Alsó karosszéria felsõ állóképzés

Kihívás a gitár, a csípő és a comb

Ez a közbenső / fejlett edzés kemény gyakorlatokkal célozza a gitárokat, a csípőt és a combot. Ebben az alsó test edzésben szupersztorokat fogsz végrehajtani, két olyan gyakorlatot választva , amelyek ugyanazokat az izmokat célozzák meg egy hatékony, mégis kihívást jelentő edzéshez.

óvintézkedések

Lásd orvosa, ha bármilyen betegsége van.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, kettlebell (opcionális), ellenállási sáv és edzőlabda

Hogyan kell:

Superset 1: Goblet squat forgatással

Goblet squat forgatással. Paige Waehner

Állj lábakkal a váll szélességével, súlyos súlyzót vagy kettlebellet tartva. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát a lábujjak mögött. Próbálja meg megérinteni a könyökét a belső combokhoz. Ahogy felálltál, jobbra forgatsz, és a súlyt felemelve.

Ismételje meg, váltakozva oldalakat 12 ismétléshez.

Több

Egy lábszár

Paige Waehner

A hátát támasztó golyóval, támaszkodva, és emelje fel az egyik lábát a padlóról (tartsa a lábujj könnyedén a padlón), és alsó egy egy lábú guggolt, csak néhány centivel lefelé.

Nyomja át a sarok és ismételje meg 12 ismétléssel és kapcsolja a lábakat. Tartsa meg a súlyokat, ha szükséges.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Több

Superset 2: Deadlifts

Paige Waehner

Álljon lábakkal a váll szélességével, súlyos súlyokkal. A térdek kissé hajlított (vagy egyenes) hegye a csípőktől, háttal egyenesen lefelé csökkenti a testet a padló felé, és tartja a lábát a lábak közelében.

Préselje át a nadrágot és a hímvesszőket, hogy jöjjön vissza, és ismételje meg 16 ismétléssel.

Több

Reverse Lunge

Paige Waehner

Állj lábakkal együtt, súlyok a kezében. Lépjünk vissza kb. 3 méterre a jobb lábával, és térdre hajlítsuk a lábát, mindkét térdünket 90 fokos szögben tartva és az első térd a lábujj mögött. Húzza át a sarkát, hogy felemelje a hátát, és indítsa el a lábát.

Ismételje meg a 12 ismétlést és a váltást.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Több

Superset 3: Plie Squat

Paige Waehner

Állj lábakkal széles, lábszárnyakkal, keskeny súlyokkal a comb felső szélén. A térdeinek tartása a lábujjához igazodva, lefelé egy guggolásig, a belső combokra összpontosítva. Tartsa a térdét a lábujjakkal.

Ismételje meg a 16 ismétlést.

Több

Sávos belső combgerem

Paige Waehner

A jobb lábával körbefutó sáv segítségével álljon a test jobb oldalával a horgony felé. Lépjen balra, leereszkedve egy oldalsó guggolásba. A súlyt a bal lábon tartva tolja vissza, miközben a jobb lábát átlósan a test elé helyezi, a belső combra összpontosítva.

Ismételje meg a 16 ismétlést és a váltást.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Több

Superset 4: Squat lépések zenekarokkal

Paige Waehner

Álljon egy ellenállási sávon és tartsa meg a fogantyúkat, és tartsa a feszültséget a sávon. Tegyen egy nagy lépést jobbra, szorítsa meg a csikket, miközben a cső szorosabban húzódik. Csökkentse a lábát, álljon fel és lépjen fel együtt.

Folytassa a jobbra lépést 8-12 ismétléshez, mielőtt az oldalt váltaná.

Több

Bent over lábliftek

Paige Waehner

Helyezze a kezét a hátsó és a csúcs mögé, amíg a hátsó párja párhuzamos a padlóval és lapos, abs-braced, és tegye a súlyát a jobb lábát, figyelembe a bal lábát oldalra, pihentető lábujj.

Gyalogolja a jobb lábát, miközben a bal lábát egy pár centiméterrel felemeli a talpról a lábemelkedésben.

Ismételje meg mindkét oldalon 12 ismétlést.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Több

Superset: Butt Lift a labdán

Paige Waehner

Feküdj a labdával a fej, a nyak és a vállak támasztja, térd hajlított és lábujjak emelt. Tartsanak súlyokat a csípőre, és a csípőket a padló felé emeljük anélkül, hogy a labdát gördítenénk.

Nyomja össze a csigákat, hogy csípőjét emelje, amíg a test egyenes vonalban van.

Alsó és ismétlés 16 ismétlés esetén.

Több

Glute Liftek

Paige Waehner

A kezek és a térd, helyezze a könnyű a térd mögött, és nyomja meg. A térd hajlítva emelje fel egyenesen a lábát, és szorítsa a golyókat.

Alsó, és ismételje meg 16-szor mindkét oldalon.

Ismételje meg ezt a szupersztát 2-3-szor, vagy lépjen tovább a következő szupersztályra.

Több