Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, a kiegészítő fehérjékre összpontosítva azt mondják, hogy maximalizálják a táplálkozást és javítják az egészséget. Beleértve a kiegészítő fehérjéket a táplálkozásába egyes fehérjeforrások egyesítéséhez szükséges az aminosavakat tartalmazó vegyületek megfelelő bevitelének elérése.
Az aminosavak a fehérje építőköveinek tekinthetők. Bár egyes aminosavak szintetizálhatók a szervezetben, másokat (úgynevezett "esszenciális aminosavak") kell elfogyasztani az élelmiszerből.
Kilencféle esszenciális aminosav létezik: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triptofán és valin.
Ezek az esszenciális aminosavak megtalálhatók mind az állati eredetű, mind a növényi fehérjeforrásokban. A fehérje állati forrásai (mint például a hús, a baromfi, a hal, a tej és a tojás) teljes fehérjéknek tekinthetők, mivel mind a kilenc lényeges aminosav elegendő mennyiségét tartalmazza.
Másrészről, a növényi fehérjeforrások (például a bab, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a szója) általában bizonyos esszenciális aminosavakban magasak, de másokban hiányoznak. Például a szemcsék alacsonyak a lizin aminosavban, míg a hüvelyesek lizinben gazdagok.
Miért tartalmazzák az emberek a kiegészítő fehérjéket a táplálkozásban?
A vegetáriánusok és a vegánok számára, akiknek ételei hiányoznak az állati fehérjeforrásokból, beleértve az étkezési és harapnivaló komplementer fehérjéket, azt állítják, hogy megvédik az aminosav bevitelének hiányosságait.
Úgy gondolják, hogy két vagy több növényi fehérje kombinációja lehetővé teheti a vegetáriánusok és a vegánok számára, hogy elegendő szintet érjenek el az összes esszenciális aminosavtól.
Az étrend egyik legfontosabb összetevője, a fehérje szükséges ahhoz, hogy az izmok, csontok, bőr, hormonok és az immunrendszer megfelelően működjön.
A fehérje alkotja azokat az enzimeket is, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak számos fontos biológiai folyamatban, például az emésztésben.
Kapcsolódó: 5 tipp az emésztés javítására
A fehérje javasolt napi adagja (RDA) 0,8 g / testtömeg kg. Például egy 130 fontos szedéses felnőttnek 47 gramm fehérje van naponta. Mivel ez a követelmény a fizikai aktivitással növekszik, a rendszeresen gyakorló felnőtteknek rendszerint napi 70 gramm fehérjét igényelnek.
Példák a kiegészítő fehérjékre
Sokféleképpen lehet kiegészíteni a kiegészítő fehérjéket vegetáriánus vagy vegán étrendben. Íme néhány példa az élelmiszer-párosításokra, amelyek kiegészítő fehérjéket biztosítanak:
- levesek vagy pörköltek, amelyek hüvelyeseket és magokat tartalmaznak
- saláta babból, diófélékből vagy magvakból
- mogyoróvaj szendvicset egész gabonakészítménnyel
- hummus a teljes búza pita kenyérrel
- tofu vagy tempeh barna rizs vagy quinoa
- tofu keverjük sütjük teljes kiőrlésű tészta és mogyoró
- bab és barna rizs
- joghurt napraforgómaggal vagy mandulával
Kiegészítő fehérjék használata esetén?
Egykor úgy gondolták, hogy a vegetáriánusok és a vegánok minden étkezés során kiegészítő fehérjéket fogyasztanak annak érdekében, hogy egészségesek maradjanak. Napjainkban azonban tudjuk, hogy a napi növényi ételek széles választékának enyhítése lehetővé teszi, hogy megkapja az összes szükséges fehérjét.
A Nemzeti Egészségügyi Intézmények szerint a legfelső növényi fehérjeforrások:
- mandula
- fekete bab
- garbanzo bab
- mogyoró
- vörös bab
- lencse
- mogyoróvaj
- földimogyoró
- Pinto bab
- felesborsó
- napraforgómag
- tempeh
- tofu
- dió
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások kitöltése segíthet bizonyos betegségek megszüntetésében. Ez a kutatás magában foglal egy 20 éves tanulmány 82,802 nő, megjelent a New England Journal of Medicine 2006-ban.
Ebben a tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a fehérje növényi forrásokban (valamint a növényi zsírforrásokban) alacsony szénhidráttartalmú diákoknak 30 százalékkal alacsonyabb a szívbetegség kockázata (szemben azokkal, akik magas szénhidrátot, alacsony -fat diéták).
A tanulmány azt is kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik az állat fehérje- és zsírforrásainak magas táplálékához tapadtak, nem csökkentették a szívbetegség kockázatát.
Ezenkívül van néhány bizonyíték arra, hogy a növényi fehérjeforrások kiválasztása segíthet a testsúly szabályozásában. Egy, a 2014-es Obesity című folyóiratban megjelent kutatási áttekintésben például a tudósok kilenc korábban publikált klinikai vizsgálatot elemeztek, és megállapította, hogy a bab, a csicseriborsó, a lencse vagy a borsó napi bevitele segíthet a súly fenntartásában a teljesség érzésének növelésével.
Menj ide, hogy megismerjék az alternatív diéták különböző típusait, beleértve néhány vegetáriánus étrendet.
> Források:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Alacsony szénhidrát-diéta pontszám és a szívkoszorúér-kockázat a nők körében". N Engl J Med. 2006. november 9., 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietary Pulses, Satiety és Food Intake: Rendszeres áttekintés és metaanalízis az akut táplálkozási kísérletekről." Elhízás (ezüst tavasz). 2014 aug. 22 (8): 1773-80.
> Nemzeti Tudományos Akadémia. Orvostudományi Intézet. Élelmiszer- és táplálkozási tanács. "Diétás referencia bevitel az energia, a szénhidrát, a rost, a zsír, a zsírsavak, a koleszterin, a fehérje és az aminosavak számára." Nemzeti Akadémia Sajtó. Washington, DC, 2005.
> Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. "2015-2020 táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára" 8. kiadás. " 2015. december.