Mérje meg a napi kalóriabevitelt, hogy megkapja a kívánt testet
Akár fogyásra, súlygyarapodásra vagy csak súlyának megtartására törekszünk, tudnod kell, hogy naponta kalóriát fogyasztsz. A napi kalóriabevitel nagy szerepet játszik abban, hogy eléri-e a fitnesz és étrend célokat. Ha ismeri a számot, akkor beállíthatja az energiamérlegét, hogy megkapja a kívánt testet.
A napi kalóriabevitel legjobb mérési ideje
Annak érdekében, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt minden nap, egyszerű lépéseket kell tennie az élelmiszer-napló karbantartásához. A folyamat egy hetet vesz igénybe. Győződjön meg róla, hogy választ egy héten, amikor a mindennapi táplálékbevitel, a mindennapi tevékenység és a napi élelmiszerekhez való hozzáférés tipikus. Ne csináld, ha új edzésprogramot indítasz, szabadságon, vagy bármilyen más változást tapasztalsz a napi rutinodban.
Ha a súlycsökkenés a célod, ne felejtsd el, hogy türelmes. Valószínűleg alig várta, hogy elkezdje a diétát, hogy elkezdhesse a fogyást. De anélkül, hogy ez a kezdeti lépés, az étrend sikertelen lenne. És ne feledje, hogy ebben a folyamatban alapvető készségeket tanulsz, mint például az élelmiszerrészek rögzítése és mérése. Ezek a készségek hosszabb távon hatékonyabbá teszik a diétát. Tehát nem érzed, hogy időt vesztegetsz. Ön alapozza meg a súlycsökkentő siker alapjait.
Hogyan jegyezze fel napi kalóriáit
Naponta interneten vagy papíron napi kalóriát rögzíthet.
Nincs "legjobb" módszer, de sokan úgy találják, hogy az online szolgáltatások (praktikus okostelefon-alkalmazásokkal) könnyebbek, mert a kalóriákat és egyéb tápanyagokat automatikusan rögzíti, amikor beveszik az ételt. De a régimódi papír és ceruza módszer ugyanúgy működik! Csak győződjön meg arról, hogy mérni és rögzíteni mindent, amit eszik és inni.
Ha papíron és ceruza módszerrel használja, használja az USDA National Nutrient Database-t, hogy táplálkozási információkat kapjon az egyes listán szereplő ételekre vonatkozóan. A lehető legpontosabb felvétel érdekében kövesse ezeket az irányelveket:
- Legyen őszinte, hogy mit eszik . Nincs előnye a kalóriabevitel alulbecslésének (vagy túlértékelésének). Nincs is oka megváltoztatni a diétát ebben a felvételi fázisban. Ha nem kap pontos felvételt mindannak, amit általában eszel, a napi kalóriabevitel hibás lesz, és akkor baj lesz, ha kiszámolod az energiamérlegedet fogyás vagy súlygyarapodás esetén.
- Mérje meg az adagméreteket. Győződjön meg róla, hogy megértette az adagméret és a kiszolgáló méret közötti különbséget. Ha lehetséges, használjon digitális mérleget az egyes adagok pontos méréséhez. Ez egy fárasztó folyamat lehet az elején, de könnyebbé válik az idő múlásával, és ez szokássá válik.
- Teljes legyen. Ne csak írd le az egyes élelmiszerek kalóriatartalmát. Mindegyik makronutrient jegyezzük fel. Ez azt jelenti, hogy minden élelmiszerre felírja a zsír, a szénhidrát és a fehérje mennyiségét. Miért fontos ez? Néhány ember csökkentheti teljes kalóriáit, ha megváltoztatják tápanyagbevitelüket. Például, néhány diétás ember enni több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyni anélkül, hogy éhezik az egész idő alatt.
- Regisztráljon snackeket és italokat. Ne felejts el elfelejteni minden napi ételeket és italokat, amelyeket fogyaszt a nap folyamán. Miért? Sokan túl sok kalóriát fogyasztanak a rágcsálnivalókból anélkül, hogy észrevették volna. És az ital kalóriák is felhúznak. Valójában lehet, hogy fogyni lehet, ha egyszerűen megváltoztatja az italát .
A napi kalóriabevitel számítása
A hét végén rájöjjön minden nap fogyasztott kalóriák számáról. Ezután adjunk hozzá mind a hét napot, és héten osztjuk meg a számot, hogy megkapjuk az átlagos napi kalóriabevitelt. Íme egy példa:
- Hétfő: 1900 kalória
- Kedd: 2500 kalória
- Szerda: 2000 kalória
- Csütörtök: 2100 kalória
- Péntek: 2000 kalória
- Szombat: 2400 kalória
- Vasárnap: 1800 kalória
- A hét során felhasznált összes kalória: 14 700
- Hét nappal osztva = 2100 átlagos napi kalória
Ezt megteheti minden egyes makronutriens esetében is, hogy megtudja, hány gramm zsírt, szénhidrátot és fehérjét fogyaszt, amit naponta fogyaszt.
Állítsa be a napi kalóriabevitelt fogyáskor
Miután megtudta az átlagos napi kalóriabevitelt, elkezdheti változtatni az étrendet és a tevékenység elérni a testtömeg-célját. Ha megpróbálsz lefogyni, akkor három különböző mód van arra, hogy a számokat kicsit kicsit kicserélje. De egy alapvető szabály a hüvelykujj, hogy ki kell állítania a napi egyensúlyt 3500 kalóriát hetente, vagy 500 kalóriát naponta, hogy elveszítsen egy font súlyát. Használja ezt a számológépet, hogy pontosan meg tudja határozni, hogy hány kalóriát kell enni:
Ha súlycsökkenési szintet ér el, ha súlyosbodik , vagy ha az étrend nem működik , ismételje meg ezt a folyamatot, hogy ismét megtalálja a napi kalóriabevitelt. A naponta elfogyasztott kalóriák száma megváltozott, és lehet, hogy nem éri el célját.