje, hogy a versenyt megelőzően nem kell futnia, vagy futnia kell a verseny előtt 5 kilométert, hogy teljesítsék a futam napját. Ha képes legalább 20 percig futni vagy futni / séta, nem kell gondja az 5K-val.
Bármit is csinálsz, ne próbáld megpróbálni a végső vizsgára. A versenyen két hetet megelőzően nagyon nehéz és hosszú futás nem fog jobban felkészíteni a versenyre.
A tested nem tesz fizikai átalakulást 10-14 napig a kiképzést követően, ezért az eddigi két hete intenzív edzés nem segít. Valójában az ellenkező hatást gyakorolhatja, és a verseny napján fájdalmat és fáradtságot érezhet. Még túl sok sérüléssel is túl sokat tehet túl.
Ahogyan az 5K-os edzésen látni fogod, jobb, ha két vagy három könnyű futás 20-30 perc alatt indul a verseny előtt. Vegyen fel egy-két napot a verseny napja előtt .
A verseny napja
Ha ez az első 5K, akkor meg akarod ismerkedni a nyelvvel és mire számíthat. Ismerje meg a szabályokat és a tanfolyamot .
Az egyik leggyakoribb probléma, hogy elkerülje a futás vagy a gyaloglás gyorsabb, mint akkor a verseny során. Mivel nem teljesen kiképzett, különösen sérülést okoz. Tartsa magát vissza, és élvezze az egyszerű lépést. Mentse el a verseny sebességét, miután teljesen kiképzett.
Ezután lazítson, és jól érezze magát. Csak 30 perces és egy óra verseny lesz, még akkor is, ha sétálsz. Mivel a lassú versenyzők valószínűleg ugyanazt az érmet kapják, vagy más jutalmat kapnak a célból, még mindig elnyerik a díjat.