Csípő, csípő és comb gyakorlatok

1 - Lábliftek

A lábemelők egyike a legelterjedtebb csigáknak és a külső comboknak, és nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék a térdét támogató izmokat. Ez a lépés lefekvés közben végezhető el, de inkább az állandó változatot preferálom, mert mindkét lábat és a magot mind az egyensúly, mind a stabilitás megteremtésén dolgozza fel. Ha kezdő vagy, akkor célszerű ellenállási sáv nélkül gyakorolni a gyakorlatot, vagy inkább a könnyű boka súlyát használni.

1. Húzzon fel egy ellenállási sávot a bokák köré, úgy, hogy feszültsége van a zenekaron, amikor a lábakkal állva kb. Egy lábszárnyi távolságra van (lehet, hogy módosítani kell az ellenállást, hogy megtalálja, ami a legjobban működik).
2. Tartsa a falra vagy a székre, ha szükséges.
3. Mozgassa a súlyát a jobb lábhoz, és anélkül, hogy a törzsét megdöntené, emelje fel a bal lábát egyenesen az oldalra, amíg meg nem érezte a feszültséget a sávon, és összehúzódni kezdett a süllyedésben. Csak néhány centiméterrel kell felemelni a lábat.
4. A lábat hajlítsa meg, és a csípő, a térd és a boka legyen összehangolva és ugyanabba az irányba mutasson (a szoba elejére).
5. Engedje le a lábat anélkül, hogy a padlóra pihent volna, és ismételje meg az 1-3 lábasok 12-16 ismétlődését.

tippek

• Ne emelje fel a lábat, ahogy felemeli. Ehelyett tartsa előre a térdet. Ez lerövidíti a mozgástartományát, de a munkát a külső combban és a glutákban tartja.
• Kerülje az oldalra történő billentést, amikor felemeli a lábát. Használja az abs-ot a test felkarolásához, vagy tartsa a székre a nagyobb stabilitás érdekében.

2 - Láb Nyomja meg a labdát

A lábprés egy nagy kezdõ edzés, amely a csípõket, csípõket és combokat célozza meg. Ez utánozza a gépi lábszárakat , de könnyebb, mivel saját testtömeget használ az ellenállásért.

1. Ülj le a labdára, és lassan lefelé dobd le a labdát, járd el a lábadat, amíg lehajolsz, térdre hajolva.
2. Helyezze az ujjhegyeket a padlóra, vagy tartsa a falra, ha szükséges.
3. Nyomja át mindkét láb sarkát (emelje fel a lábujjakat a padlóról, ha lehet), és tolja vissza a labdát, amíg a térdek majdnem egyenesen vannak.
4. Ahogy lenyomsz, lassan mozogsz, és tényleg befogadod a csípő és a comb izomzatát.
5. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

tippek

• A kisebb golyó használata lehetővé teszi, hogy az ujjbegyedek elérjék a padlót, és az egész mozgást végigvezeti
• Hogy nehezebb legyen, menj lassabban, vagy próbáld ki az egylábú verziót
• A mozgás alján tartsa a térdét a lábujjak mögött

3 - egylábú nyomja a labdát

Ez a gyakorlat kihívást jelent mind az egyensúlyod, mind a lábak ereje és állóképessége szempontjából. Mivel a súlya nagy része egy lábra koncentrálódik, akkor tényleg érezni fogja a munkát a munkadarab nyakainak és négyzetének. Ez egy haladó gyakorlat.

1. Ülj le a labdára, és lassan lefelé dobd le a labdát, járd el a lábadat, amíg lehajolsz, térdre hajolva.
2. Helyezzen egy papírlemezt vagy vitorlázót a bal sarka alá, és egyenesen egyenesen állítsa ki a lábát, jobb térd hajlítva.
3. Tolja át a jobb lábad sarát, hogy felemelje a labdát (mint egy lábnyom).
4. Amikor megnyomja, húzza azt a sarkon a padlóra, és nyomja meg a papírlemezt, amennyit csak tud.
5. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

tippek

• A kisebb golyó használata lehetővé teszi, hogy az ujjbegyedek elérjék a padlót, és az egész mozgást végigvezeti
• Hogy nehezebbé váljon, emelje fel a nem munkapadot a padlóról, ne pedig pihentesse a papírtálcára
• Kezdetben tartsa rövidre a mozgás tartományát, amíg stabilabbá nem válik
• Tartsd a térdét a lábujja mögé, és próbáld meg a súlyodat a sarkadra tenni, míg a lábad golyó helyett

4 - Belső combnyílás

A belső combprés az egyik legkedveltebb módja a belső combok munkájának, mert egyszerű, és nem igényel sok felszerelést. Ebben a verzióban megmutatom a mozdulatot egy edzőgömb segítségével, de szabadon használhatod a labda labdájának egy kisebb golyóját kényelmetlenül. Egy fejlettebb változatot is mutatok, a lábak a levegőben. Ez a verzió több magot tartalmaz, de ha túl kemény, tartsa a lábát a padlón, térdre hajlítva. Csináld jól:

1. Legyen feküdjön le, és emelje fel a lábakat a padlóról, egy labdát (vagy valamilyen más labdát) helyez el a térdek között.
2. A labdát könnyedén nyomja össze, nehogy leessen, és tegye a kezét a padlóra.
3. Lassan nyomja össze a labdát, összehúzza a belső combokat.
4. Engedje csak kissé, tartva a feszültséget a labdán.
5. Ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlést.

tippek

• Ha megtalálja a hátsó ívét, hajlítsa a térdet vagy helyezze a lábát a padlóra.
• Kerülje el a szabaddá válást, de ne felejtse el a könnyű összenyomódást, hogy a labdát a helyén tartsa, és a belső combok beakadjanak.

5 - Csípőlift a labdán

A csípőcsúsztatás remek módja a csigák, a combcsontok és az alsó hátsó munkának. A labdákat a labdával támasztva olyan egyensúlyösszetevőt is felvehet, amely dinamikusabbá és intenzívebbé teszi a gyakorlatot. Csináld jól:

1. Legyen feküdt és helyezze a sarkát a labdára, egyenesen tartsa a lábát.
2. Nyomja össze a csigákat és emelje fel a csípőt, amíg a test egyenes vonalban van.
3. Ha szükséges, tartsa a kezét a padlóra.
4. Hajtsa le a csípőt, alig érinti a padlót, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlés.
5. Ha a feladat túl kemény, helyezze a labdát a borjak vagy a combok alatt, hogy megkönnyítse.

6 - Guggoljon oldalra Step

A guggók nagyok a golyók és a combok számára, és erősségét fokozhatjuk a mozgáshoz egy ellenállási sáv használatával és egy oldalsó lépéssel. Az oldalra való lépés a külső combokat és a gitárokat is magában foglalja, ezáltal egy dinamikusabb gyakorlat.

1. Helyezzen egy közepes ellenállási sávot a lábak alatt, és mindkét kezével tartsa a fogantyúkat.
2. Előfordulhat, hogy a zenekarat néhányszor körbe kell tekerni a kezedhez, hogy még nagyobb feszültséget adjunk hozzá.
3. Tegyen egy nagy lépést jobbra, szorítsa meg a csikket, miközben a cső szorosabban húzódik.
4. Csökkentse a lábát a lábujjhegy mögött, és feszültséget tartson a csőben.
5. Lassan lépjen lábra együtt.
6. Folytassa a jobbra lépést 8-16 ismétléssel vagy a szoba hosszával szemben, mielőtt az oldalakat váltaná.

7 - Glute Squeezes a labdán

Ezek a gitár squeezes nagyszerű célzás a nadrág, valamint a hártya és az alsó hátsó. A kulcs a fickókra való összpontosításhoz az, hogy emelje fel a lábujjakat, és nyomja be a padlóba a sarkával. A csípőre is növelhető a súly.

1. Feküdj a labdával a fej, a nyak és a vállak támasztja, térd hajlított és lábujjak emelt.
2. Tartsd közepes súlyú súlyokat, ha szükséges, a csípőre
3. Kezdje a lépést a csípőnek a padló felé történő leengedésével, anélkül, hogy a labdát gördítené.
4. Nyomja össze a csigákat, hogy csípőjét emelje, amíg a test egyenes vonalban van.
5. Csökkentse és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlést.

8 - Bent-Over lábliftek

Ez a nehéz gyakorlás nem igényel felszerelést, és mindkét láb csípőjét, izomzatát és combját működteti. A csípőjét és a combjait összekapcsolja az álló lábszáron, miközben a lábát és a comb külső combját dolgozza ki. Az abszorbens és az ablakon is részt vesznek, mert egy hajlított helyzetben vagy.

1. Helyezze a kezét a hátsó és a csúcs mögé, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval és lapos, abszorbens.
2. Vegye bal lábát oldalra, pihent a lábujjra.
3. Gyalogolja a jobb lábát, miközben a bal lábát egy pár centiméterrel felemeli a talpról a lábemelkedésben.
4. Húzza vissza a bal lábujját a padlóra, és egyenesítse ki a jobb lábát, ismétléssel 8-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

9 - Csikló belső combnyílással

Ez a dinamikus gyakorlat a két láb csípőjét, csigolyáját és combját célozza meg. Az egyik lábával guggolva, és a belső combszárnyak hozzáadásával a másikhoz több izomra irányulsz egyensúly és stabilitás közben. Ezzel a mozdulattal szükséged lesz arra, hogy egy zenekart egy erős objektumhoz csatlakoztassunk, vagy használhatunk egy kábeltévét az edzőteremben. Bokacsontot is hordhat, ha a zenekar nem működik az Ön számára. Fogd magad ezzel a mozdulattal, és igazán koncentrálsz arra, amit csinálsz.

1. A sáv egyik végét rögzítsük egy szilárd tárgyra a padló közelében, és a másik végét a jobb láb körül húzzuk, a test jobb oldalával a zenekar irányába állva.
2. Lépjen elég messzire, hogy laza feszültség van a zenekaron.
3. Kezdje balra, kilépve az oldalra.
4. A súlyt a bal lábon tartva tolja vissza, miközben a jobb lábát átlósan a test elé helyezi, a belső combra összpontosítva.
5. Vigye vissza a jobb oldalt az oldalra, miközben guggol a bal oldalon, ismételve 10-16 ismétléssel, mielőtt oldalra váltana.

10 - Ülő ülőfelületi csapok

A külső ülőrészcsapok kiválóan alkalmasak arra, hogy a külső combokat és a csípőt egy ülő helyzetben dolgozzák. Használhat ellenállóképes hurokot, vagy szabályos zenekart köthet a comb közepén, hogy ellenállást okozzon. A zenekar feszültségét a mozgás során megtartja, ezért ne nyúljon túl laza.

1. Ülj le magasan egy székben vagy egy labdán, és kösse össze a comb közepén egy ellenállási sávot úgy, hogy feszültsége van, amikor a lábak kissé szét vannak egymástól.
2. Vegye ki a jobb lábat, mintha oldalra lépne (még mindig ült), és érintse meg a padlót.
3. Húzza vissza a jobb lábát, és vegye bal oldalát oldalra, érintse meg a padlót.
4. Folytassa váltakozva a jobb és a bal láb felfelé érintésével oldalra 16-20 ismétléshez.
5. Tartsa az abs-ot a mozgás során, és próbálja megtartani a nem működő lábat, ahogy a másik láb mozog.