Javítsuk az izomfehérje-szintézist, amíg alszunk
A fehérje rázza az aktív felnőttek, sportolók és testépítők körében az egyik legnépszerűbb egészségügyi kiegészítő. Sok amerikai úgy gondolja, hogy segíthet a fogyás, az izomépítés és az egészségjavítás terén. Kényelmes reggeli italokká váltak, és gyakran fogytak egy kemény edzés után az izmok javítására.
Az amerikai diéta könnyedén eleget tesz a fehérje követelményeinek, anélkül, hogy fehérje rázkódásokat okozna, hanem olyan társadalomban élünk, amelyikben jobban hiszünk.
Bizonyos egészségügyi feltételek szükségessé tehetik a fehérje kiegészítését, de ez csak kis százalékot jelent. Az egyéni fehérje igényeinek kiszámítása az optimális egészségre és alkalmasságra ajánlott .
Ha proteinrezultokat fogyasztasz, akkor érdemes elfogyasztani őket, amikor a legnagyobb potenciális előnyöket nyújtják. Az edzés utáni fehérje kiegészítés a leggyakoribb és legjobb módszer az izmok feltöltésére és optimalizálására. Azonban a jelenlegi kutatás azt mutatja, hogy a fehérje rázza meg, mielőtt az ágy megnövelné az egészségügyi előnyöket.
Hatások a testsúlycsökkenésre
A fehérje rázása az ágy előtt elősegítheti a testsúlycsökkenést, de figyelembe kell venni a teljes kalóriabevitelt. A szervezet úgy látja az ételt, mint kalóriát és a táplálkozás több mint a szükséges mennyiséget igényelhet napi súlygyarapodáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy a fehérje-rázásokkal való kiegészítés fontos.
Szükség lehet a napi kalóriabevitel módosítására, mivel a protein shake kalóriát ad hozzá a szokásos napi összmennyiséghez.
Ez lehetővé tenné a fehérje kiegészítés bevonását a súlycsökkentés céljával .
Ha jól haladsz a kalóriabevitellel, beleértve a fehérje rázkódását, az éjjel itallal lehetnek előnyei. A fehérje kimutatták, hogy fokozza az anyagcserét és serkenti az izomnövekedést. Növekvő anyagcseréje felgyorsítja az Ön kalóriát és azt mutatja, hogy segít a fogyásnál.
Úgy tűnik, hogy az éjszakai fogyasztott fehérje mennyisége különbséget jelenthet. A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint 40 gramm fehérje fogyasztása előtt javasoljuk az izomfehérje-szintézis (növekedés) gyakoriságának serkentését az alvás során. Ez sok fehérje és potenciálisan hozzáadott kalóriát tartalmaz.
40 gramm fehérje fogyasztása éjszakánként 160 kalória (4 kalória / gramm fehérje), ha vízzel keveredik. A gyümölcsökkel, vajas vajjal és tejjel kevert fehérje rázkódás könnyen 300 kalóriára vagy többre képes.
Ha naponta 1800 kalóriát fogyaszt, pl. 160-300 kalóriát kivonhat ebből a teljes mennyiségből, ha fehérjefúvást szeretne megenni az ágy előtt. Ez lehetővé teszi számodra, hogy a napi kalóriabevitel mellett maradj a pályán, miközben elősegíti a fogyás és az izomnövekedést.
Melissa Majumdar, az MS, a RD, a CSOWM, az LDN, a CPT, a Nutrition and Dietetics National Media szóvivője elmondta, hogy a fehérje rázása éjszaka előnyös lehet a sportolók számára a British Journal of Nutrition-ban közzétett kis tanulmány alapján.
Sajnos ez a tanulmány igen kicsi 11 résztvevővel, és az eredmények nem hasonlíthatók össze az általános lakossággal. A fiatal, egészséges férfiaknak nagyobb energiaigényük van, mint az általános lakosság, és 140-150 kalóriás proteinrázást adnak hozzá az étkezés mellett az átlagember számára, ami súlygyarapodáshoz vezethet, mondja Majumdar.
A fehérje rázkódások jótékony hatásúak azoknál a betegeknél, akik étkezés helyett használják, de nem feltétlenül éjszaka. Segítenek az étkezés részének ellenőrzésében, és kényelmesek, sőt segíthetnek az egyéneknek abban, hogy megakadályozzák az étkezés elhagyását.
A Majumdar azt javasolja, hogy valaki elfogyjon egy fehérje rázza az ágy előtt, abban az esetben, ha nem volt vacsora, vagy azt találta, hogy vacsora után éhesek. Rázás közben egy másik típusú étkezés vagy snack ebben a helyzetben segít megelőzni legeltetés vagy overeating előtt ágyban.
Annak ellenére, hogy a fehérje rázkódás segíthet a fogyásban , az alsó sorban az összes kalóriabevitel figyelése szükséges, ha elkezdi elfogyasztani az étkezés előtt.
Az izomnövekedésre gyakorolt hatások
A fehérjefelvétel elengedhetetlen az izomfehérje-szintézis (MPS) és a növekedés stimulálásához. A kemény edzések végrehajtása még több fehérjét igényel a táplálkozásban. Az ivó fehérje rázza továbbra is népszerű módja az aktív felnőtteknek és sportolóknak, hogy proteinüket és edzés után feltöltik az izmokat.
A fehérje fogyasztása segít megőrizni testünket az izomfehérje-egyensúlyban. A fehérje tartalmazza a folyamat szempontjából fontos aminosavakat . Amikor a test hiányzik az aminosavakból a nem evés vagy az edzés által okozott oxidatív stressznek, akkor negatív eltolódást okoz. A fehérjeszródás megsegítése segíthet a test visszanyerésében az optimális izomnövekedéshez szükséges pozitív egyensúly elérésében.
A szervezet folyamatos aminosavcsökkenési és táplálkozási ciklusban van, és a tápanyag hozzáférhetőségétől függ, hogy egyensúlyban maradjon. Ez azt jelenti, hogy rajtad múlik, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztja az izomépítés kiegyensúlyozott környezetének fenntartásához.
Melissa Majumdar táplálkozási szakértő azt jelzi, hogy a fehérje kiegészítők bevitele az egyik módja annak, hogy az aktív egyének megfeleljenek az energia- és fehérjefeltételeknek. Ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő energiát a nap folyamán, az izomnövekedés és -javítás nem fog megtörténni, és a szervezet az izomszövetet üzemanyagként lebontja. További 30 gramm fehérje vagy szénhidrát fogyasztása hasznosnak bizonyul ahhoz, hogy elkerülje a katabolikus állapotot.
Az edzés utáni rázkódások általánosak a pozitív izomfehérje-egyensúly fenntartása és hasznosnak bizonyultak. Majumdar azt állítja, hogy a fehérjeforrások a táplálék helyett étellel is helyettesíthetők. Például 30 gramm fehérje lehet akár négy uncianyi csirke vagy hal, 1,5 csésze túró, vagy egy 10 uncia étkezési görög joghurt.
Ajánlott összetétel
Majumdar szerint azok a sportolók, akiknek nehézségei vannak a szilárd ételek fogyasztása után, egy edzés után előnyös lehet a folyékony táplálékkiegészítésben, különösen ha éjszaka esik. Ha egy hosszú vagy nehéz edzés megváltoztatja a sportolók étvágyát, a folyékony kiegészítő ital megsegítése segíthet a helyreállításban, különösen a nem evéshez képest.
A Majumdar kiegyensúlyozott kiegészítést ajánl a szénhidrát és fehérje 4: 1 arányban. A fehérje rázkódása sokat különbözik a makrotápanyag-összetételben, és az egyéni igények alapján kell választani. Valaki, aki megpróbálja súlyt szerezni, magasabb kalóriatartalmú rázkódást keres, a sportolók a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát megpróbálják megrázni a közepes kalóriát, és valaki, aki megpróbálja lefogyni, alacsonyabb kalóriatartalmú, alacsonyabb cukorfehérje-rázást igényelhet.
Gyakran előnyös a sportolók számára a fehérje és a szénhidrátok kombinációját a helyreállításhoz, a glikogén pótláshoz és a javításhoz. A fehérjét az izmok javítására használják, és a szénhidrátot a glikogén helyreállítására használják , így együtt dolgoznak. Ez a macronutriensek kombinációja általában kielégítőbb.
Majumdar azt sugallja, hogy a szilárd ételek gyakran sokkal hízelgőbbek lehetnek, mint egy folyékony kiegészítő, mert lassabban emésztik fel. Továbbá további szálas források, például gyümölcsök, zöldségek és / vagy babok hozzáadása még kielégítőbbé és lassúbb emésztéssé válhat.
A pozitív hatások vizsgálata
Számos tanulmány pozitív hatást fejt ki a fehérjetartalmú étrend elfogyasztása előtt, különösen a megnövekedett izomfehérje-szintézis érdekében. Egyes sportolók egy táplálkozási stratégiát fogadtak el, hogy fehérje rázza az alvás előtt, hogy megakadályozza az izmok lebomlását.
Egy tanulmány megvizsgálta, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje jobban felszívódik az idősebb férfiaknál, akik éjjel gyakorolnak. A résztvevők 23 régebbi, egészséges embert vettek észre, akik éjszaka gyakoroltak, majd 40 gramm fehérjét fogyasztottak előtte. Az izomfehérje-szintézis (növekedés) megnövekedett, és több táplálkozási aminosavat jelentettek az izomszövetben. Javasolták az étkezési fehérje lenyelését, mielőtt az alvás táplálkozási stratégiaként használható az anabolikus rezisztencia ellensúlyozására.
Más kutatások megvizsgálták, hogy az alvás előtti fehérje lenyelése növelheti az egészséges idős férfiak izomnövekedését. A vázizom tömegének öregedéssel való elvesztését a fehérjefogyasztás eltömődött anabolikus reakciójának tulajdonították. A vizsgálatban résztvevők 48 egészséges, idősebb férfi volt, akik 40 gramm fehérjét, 20 gramm fehérjét vagy placebót fogyasztottak az ágy előtt. Azok a férfiak, akik 40 gramm fehérjét szedtek, megmutatták a legjobb eredményt a megnövekedett izomfehérje szintézis arányainak és aminosavaknak. Ezek az eredmények tudományos alapot nyújtanak egy új táplálkozási stratégiának az izomtömeg megőrzéséhez az öregedés és a betegség területén.
Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy az alvás előtt a fehérje lenyelése javítja-e a poszexercise egynapos gyógyulást. A résztvevők között 16 egészséges fiatal férfi vett részt, akik esténként egy ellenállás típusú edzést végeztek. A férfiak akár 40 g fehérjét vagy placebót fogyasztottak lefekvés előtt. A fehérje bizonyítottan hatékonyan emésztett, felszívódott, és az egész testre kiterjedő fehérje szintézis aránya a placebóhoz képest. Az eredmények azt is jelezték, hogy az izomnövekedéshez elengedhetetlen pozitív fehérje egyensúly van.
A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint az étkezési fehérje kiegészítés hatása az alvás előtt az izomtömegre és az erősségekre gyakorolt hatása az ellenállás-típusú edzésprogram során. A résztvevők 44 fiatal, egészséges férfi, akik 12 hetes időtartamra heti három alkalommal végeztek ellenállást. Az önkéntesek 27,5 gramm fehérjét és 15 gramm szénhidrátot vagy placebót fogyasztottak az ágy előtt. A fehérjecsoport az ágyban történő kiegészítést mutatott, mielőtt az ágyban hatékonyan megnövekedett az izomtömeg és az erősság, mint a placebót szedő betegeknél.
Más kutatások azt mutatták, hogy a fehérjefogyasztás az ágy előtt javíthatja a vázizmot az ellenállás-típusú edzés után. A tanulmány szerint legalább 40 gramm táplálékfehérjét kell elfogyasztani az alvás előtt, hogy az egész éjszaka erőteljes izomfehérje szintézis-ingerlést váltson ki. A kutatási eredmények azt mutatták, hogy az alvás előtti fehérje kiegészítés hatékony táplálkozási stratégia, amely tovább növeli az izomtömeg és az erejük növekedését.
A teljesítményre gyakorolt hatások
A fehérje rázása éjszaka javíthatja az atlétikai teljesítményt. A kutatás felfedezi az izomfehérje-anyagcserét az alvás során a fehérjefogyasztás előtti fogyasztásával. A vizsgálatok szerint az alvás előtti protein-kiegészítés tovább fokozza az izom növekedését és erősségét. Az eredmények azt is jelezték, hogy javult a vázizmok adaptív reakciója a testgyakorlásra . A következő klinikai megállapításokról számoltak be:
- Megnövelt egynapos izmok felújítása
- Erősödött az edzés során
- Megnövekedett sovány tömeg
- Képessége hosszabb ideig gyakorolni
- Javult az izmok adaptálása a gyakorláshoz
Az alvásra gyakorolt hatások
A protein rázása az ágy előtt megzavarhatja az alvást a fehérje típusától függően. Az utolsó dolog, amire szükséged van, a folyékony fehérje kiegészítés részét képező egyszerű cukrok energiafeszültsége. Emellett ez súlygyarapodáshoz és megnövekedett zsírtartalmakhoz vezethet.
A fehérje elfogyasztása előtt pozitív eredményeket mutató kutatások többsége lassan emésztett fehérjét használt. A megfelelő fehérjeforrás fogyasztása stimulálja az izomfehérje-szintézist anélkül, hogy a kutatók résztvevői alvási ciklusát károsan befolyásolnák.
Az ital típusai
A fehérjeforrások abban különböznek egymástól, hogy hogyan stimulálják az izomfehérje-szintézist. Ez azt jelenti, hogy a felhasznált fehérje típusa az ágy előtt fontos a legjobb eredmények eléréséhez. A legtöbb kutatás során a résztvevők kazein fehérjét alkalmaztak. A kazein egy lassan emésztett fehérjeforrás, amely lehetővé teszi az aminosavak lassú felszabadulását és növekedését egész éjjel.
A tejsavóprotein gyorsabban emésztett fehérje, de kimutatta, hogy az izomfehérje-szintézis sebességét jobban stimulálja, de rövidebb ideig a kazeinhez képest. Ez az oka annak, hogy a tejsavófehérjét leggyakrabban az edzés utáni és az alvás előtt alkalmazzák.
A kutatás azt is jelzi, hogy számos kiváló minőségű állati eredetű fehérjeforrás is növelheti az egynapos izomfehérje-szintézis arányát. Vannak, akik inkább a fehérjét fogyasztják, és kedvük van mindkettőjüknek. A következők minősülnek minőségi állati fehérjeforrásoknak:
- Főtt tojás
- Alacsony zsírtartalmú tej
- Alacsony zsírtartalmú joghurt
- Csirkemell
- Sovány steak
Egy Word From
Elég bizonyíték van arra, hogy támogatni kell a fehérjefogyasztás fontosságát az izomnövekedéshez. Őszintén szólva, legtöbben napi szükségletünket táplálkozás közben elégítik ki. A fehérjetartalmú italok ivása hasznos lehet a testsúlycsökkentés elősegítésében, ha figyelembe vesszük a teljes kalóriát. A protein shake-ek, mint táplálkozási stratégia az izomnövekedés és az erő növelése érdekében hasznos lehet a megfelelő típusú fehérjeforrással. Lehetőség van a fehérje elfogyasztására is, mielőtt ágyba állítanánk minőségi állati eredetű fehérjeforrásokat. Bármit is döntesz a protein shake-ről, továbbra is személyes választás marad, de fontos, hogy intelligens legyen, ha bedobás előtt használja őket.
> Források:
Holwerda AM és munkatársai, az estéken végzett fizikai aktivitás növeli az éjszakai izomfehérje szintetikus reakcióját az alvásfehérje lenyelésére idős férfiaknál, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW és munkatársai, Protein Láthatóság az alvás előtt Növekszik az egyik napról a másikra az izomfehérje szintézisének árai az egészséges idősebb férfiakban: randomizált kontrollált próba, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT és munkatársai, Az alvás előtt a fehérjék fogyasztása javítja az éjszakai gyógyulás utáni testmozgást, Orvostudomány és Tudomány a sportban és a testgyakorlatokban, 2012
> Snijders T és munkatársai, a fehérje A szülés előtt lenyelve lenyelve növelik az izomtömeg és az erőt az elhúzódó rezisztencia-típusú edzést az egészséges fiatal férfiaknál, a Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima és munkatársai, A fehérje vagy szénhidrát éjszakai fogyasztása növeli a reggeli nyugalmi energiaköltségeket az aktív főiskolás férfiaknál, a British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, az alvás előtti fehérje Lenyelés a csontváz izomzat javításáért, a táplálékkiegészítő képzésre, 2016