A legjobb fajta fehérje építő izom
Téved, hogy mennyi fehérje van szüksége? Sok sportoló és gyakorló úgy gondolja, hogy növelni kell a fehérjebevitelt, hogy segítsen nekik fogyni vagy nagyobb izomépítést előidézni. Mivel az izmok fehérjéből készülnek, érthető, hogy több fehérje fogyasztása segíthet több izomépítésben. Azonban az egészségügyi és fitness hatóságok azt mondják, hogy nem mindig ez a helyzet.
Ismerje meg, mennyi fehérje van szüksége nap mint nap.
A megfelelő fehérje megszerzése
A fehérjék az emberi test alapvető építőkövei. Ezek aminosavakból állnak, és szükségük van az izmok, a vér, a bőr, a haj, a körmök és a belső szervek felépítésére. A víz mellett a fehérje a szervezetben a legtermékenyebb anyag , és a legtöbbjük valójában a vázizmokban van.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó élelmiszereket teljes fehérjéknek nevezik. Ezek az élelmiszerek magukban foglalják a marhahúst, a csirkét, a halat, a tojást, a tejet és bármi mást, amely állati eredetű.
A hiányos fehérjék nem rendelkeznek az összes esszenciális aminosavval, és általában magukban foglalják a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, magokat és dióféléket. Ha vegetáriánus , akkor ez nem jelenti azt, hogy nem kaphat teljes fehérjét. Az alábbiakban egy hiányos fehérjéket felsoroló táblázat található. Az összes esszenciális aminosav eléréséhez egyszerűen válassza ki az ételeket két vagy több oszlopból.
| Gabonafélék | hüvelyesek | Magok és diófélék | Zöldségek |
| Árpa | bab | szezámmag | Leveles zöldségek |
| Kukorica étkezés | lencse | Napraforgómag | Brokkoli |
| Zab | borsó | dió | |
| Rizs | földimogyoró | kesudió | |
| Tészta | Szója termékek (tofu) | Egyéb diófélék | |
| Teljes kiőrlésű kenyér |
Sok szakértő úgy gondolja, hogy az emberek többsége naponta többet kap fehérjéből. Valójában egyesek úgy vélik, hogy az átlagos ülő amerikai 50 százalékkal többet fogyaszt, mint az ajánlott napi adag, amely napi 40-70 grammtól függ, nemétől, korától és egészségi állapotától függően.
Ha gyakorló vagy, azonban a fehérje szükségleted növelhető, mivel az ellenállóképesség és a kitartás edzései gyorsan lebontják az izomfehérjéket. Az American Dietetic Association és az American College of Sports Medicine az állóképességre és az erõs edzésû sportolókra vonatkozó általános iránymutatások szerint a testsúly kilogrammonként 1,2-1,7 gramm fehérje fogyasztása a legjobb teljesítményért és egészségért.
Ha több izomot próbálsz kiépíteni, úgy gondolod, hogy még több fehérjére van szükséged, de ez valószínűleg nem így van. Bizonyíték van arra, hogy a testépítők, mint gyakorló vagy sportolók, több fehérjét igényelnek, de az ajánlott napi bevétel több mint kétszerese nem feltétlenül segítenek több izomépítésben .
Lényegében, minél többet gyakorol, annál nagyobb a fehérje szükséglete. Azonban túlságosan túlzottan, például több mint megduplázva a fehérjebevitelét, nem feltétlenül segít nagyobb izomépítésben.
Hogyan kell kiszámítani a fehérje szükségleteit?
Használja ezeket a lépéseket, hogy megtalálja a fehérje szükségességét grammban (g)
- Súly súlyban kilogrammban (kg)
- Súly kg-ban = 0,8 = napi fehérje gramm / alsó határérték
- Súly kg-ban x 1,7 = napi fehérje gramm felső határ
Használjon alsó határértéket, ha jó egészségi állapotban van és ülő (0.8).
Használjon nagyobb számot (1,2 és 1,7 között), ha stressz alatt, terhesben vagy betegségben szenved, vagy ha állandó vagy súlyos vagy durvasági képzésben vesz részt.
Példa:
154 font (lb) férfi, aki rendszeres gyakorló és lift súlyú
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 g fehérje naponta
A fehérje kiszámítása az összes kalória százalékában
Egy másik módja annak, hogy kiszámoljuk, hogy mennyi fehérje van szüksége a napi kalóriabevitel és a kalória százalékos aránya miatt. Ehhez tudnia kell, hogy hány kalóriát igényel a szervezetetek minden nap. Először is megtudhatja, hogy BMR-kalkulátor segítségével mit jelent az alapvető metabolikus arány (BMR).
Ezután kitaláljuk, mennyi kalóriát égetünk el a napi tevékenység során, és hozzáadjuk azt a számot a BMR-hez. Ezzel becslést adhat arról, hogy hány kalóriát kell fenntartania jelenlegi súlyát.
Miután kitalálta a karbantartási kalóriáit, kiderítse, hogy a diéta milyen százalékban fog fehérjéből származni. A kiválasztott arány a célok, a fitness szint, az életkor, a testtípus és az anyagcsere aránya alapján történik.
A legtöbb szakértő javasolja, hogy a fehérjebevitelük valahol 15 és 30 százalék között legyen. Ha meghatároztuk a kívánt százalékos fehérjetartalmat, szorozzuk meg ezt a százalékot a nap teljes kalóriaszámával.
Példa:
Egy 140 fontos nőstény, kalóriabevitel 1800 kalória, fehérje 20 százalék:
- 1800 x 0.20 = 360 kalória a fehérjéből
- Mivel 1 gramm fehérje = 4 kalória, osztja meg a fehérje kalóriát 4-szer
- 360/4 = 90 gramm fehérje naponta
Egy Word From
Nem számít, milyen a számítások, ne feledje, hogy nincs mágikus élelmiszerek vagy kiegészítők, amelyek helyettesíthetik a megfelelő képzést és a megfelelő étrendet . Minden program megalapozása, legyen az a cél, hogy fogyjon vagy izomlazuljon , az erőkifejtés , a kardio gyakorlat és az egészséges táplálék kombinációja, amely szénhidrátot tartalmaz, a fehérje és a zsír egyensúlya révén.
> Források:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Nemzetközi Társaság a Sport Táplálkozás Helyzet Állvány: fehérje és a testmozgás. A Nemzetközi Táplálkozás Társaságának folyóirata . 2017-re; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Fehérje és szív egészség. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Az Amerikai Dietetikai Szövetség álláspontja, Kanadai Dietetikusok és az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola: Táplálkozás és Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009. március; 109 (3): 509-27.