Adagok egy kiegyensúlyozott csökkentett kalóriatartalmú étrenddel
Ha kalóriaszintet használ a fogyás diéta számára, gyakori, hogy 1200 vagy 1500 kalóriát állítson be. Azonban szeretné biztosítani, hogy elég táplálékot kapjon. Ennek egyik módja az, hogy étrendet alkalmazzunk, ami azt sugallja, hogy napi adagokat kell kiszámítani minden egyes élelmiszercsoportból. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma sok éven át ajánlotta az élelmiszer-piramis étrendet.
A piramist a My Plate ajánlásai váltották fel, de továbbra is hasznos lehet annak biztosítása érdekében, hogy ne essen el túlságosan távol a tápláló étrendtől.
Kalória célok a súlycsökkenésért
Annak érdekében, hogy lefogyjon, kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amit naponta kiszabadít. Az üldöző nők és az idős emberek csak naponta 1600 kalóriát fogyaszthatnak el, míg aktív férfiak és nagyon aktív nők naponta kétszer 2800 kalóriát éghetnek. Használhatja a napi kalória kiadás számológépet, hogy megtalálja, melyik szám legyen megfelelő a súlycsökkenési célhoz. Ha a cél az, hogy lefogy, és nem látja a változásokat csak a megnövekedett fizikai aktivitással , akkor a részek és a porok csökkentése segíthet, miközben a piramist továbbra is útmutatásként használja.
A piramis étrend
Ez az étrend, amelyet az USDA fejlesztett ki az amerikaiak táplálkozási igényeinek kielégítésére.
- 0-3 adag (takarékosan) zsírok, olajok, édességek
- 2-3 adag (6 - 9 uncia) hús vagy egyéb fehérje ételek (hüvelyesek stb.)
- 2-3 adag tejtermék
- 2-4 adag gyümölcs
- 3 - 5 adag zöldséget
- 6-11 darab kenyeret vagy keményítőt, például rizst vagy burgonyát
A testsúlycsökkenésnél az egyes élelmiszercsoportoknál alacsonyabb számokat választasz.
Diéta óvintézkedések
Ezek a táplálkozás a testtömeg-menedzsment eszközök az egészséges egészséges felnőttek számára. Forduljon orvosához, és nézze meg, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend megfelel-e az egészségnek, mielőtt megváltoztatja a diétát.
A cukorbetegek, a terhes nők, a 16 év alatti gyermekek és az étkezési rendellenességek erősen figyelmeztetnek arra, hogy étrendjük módosítása előtt orvoshoz forduljanak. A regisztrált dietetikus a legjobb erőforrás, hogy tanácsot adjon arról, hogy miként módosíthatja étrendjét a legjobb egyéni eredményekhez. Az USA-ban megtalálható egy dietetikus az American Dietetics Association-n keresztül
1200 kalóriás étrend
- 6 uncia sovány hús vagy fehérje ételek
- 5 adag kenyér vagy keményítő
- 3 adag gyümölcs
- 4 vagy több adag zöldség
- 2 adag tejet
- 3 adag zsír
1500 kalóriás étrend
- 6 uncia sovány hús vagy fehérje ételek
- 6 adag kenyér vagy keményítő
- 4 adag gyümölcsöt
- 5 vagy több adag zöldséget
- 2 adag tejet
- 3 adag zsír
Nyomon követhetőek
Az élelmiszer napló papírra vagy egy alkalmazás használatával segít megérteni, hogy mennyit eszel, és hogy megkapod-e az egészséghez szükséges táplálékot. Például, ha beveszed a MyFitnessPal vagy a Fitbit étrend-nyomkövetőjébe tartozó anyagokat, elemezni fogod, hogy mindegyik kategóriában elegendő tápanyagot kapsz, és hogy túl sok kalóriát eszel-e.
Mi a szolgálat?
Lehet, hogy nem lehet intuitív, hogy mennyi adagot szolgálnak fel. Mivel a részeket torzították az éttermekben és a fagyasztott ételekkel, valószínűleg meg kell tanulnod, hogy mennyi a megfelelő mennyiség.
Például az eredeti piramisban felsorolt bagelek valószínűleg a mai kávézókban látható tipikus bagel méretének felére esnek.
Kenyér, gabona, rizs és tészta
Az egész szemek előnyösek, mivel a szükséges szálat biztosítják.
- 1 szelet kenyér vagy tortilla (1 uncia)
- 1/2 kis bagel vagy 1/2 angol muffin vagy 1/2 pita (1 uncia)
- 1 uncia étkezési gabona
- 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta
Zöldségek
A különféle színes zöldségek a legjobbak a táplálkozáshoz és az egészséghez.
- 1 csésze nyers leveles zöldség
- 1/2 csésze egyéb zöldség, főtt vagy apróra vágott nyers
- 1/2 csésze zöldséglevet
- Egyes diéták a nyers zöldségeket "szabad felhasználású" kategóriába helyezték és azt mondják, hogy enni fognak annyira, mint a levélaláta, a zeller, a retek
Gyümölcs
Egész gyümölcsök vagy 100 százalékos gyümölcslé hozzáadhatja az édességet a diétájához, mivel csökkenti a hozzáadott cukrot.
- 1 közepes alma, banán, narancs
- 1 csésze bogyó, kockás dinnye
- 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcsöt
- 1/2 csésze gyümölcslé
Tej, joghurt és sajt
Mind a hagyományos, mind a My Plate USDA irányelvei azt mondják, hogy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre vagy joghurtra költöznek.
- 1 csésze tej
- 1 csésze sima vagy mesterségesen édesített ízesített joghurt
- 1/4 csésze túró vagy ricotta
- 1 uncia sajt
Hús, baromfi, hal, szárazbab, tojás és diófélék
Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a piramis a fehérje ételek egyszeri darabszámát jelöli, nem pedig adagokat. Az 1200 kalóriás és 1500 kalóriás étrend esetében a 6 uncia két adagot jelentene.
- 2 - 3 uncia főzött sovány hús, baromfi vagy hal (3 uncia körülbelül egy kártya deck méretű)
- 1 - 1 1/2 csésze főtt babot.
- 4-6 evőkanál mogyoróvaj vagy 1 csésze dió.
- 2-3 tojást
Fats
- 1 teáskanál olaj, vaj, margarin, majonéz
- 1 evőkanál salátaöntet, krémsajt
> Források:
> Past Food Pyramid Materials. Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Mi a szolgálat? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.