Okinawa egy olyan régió, Japán legdélebbi részén, ahol a lakosok hagyományosan a leghosszabb élettartamúak voltak a földön. Míg valószínűleg sok oka van ezeknek a hosszú élettartamnak, jó esély van arra, hogy jellemzően egészséges étrendük valamilyen szerepet játszik. Az okinawai diétát leginkább zöldségek és hüvelyesek alkotják, különösen a szója. Alacsony a kalóriák és a zsír, és nagyon összetett szénhidrátok.
A legtöbb szénhidrát zöldségből származik, csak kis mennyiségű magvak vagy magvak, cukor és finom édességek nélkül. Csak egy kis vörös hús és egy minimális tejtermék van. A halakat mérsékelten fogyasztják, és az alkoholfogyasztás alkalmi italokra korlátozódik.
A diéta tipikus ételei közé tartozik az édesburgonya, szója, keserű dinnye, shiitake gombák, bojtorjánnyal, jázmin tea, hínár, és lenyűgöző fűszernövények és fűszerek. Íme néhány, amit a legtöbb élelmiszerboltban vagy az ázsiai piacokon meg kell vásárolnia.
Édesburgonya
A múltban a kevésbé gazdag Okinawans édesburgonyát evett. Rengeteg édesburgonya. A rizs, különösen a fehér rizs drágább volt, és ezért egy kis szimbólum volt: csak a gazdagabb emberek fogyasztották. Az édesburgonya ügyes dolog, hogy tápanyag-sűrű és gazdag A és C-vitamin, kalcium és kálium.
Ők is magas rostokban és E-vitamint tartalmaznak.
Szója
A hagyományos Okinawan-diéta magában foglalja a szóját miso paszta és tofu formájában. A szója a növényi fehérje kiváló forrása, és a fehérje nagy részét az Okinawa-diétaban biztosítja. A szója gyógynövényeket is tartalmaz, amelyeket flavonoidoknak és fitoösztrogéneknek neveznek, és amelyek egészségtámogató tulajdonságokkal rendelkezhetnek.
Keserű dinnye
A keserű dinnye egy tököt jelent, amelyet goya, goo-fa vagy ku gua néven is ismerünk. Salátákban, kevert sült ételekben használják, és gyümölcslé vagy tea készíthető. Nagy a rost és a C-vitamin, valamint van néhány hasznos fitokemikáliák. Nehéz lesz megtalálni a keserű dinnyét a helyi élelmiszerboltban, de az ázsiai élelmiszerpiacok valószínűleg magukban hordozzák.
Shiitake gomba
Ezeket a nagy gombákat sokféle ázsiai főzésben találják meg. Ezek táplálóak, és vannak olyan egészségügyi előnyei, amelyek hatással lehetnek az immunrendszerére és segítenek szabályozni a koleszterint. Ezek a gombák megtalálhatók a legtöbb élelmiszerbolt áruházában, vagy megtalálhatók a konzerv növényi folyosón.
Hínár
A Kombu, a hijiki és a mozuku a tengervízek, amelyeket általában Okinawában használnak. Sokszor tésztával szolgálják, salátákban, krumpliban és zöldségekben. A tengeri moszat magas jód, fólsav, kalcium, vas, magnézium és asztaxantin . Ez a fajta hínár nem könnyű megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, de lehet, hogy megtalálja a nori-t, amelyet vékony lemezekbe adnak el, és néha sushi elkészítésekor használják.
Gyógy-és fűszernövények
Az étrendben használt fűszerek közül néhánynak egészségre gyakorolt hatása lehet, és hozzáadhat ízeket kalória hozzáadása nélkül.
Ezek közé tartoznak a kurkuma, a mugwort, az okinawan paprika és az édeskömény.
Miért működhet a táplálkozás?
Az Okinawan diétája alacsony a kalóriákban és magas rostokban, így segíthet a súlycsökkenés vagy a súly megőrzésében, ami elengedhetetlen a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formái elkerüléséhez.
Azt mondhatnád, hogy az Okinawán étrend gyulladásgátló étrend, amely számos okból segíthet a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében:
- Alacsony zsírtartalmú (különösen telített zsír), de még mindig magas az omega-3 zsírsavakban. A telített zsírok bizonyos formái fokozhatják a gyulladást, és az omega-3-k gyengítik a gyulladást.
- Alacsony finomítású szénhidrátok (mint például a cukor), így nincs nagy hatással a vércukorszintjére. Ez azért jó, mert a vércukor tüskék hozzájárulhatnak a szervezet gyulladásos állapotához, ami növeli a krónikus betegség és a gyulladás kockázatát.
- Magas a C, E és A vitaminokban és a fitokemikáliákban. Ezek a tápanyagok antioxidánsokként működnek, hogy megvédjék sejtjeiket a szabad gyökök okozta károktól (füst, szennyezés, rancid zsírok és olajok stb.). Ezek a tápanyagok segíthetnek a gyulladás csökkentésében.
Az Okinawan Diet for You?
A fő negatív az, hogy nátriumban általában magas. Ha sótartalmú étrendben vagy, kérjük, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt nátriumtartalmú ételeket, például miso-t, sózott halat vagy szójaszózt (még a nátrium-nátrium-redukált nátrium-szójaszósz is) ad hozzá. Lehetséges, hogy a kálium- és kalciumtartalmú gyümölcsök és zöldségek bőségesen ellensúlyozzák a nátriumot, de nem szabad kockáztatnia.
Ez a táplálék nagyon alacsony a vörös hús, a tojás és a baromfi esetében. Ez rendben van, mert még mindig elegendő fehérjét kapsz a szójából és a halból. De nagyon kevés a magvak, még a teljes gabona is, és nagyon alacsony a tejtermékekben. Elég táplálékot kaphat az ilyen élelmiszercsoportok nélkül, de nehéz olyan étrendet követni, amely annyira korlátozó.
Nem kell az Okinawan étrendet vallásosan követni, hogy némi előnyhöz juthasson: ezek közül az összetevők közül néhányat be lehet építeni a diétájába:
- Egyél több zöldséget, lehetőleg azokat, amelyek mélyen zöldek vagy élénk színűek. Az Okinawa diéta csillaga az édes burgonya. Könnyű megtalálni minden élelmiszerboltban (bár lehet, hogy tévesen jelöltek).
- Válasszon szója- és szójateheket. Próbáld meg hozzáadni a tofuot, hogy keverjük sütjük, vagy váltsunk át tejtermékből a szójatejre.
- Cserélje ki a vörös húsát egy halételre. Vagy még jobb, ha felveszi a hüvelyeseket.
- Adjon hozzá gombát az ételhez. Próbálj ki különböző fajtákat, mint a shiitake, osztriga és a király trombita gombák. Ízletesek, és a hús helyett a táplálék fókuszaként használhatóak.
> Forrás:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Az okinawai táplálkozás: Alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-denzitású, antioxidáns-gazdag táplálkozási minták egészségre gyakorolt hatása alacsony glikémiás terhelés." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.